Aturan dasar diet bebas karbohidrat, prinsip tindakan, makanan yang diizinkan dan yang dilarang. Contoh menu untuk hari, minggu, bulan. Ulasan orang sungguhan tentang efektivitas diet.
Diet bebas karbohidrat adalah protein, protein lagi, sedikit lemak dan sebagian kecil karbohidrat. Menurunkan berat badan itu mudah, tetapi Anda harus bermain sesuai aturan. Dengan sembarangan membersihkan bahan organik yang dilarang dari diet Anda, Anda berisiko mengalami sejumlah masalah kesehatan mulai dari sembelit hingga koma. Cara membuat menu yang tepat dan mengatur penurunan berat badan yang aman akan dibahas lebih lanjut.
Fitur dan aturan diet bebas karbohidrat
Pada umumnya, inti dari diet apa pun bermuara pada satu hal: menciptakan defisit energi dan memaksa organisme hemat untuk pergi ke dapur yang terletak di samping, perut, paha, dan tempat-tempat lain yang rentan terhadap akumulasi lemak. Biasanya formula sederhana digunakan untuk tujuan ini: membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Dan jalan ini, meskipun benar, tetapi lapar.
Pengembang diet bebas karbohidrat tidak ingin kelaparan dan menemukan solusi. Alih-alih menempatkan tubuh pada jatah yang dipotong, mereka menyarankan untuk menghilangkan hanya karbohidrat dari menu - sumber energi utama, sambil menyisakan porsi protein yang cukup agar tidak mengalami kram lapar di perut. Menemukan bahwa pasokan bahan bakar biasa telah berhenti, tubuh mencoba untuk bertahan selama beberapa waktu pada glikogen yang disimpan di hati, dan kemudian membangun kembali diet baru dan mulai memecah sel-sel lemak. Proses ini disebut ketosis. Dialah yang mendasari semua sistem penurunan berat badan protein.
Kelebihan dari diet bebas karbohidrat:
- Makanan berprotein berkontribusi terhadap rasa kenyang jangka panjang, jadi saat menurunkan berat badan Anda tidak akan dihantui rasa lapar.
- Otot tidak akan kehilangan bentuknya, bagaimanapun, asalkan setidaknya aktivitas fisik minimal.
- Kelimpahan makanan yang diizinkan akan membuat makanan bervariasi.
Kontra dari diet bebas karbohidrat:
- Penolakan karbohidrat yang tajam, khususnya glukosa, dapat menyebabkan kerusakan, penurunan aktivitas mental, kantuk, depresi, dan kekurangan serat dapat menyebabkan sembelit.
- Nutrisi protein jangka panjang membebani sistem pencernaan, hati, kantong empedu, ginjal, dan di samping itu, mendorong pertumbuhan kolesterol darah.
- Kekurangan nutrisi dan vitamin akan berdampak buruk baik pada kondisi umum tubuh maupun penampilan. Rambut, kuku, kulit beresiko terkena.
Dalam beberapa kasus, ketosis dapat berkembang menjadi ketoasidosis, dan ini sudah merupakan kondisi patologis yang berkembang sangat cepat dan menyebabkan konsekuensi serius, termasuk koma. Inilah sebabnya mengapa diet protein tidak boleh digunakan secara berlebihan.
Aturan dasar diet bebas karbohidrat untuk menurunkan berat badan:
- Meskipun awalan "tanpa", itu tidak menyiratkan pengecualian lengkap karbohidrat. Untuk kesehatan yang baik, Anda tetap perlu mengonsumsinya dalam jumlah 20 hingga 120 g per hari.
- Meskipun diet ini dianggap memuaskan, bukan berarti Anda boleh mengonsumsi daging rebus atau keju cottage dalam jumlah berapa pun. Dokter menyarankan untuk menghitung asupan protein harian Anda sebagai berikut: 0,8-1 g per kilogram berat badan untuk gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan 1,2-1,7 g untuk penggemar olahraga.
- Agar tidak membebani perut dengan makanan berat, Anda perlu makan dalam porsi kecil 5-6 kali sehari.
- Produk perlu direbus, direbus dan dipanggang. Terkadang resep untuk diet bebas karbohidrat memungkinkan penggunaan panggangan atau penggorengan cepat dalam wajan, tetapi Anda tidak boleh terbawa suasana.
- Diet protein menyebabkan dehidrasi, yang akan membantu menahan 1,5-2 liter air minum per hari.
- Jangan abaikan aktivitas fisik. Pertama, mereka akan mempercepat penurunan berat badan, dan kedua, mereka tidak akan membiarkan kulit melorot dan otot-otot melorot.
- Sebagian besar dokter menyarankan untuk mengikuti menu bebas karbohidrat untuk waktu yang terbatas - rata-rata 1-2 minggu dengan diet ketat dan tidak lebih dari sebulan dengan versi ringan.
- Lebih baik meninggalkan diet tanpa tergesa-gesa, secara bertahap meningkatkan jumlah karbohidrat dalam makanan.
Ada kategori orang yang bisa menjalani diet protein untuk waktu yang lama: misalnya, atlet di garis pengeringan atau pasien dengan diabetes tipe II. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda dapat mengikuti contoh mereka. Kondisi atlet dipantau oleh pelatih berpengalaman, penderita diabetes dirawat oleh dokter, dan Anda hanya memiliki akal sehat. Dengarkan nasihatnya dan jangan melanggar aturan yang telah ditetapkan.
Makanan yang diperbolehkan pada diet bebas karbohidrat
Daftar makanan pada diet bebas karbohidrat bervariasi tergantung pada durasi diet.
Jadi, untuk "balapan protein" terpendek selama 5-7 hari, Anda dapat menggunakan:
- Daging, termasuk babi yang dilarang oleh diet lain;
- Burung;
- Ikan, termasuk varietas berlemaknya;
- Makanan laut;
- Produk sampingan;
- Susu;
- Kefir;
- Ryazhenka;
- Pondok keju;
- Yogurt;
- Krim asam;
- Keju;
- Telur;
- Jamur;
- Minyak sayur.
Saat memilih produk susu, jangan terbiasa dengan keju cottage dan yogurt rendah lemak, mereka tidak memiliki banyak manfaat. Biarkan kemasan paket yang Anda pilih memiliki angka dari 1, 5 hingga 5%.
Jangan lupa bahwa menu diet bebas karbohidrat untuk menurunkan berat badan, bahkan dalam versi yang paling ketat, harus mengandung sejumlah karbohidrat, yang paling mudah didapat dari kacang-kacangan (lemak sehat), buah-buahan kering (glukosa) dan dedak (pencernaan).
Jika pilihan Anda adalah lonjakan kurus selama dua minggu, tingkatkan asupan karbohidrat harian Anda menjadi 50-60 g, termasuk dalam diet Anda:
- Oatmeal dan bubur soba;
- Sayuran hijau (mentimun, kol, selada);
- Rempah-rempah;
- Buah-buahan dan beri - apel asam, buah jeruk, prem, cranberry, lingonberry;
- roti gandum hitam;
- Bunga matahari dan biji labu.
Sayuran bisa dimakan mentah dengan jus lemon, direbus, dikukus, dipanggang dengan bumbu, atau sup. Tetapi cobalah untuk membatasi asupan garam Anda dan ingat bahwa bumbu meningkatkan nafsu makan Anda.
Menu diet bebas karbohidrat selama 20-30 hari harus lebih lembut lagi. Penting untuk memperluas daftar sayuran, buah-buahan, dan sereal yang diizinkan, menaikkan tingkat karbohidrat menjadi 100-120 g per hari dan mulai mengonsumsi vitamin kompleks.
Untuk memahami dengan tepat apa dan berapa banyak yang Anda mampu, lihat tabel produk diet bebas karbohidrat, yang menunjukkan data rata-rata kandungan karbohidrat untuk setiap 100 g makanan "diizinkan bersyarat":
| Produk | Kandungan karbohidrat per 100 g | Produk | Kandungan karbohidrat per 100 g |
| sawi putih | 2 | lemon | 3 |
| arugula | 2, 1 | Mandarin | 7, 5 |
| Ketimun | 3 | kismis | 8 |
| Asparagus | 3, 1 | jeruk | 8, 4 |
| Lobak | 4, 1 | Raspberi | 9 |
| Tomat | 4, 2 | Gooseberry | 9, 9 |
| kubis putih | 5, 4 | apel | 9, 8 |
| Brokoli | 5, 2 | Aprikot | 10, 5 |
| Terong | 5, 5 | Ceri | 12 |
| Dil | 6, 3 | Menir gandum | 59, 5 |
| paprika | 7, 2 | Soba | 57, 1 |
| Peterseli | 8 | Jawawut | 68 |
| Seledri | 9, 2 | Bulgur | 75 |
| Bawang | 9, 5 | beras merah | 77 |
Ingatlah bahwa setiap hari dengan diet bebas karbohidrat, tubuh Anda akan membuang cairan. Untuk mengkompensasi kerugian, minum banyak air putih dan mineral non-karbonasi, teh hitam dan hijau, ramuan herbal. Jika Anda memilih opsi menu yang lembut, tambahkan ke daftar ini kolak dan minuman buah, sedikit dimaniskan dengan pemanis.
Makanan yang dilarang pada diet bebas karbohidrat
Terlepas dari fleksibilitas diet dan jumlah indulgensi yang cukup, ada hidangan yang dalam keadaan apa pun tidak boleh muncul di meja Anda.
Apa yang dilarang pada diet bebas karbohidrat:
- Semua jenis makanan cepat saji;
- produk tepung;
- Gula, permen, selai jeruk dan permen lainnya;
- Sayang;
- Sosis - mereka mungkin mengandung karbohidrat;
- Sayuran dan sereal dengan kandungan pati tinggi (kentang, jagung, bit, wortel, nasi putih);
- Minuman manis berkarbonasi dan jus kemasan;
- Alkohol.
Jika Anda sedang diet selama sebulan, sesekali Anda bisa memanjakan diri dengan lauk pasta durum.
Menu diet karbohidrat
Mari kita tidak terlibat dalam teori kosong. Kami memberikan perhatian Anda 3 pilihan makanan siap pakai dengan asupan karbohidrat terbatas.
Menu diet 1 hari bebas karbohidrat
Tentu saja, suatu hari tupai tidak akan mempengaruhi berat badan dan pinggang Anda dengan cara apa pun. Menu diet bebas karbohidrat untuk hari itu berfungsi sebagai pengenalan pertama dengan diet baru. Jika Anda ingin tahu bagaimana perasaan tubuh ketika tiba-tiba kehilangan energinya yang biasa, ingin menguji kemauan, atau tidak suka "maraton" diet yang lama, opsi ini cocok untuk Anda.
Contoh menu diet bebas karbohidrat untuk satu hari:
| Asupan makanan | Tidak bisa |
| Sarapan | Segelas kefir lemak sedang dan 1 sendok makanan penutup dedak. Anda bisa memakan dedak dan mencucinya, atau Anda bisa menuangkannya ke dalam kefir, biarkan membengkak dan gunakan seperti bubur. |
| Camilan | Telur rebus, teh, 2-3 potong aprikot kering atau plum. |
| Makan malam | 200 g dada ayam dipanggang dengan bumbu kering dan sepotong keju. Beberapa tangkai peterseli. |
| Camilan | 5 buah kenari. |
| Makan malam | 3-5 sendok makan keju cottage dengan satu sendok teh krim asam. |
| 1, 5-2 jam sebelum tidur | Segelas kefir rendah lemak. |
Menu dengan variasi kecil ini dapat diulang selama 1-5 hari, tetapi tidak lebih. Jangan lupa minum air putih!
Menu diet bebas karbohidrat minggu ini
7 hari diet bebas karbohidrat tidak akan luput dari perhatian Anda, dan semakin tinggi berat badan Anda, semakin menyenangkan hasilnya. Namun, ingatlah bahwa saat ini tubuh akan membutuhkan relaksasi.
Perkiraan menu diet bebas karbohidrat selama seminggu terlihat seperti ini:
| Hari dalam seminggu | Sarapan | Makan malam | Makan malam |
| Senin | Pancake keju cottage dengan dedak (200 g) | Kaldu ayam dengan sayuran (200 ml) dan potongan ayam rebus (100 g) | 150 g ikan panggang dengan bumbu segar |
| Selasa | Muesli tanpa gula dan madu (50 g) dengan potongan buah kering dan susu (200 ml) | Dada ayam rebus (200 g) dengan semangkuk salad sayuran segar | 100 g mozzarella dengan tomat dan daun kemangi |
| Rabu | 2 telur dadar dengan potongan sayuran kukus | Sup sayur (200 ml) dengan bakso ayam | Dada ayam kukus (200 g) dengan semangkuk salad sayuran segar |
| Kamis | Oatmeal dengan susu (150 g) | Sup pure jamur tumbuk (200 ml) dengan potongan dada ayam (100 g) | Rebusan sayuran dengan daging (200 g) dan segelas kefir |
| Jumat | 3 telur dadar protein dengan tomat besar | Casserole daging dengan sayuran dan keju (300 g) | Ikan rebus (200 g), apel hijau |
| Sabtu | Smoothie dibuat dengan 200 ml susu, dikocok dengan segenggam ceri diadu | 300 ml sup ikan dimasak dengan seledri, bawang, dan akar peterseli | Salad makanan laut (200-250 g) |
| Minggu | Telur rebus, sepotong roti gandum, keju keras atau keju dadih | Bubur soba dengan jamur dan bawang (150 g) | Lidah sapi rebus (200 g) dan semangkuk sayuran rebus |
Setiap hari di antara waktu makan utama Anda harus memiliki dua makanan ringan, salah satunya harus karbohidrat dan protein lainnya.
Pilihan Camilan Karbohidrat:
- Jeruk;
- Apel;
- 5-6 buah kacang;
- Segenggam biji;
- Roti diet.
Pilihan camilan protein:
- Segelas yogurt tanpa bahan pengisi;
- Sepotong keju keras;
- 100-150 g keju cottage;
- Segelas kefir;
- Telur rebus atau telur rebus lunak.
Jika Anda mau, setelah bertahan pada minggu pertama, Anda dapat kembali ke awal dan mengulangi semuanya sekali lagi.
Menu diet bebas karbohidrat selama sebulan
Peregangan makanan protein selama lebih dari 2 minggu adalah pekerjaan yang bertanggung jawab. Layak untuk dikonsumsi hanya untuk mereka yang telah bertahan 5 hari, seminggu atau setengah bulan dengan diet protein dan tidak merasa tidak enak badan.
Diet bebas karbohidrat selama sebulan bisa sebagai berikut:
| Hari dalam seminggu | Sarapan | Makan malam | Makan malam |
| Senin | Segelas kefir, 3-4 kenari | Pancake hati ayam (200 g) dengan salad tomat dan mentimun | Ikan kukus (200 g) di atas bantal paprika rebus, tomat, dan zucchini |
| Selasa | 150 g oatmeal dalam susu | Steak daging sapi dengan 100 g brokoli rebus | Salad hati ayam (250 gr) |
| Rabu | Yoghurt tanpa pemanis tanpa bahan pengisi, segenggam biji | Sup sayur (200 ml), sebagian daging sapi rebus (100-150 g) | Salad asinan kubis dengan potongan daging rebus (250 g) |
| Kamis | Bubur soba dengan potongan buah kering (150 g) | Ikan rebus (200 g) dengan hiasan sayuran rebus | Babi panggang (200 g) dengan paprika, mentimun, dan salad tomat |
| Jumat | 3 telur dadar putih telur dengan 1 kuning telur, ham dan bawang cincang | Sup ayam dengan kacang hijau (200 g), porsi daging ayam (100 g), salad | Julienne jamur (200 g) |
| Sabtu | Sepotong roti gandum, keju kambing, ham, dan rempah-rempah | 150 g beras merah dengan ayam (50 g) | Daging sapi rebus (150 g) dengan sayuran segar atau rebus pilihan Anda |
| Minggu | Segelas kefir dengan dedak, 1 buah | Sup domba (200 ml) dan irisan daging (100 g) | Sepasang telur diisi dengan jamur dan keju |
| Senin | Dedak goreng (200 g), digoreng dalam wajan dengan setetes minyak | Salad Champignon dengan dada ayam dan keju (250 g) | Ayam gaya oven dengan tomat dalam bahasa Italia (200 g) |
| Selasa | Casserole keju cottage dengan satu protein kocok dan beri asam (150-200 g) | Sup ikan (200 ml) dengan bakso ikan | Casserole daging dengan sayuran dan keju (150-200 g) |
| Rabu | Oatmeal dalam susu (200 g) dengan apel parut | Ayam gulung dengan kacang hijau (200 g) | Cumi rebus (200-250 gr) |
| Kamis | Telur dadar 2 butir telur dengan potongan ikan rebus (100 g), roti | Soba dengan ayam rebus (200 g) | Ikan merah dipanggang dalam foil dengan merica dan bawang bombay (200 g) |
| Jumat | Semangkuk salad mentimun dengan kubis segar dan 1-2 putih telur | Kaldu ayam (200 ml), salad sayuran | Bayam panggang dengan telur (200 g) |
| Sabtu | Keju cottage dengan bumbu dan bawang putih (200 g) | Kaldu domba (200 ml), daging rebus (100 g), selada | Gulungan kubis yang diisi dengan ayam (200 g). Jangan tambah nasi |
| Minggu | 2 butir telur diisi dengan hati ayam rebus dengan merica dan dill | Salad dengan ayam, apel hijau, dan kenari (150 g) | Udang dengan salad sayuran (200 g) |
Aturan makan dua kali sehari tetap berlaku.
Hasil dari diet bebas karbohidrat
Seperti yang selalu terjadi pada program penurunan berat badan, hasil dari diet bebas karbohidrat bersifat individual. Dari seseorang, kelebihan volume mengalir seperti air, tetapi pada seseorang yang mereka pegang sangat erat, jadi Anda harus kembali ke nutrisi protein lebih dari sekali atau dua kali.
Tetapi jika kita berbicara tentang hasil rata-rata, mereka terlihat seperti ini:
- Seminggu. 1-3 kg tergantung berat badan awal. Semakin besar, semakin mengesankan garis tegak lurus.
- 14 hari. 3-6 kg untuk aktivitas fisik sedang.
- Bulan. Di internet Anda dapat menemukan cerita tentang bagaimana seseorang berhasil kehilangan hingga 10 kg selama waktu ini, tetapi Anda tidak boleh terburu-buru mendapatkan hasil yang meragukan. Sekalipun beratnya jauh di atas seratus, penurunan berat badan yang cepat tidak akan membawa manfaat kesehatan dan membuat kulit kendur. Ini adalah kasus ketika "Anda mengemudi lebih tenang - Anda akan melanjutkan."
Ulasan Nyata dari Diet Karbohidrat
Terlepas dari ulasan kontroversial tentang diet bebas karbohidrat yang ditemukan online, kebanyakan positif. Dan seperti yang Anda ketahui, salah satu jenis motivasi terbaik adalah terinspirasi oleh hasil dari mereka yang telah membuka jalan yang Anda hargai. Jadi baca terus, gelengkan kepala Anda dan dapatkan tekad untuk mencapai tujuan Anda.
Vasilisa, 23 tahun
Diet ini sangat cocok untuk mereka yang ingin cepat menghilangkan kelebihan berat badan justru dengan mengorbankan lemak dan pada saat yang sama tidak merasa lapar. Untuk waktu yang lama, tentu saja, Anda tidak bisa duduk di atasnya, tetapi 1-2 minggu, saya pikir, tidak akan membahayakan tubuh. Saya sendiri turun 8 kg dan masih menggunakannya bila perlu. Saya menyarankan semua orang.
Alena, 28 tahun
Hari-hari pertama di malam hari saya sangat lapar. Ya, dan beratnya tetap, tetapi ringan muncul. Kemudian berjalan lebih baik, tubuh terbiasa dengan apa yang diberikan. Selama seminggu - minus 5 kilo! Saat ini saya masih dalam proses menurunkan berat badan, tetapi saya senang dengan hasilnya.
Nastya, 32 tahun
Tidak ada keraguan bahwa diet protein berhasil, dan tidak buruk. Tetapi juga benar bahwa itu mampu menyebabkan kerusakan besar pada tubuh. Ikuti panduan penurunan berat badan, gunakan bagan diet bebas karbohidrat, tetapkan kerangka waktu yang jelas untuk menurunkan berat badan, dan dengarkan perasaan Anda. Dan idealnya, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, dan Anda akan mendapatkan pinggang yang kurus tanpa pengorbanan.
Tonton video tentang diet bebas karbohidrat:
