Latihan formatif untuk "ekstensi kaki di simulator" paha depan dimaksudkan khusus untuk melatih otot paha depan paha. Dengan bantuannya, kelegaan dikerjakan dan detail permukaan depan paha terjadi. Keuntungan dari latihan ini adalah teknik pelaksanaannya cukup mudah: cocok untuk binaragawan berpengalaman dan atlet pemula. Perpanjangan kaki di simulator adalah latihan selektif yang efektif, fungsi utamanya adalah melatih paha depan.
Latihan tidak akan membuat kaki Anda besar dan tidak akan membuat lubang besar daging di kaki Anda; ada dasar khusus untuk fungsi ini. Untuk atlet, ekstensi kaki di simulator pertama-tama akan memberikan detail dan kelegaan paha depan yang efektif, membuatnya cembung sepanjang panjangnya dengan bentuk berbeda yang indah. Dan dengan persentase lemak yang rendah di bawah kulit, pemisahan yang jelas antara otot rektus dan lateral akan mencolok.
Karena kesederhanaan eksekusi dan persentase minimal risiko cedera, ekstensi kaki di simulator direkomendasikan untuk semua orang sebagai beban tambahan pada otot-otot bagian depan paha: untuk pemula, latihan akan mengeraskan kaki mereka sebelum berjongkok dengan beban besar, dan untuk atlet berpengalaman, ini akan membantu "menyetrika" paha depan dengan sengaja.
Teknik dan fitur utama ekstensi kaki
Kualitas proses pelatihan secara langsung tergantung pada pelatihan teknis atlet, jadi sangat penting untuk mengetahui semua seluk-beluk melakukan ekstensi kaki:
- Dapatkan posisi duduk yang nyaman di mana panggul dan punggung bawah akan ditekan dengan kuat ke punggung sepanjang seluruh rangkaian. Pegang gagang atau tepi kursi dengan tangan Anda untuk memudahkan menjaga sasis tetap diam.
- Tekuk lutut Anda pada sudut yang tepat dan letakkan pergelangan kaki Anda di bawah roller khusus.
- Ambil napas dalam-dalam dan mulai rentangkan kaki Anda ke posisi horizontal, regangkan paha depan. Pada titik teratas, lakukan eksposur selama 1-2 detik, menciptakan beban maksimum pada otot paha anterior.
- Kemudian, turunkan proyektil, dengan mulus dan perlahan kembali ke posisi awal, menghindari inersia sedikit pun.
- Lakukan latihan untuk jumlah pengulangan yang diperlukan.
Agar beban sama pada keempat kepala paha depan, lokasi kaki harus sejajar satu sama lain. Jika Anda ingin mengembangkan beberapa bagian terpisah dari otot paha depan paha, beban dapat divariasikan dengan memutar kaus kaki. Jika kaus kaki diputar ke samping, maka beban utama akan jatuh pada kepala lateral otot paha depan, jika satu sama lain - yang medial.
Pada titik terendah gerakan, sendi lutut menciptakan sudut siku-siku. Tidak perlu meletakkannya lebih jauh dari kaki bagian bawah di bawah kursi, ini tidak akan meningkatkan efektivitas latihan, tetapi, sebaliknya, akan meningkatkan risiko cedera pada sendi lutut.
Ekstensi kaki dalam simulator dengan berat kerja minimum digunakan sebagai pemanasan pada "hari kaki" sebelum latihan dasar (jongkok, tekan kaki, jongkok kait). Perpanjangan kaki dengan beban berat digunakan sebagai latihan "penyelesaian" setelah "memompa" otot-otot ekstremitas bawah dengan alas yang berat.
Tidak ada gunanya mengambil beban berlebihan sejak awal, karena akan menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan pada sendi lutut. Hal ini diperlukan untuk mulai meluruskan kaki di barbel dengan berat sedang dan secara bertahap meningkatkan beban dengan setiap latihan. Saat mengeringkan, para ahli merekomendasikan untuk menggunakan berat minimum dengan jumlah pengulangan dari 8 hingga 12 kali dalam 3 hingga 4 set. Jika Anda perlu lebih akurat "menggambar" relief bagian depan paha, jumlah pengulangan ditingkatkan.
