Prinsip dasar dan aturan diet rendah karbohidrat. Daftar produk yang diizinkan dan dilarang, menu untuk setiap hari, resep. Ulasan nyata dari mereka yang kehilangan berat badan.
Diet rendah karbohidrat adalah diet yang didasarkan pada pengurangan jumlah makanan karbohidrat dalam makanan. Ini adalah diet seimbang dan rasional, produk utamanya adalah daging - sumber protein hewani. Di antara ahli gizi, diet rendah karbohidrat dianggap sebagai salah satu yang terbaik untuk penurunan berat badan yang efektif.
Fitur dan aturan diet rendah karbohidrat
Di antara mereka yang menurunkan berat badan, sudah lama ada mitos bahwa kelebihan berat badan muncul karena lemak. Namun, ini tidak sepenuhnya benar. Lemak memang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi, tetapi mereka tidak akan pernah melampaui karbohidrat - itulah pemenang sebenarnya. Ini adalah ratusan kalori dari makanan karbohidrat yang diubah menjadi timbunan lemak dalam tubuh kita.
Inilah sebabnya mengapa diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan dikembangkan. Lemak dan protein nabati dan hewani yang bermanfaat menjadi nutrisi utama di dalamnya. Mereka memiliki fitur penting - mereka membentuk keton, zat yang dapat membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama.
Sementara seseorang biasanya mengkonsumsi sekitar 100 g karbohidrat per hari, pada diet rendah karbohidrat jumlah ini dikurangi menjadi sekitar 40. Setelah sebulan diet seperti itu, Anda dapat menyingkirkan lemak di sekitar organ dalam. Ini adalah yang paling sulit untuk dihilangkan.
Rasio nutrisi optimal pada diet rendah karbohidrat terlihat seperti ini:
- Protein - 30%;
- Lemak - 40%;
- Karbohidrat - 30%
Agar diet rendah karbohidrat menjadi efektif, Anda harus mengikuti panduan ini:
- Ambil vitamin … Jika Anda merasa lemah dalam diet, maka Anda perlu membeli vitamin dan mineral kompleks untuk memberi tubuh semua zat yang diperlukan.
- Normalisasi air- keseimbangan garam … Catat jumlah air yang Anda minum dan jumlah garam dalam makanan yang Anda masak. Kekurangan air dan terlalu banyak garam menyebabkan pembengkakan yang buruk, yang dapat terlihat seperti timbunan lemak bahkan pada tubuh yang kurus. Jika Anda menyukai makanan asin, Anda bisa menambahkan beberapa tetes lemon sebagai pengganti garam. Sedangkan untuk air putih, pastikan minum air bersih minimal 1,5-2 liter per hari. Ini adalah air, bukan teh atau minuman lain.
- Masak dengan benar … Pada diet, dilarang makan makanan yang digoreng dengan minyak. Sebaliknya, yang terbaik adalah memanggang atau memanggangnya. Anda bisa menggoreng makanan dalam wajan anti lengket hanya dengan sedikit minyak di atasnya, atau lebih baik tidak sama sekali. Minyak ini sangat tinggi kalori.
- Ambilah cemilan … Tidak ada yang baik tentang menjadi terlalu lapar. Ini hanya akan membawa ketidaknyamanan yang parah, terutama pada diet jangka panjang. Di antara waktu makan, Anda bisa makan sepotong buah, keju cottage rendah lemak, atau segenggam kacang.
- Jangan makan di malam hari … Dan ini tidak ada hubungannya dengan timbunan lemak. Hanya saja tubuh akan menerima sebagian energi, dan akan lebih sulit untuk tertidur. Dan tidur yang tepat merupakan faktor yang sangat penting dalam menurunkan berat badan.
- Jangan abaikan aktivitas fisik … Bagus jika Anda bermain olahraga. Jika tidak, tidak ada salahnya untuk menambahkan beberapa gerakan dalam hidup Anda. Anda dapat berhenti lebih lama, lebih banyak berjalan, dan melakukan senam. Ini tidak hanya akan meningkatkan penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan dan kualitas kulit.
Menarik untuk diketahui! Selama sebulan dengan diet rendah karbohidrat, Anda dapat dengan mudah menyingkirkan 10-22 kg kelebihan berat badan. Jumlah pastinya tergantung pada intensitas diet dan karakteristik individu dari orang yang kehilangan berat badan.
Karena berkurangnya jumlah pati dan gula, tubuh mulai mengambil energi dari lemak yang sudah disimpan. Omong-omong, diet rendah karbohidrat ini baik untuk diabetes: tidak termasuk lonjakan gula darah yang tajam. Tetapi untuk penyakit lain, lebih baik tidak melakukannya sama sekali.
Diet rendah karbohidrat tidak akan berhasil untuk:
- orang dengan masalah ginjal dan hati;
- pasien pulih dari penyakit jangka panjang;
- orang dengan kolesterol tinggi;
- remaja;
- ibu hamil dan menyusui.
Baca juga tentang diet golongan darah.
Makanan yang diizinkan dan dilarang pada diet rendah karbohidrat
Sebelum Anda mulai menggunakan diet rendah karbohidrat, Anda harus mempelajari dengan cermat daftar makanan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi di dalamnya. Mari kita pertimbangkan lebih detail.
Daftar Makanan yang Diizinkan pada Diet Rendah Karbohidrat:
- Daging tanpa lemak … Produk tersebut akan menjadi sumber utama protein hewani. Anda harus memilih daging dengan jumlah lemak yang rendah. Kami telah menemukan bahwa dia juga cukup tinggi kalori.
- Ikan tanpa lemak … Ini benar-benar bebas karbohidrat, membuatnya bagus untuk diet rendah karbohidrat. Seperti halnya daging, ikan harus dipilih dengan sedikit lemak.
- Telur … Sumber protein lain. Anda bisa makan telur ayam atau puyuh, yang utama jangan berlebihan dengan kuningnya. Jika hidangan berlemak sudah cukup banyak dimakan di siang hari, maka lebih baik tidak makan telur. Tapi Anda bisa membuat telur dadar protein dengan satu kuning telur.
- Produk susu rendah lemak … Sumber protein lain. Seperti halnya ikan dan daging, preferensi harus diberikan pada produk susu rendah lemak.
- Sayuran dan buah-buahan non-tepung … Pati adalah karbohidrat yang harus dihindari dalam diet ini. Preferensi diberikan pada buah-buahan dengan struktur non-tepung - buah jeruk, apel, dll.
- Gila … Sumber lemak nabati esensial. Anda dapat menambahkannya ke makanan atau menggunakannya sebagai camilan.
- Beberapa sereal … Mereka akan menjadi jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan untuk makan. Anda bisa memasak bubur dari soba, oatmeal, dan beras merah. dalam moderasi.
Daftar makanan yang dilarang pada diet rendah karbohidrat:
- Gula … Pemenang untuk karbohidrat tinggi yang sama sekali tidak jenuh dengan cara apa pun. Kita harus benar-benar meninggalkan permen apa pun. Bahkan buah yang sangat manis. Dalam hal ini, Anda bisa menyiapkan makanan menggunakan pemanis.
- Tepung … Semua makanan yang dipanggang dan pasta dilarang untuk diet rendah karbohidrat. Ini adalah karbohidrat cepat yang memberikan lonjakan tajam gula darah dan cepat disimpan dalam lemak. Mereka akan merusak sosok itu, tetapi tidak akan bermanfaat bagi tubuh dan tidak akan menjenuhkan.
- Sayuran bertepung … Anda harus menghentikan atau membatasi diet Anda pada kentang, jagung, kacang-kacangan dan beberapa sayuran lainnya. Terlalu banyak karbohidrat.
- Buah-buahan bertepung … Anda harus melepaskan pisang dan anggur favorit Anda. Tentu saja, kadang-kadang Anda bisa memakannya, tetapi kemudian Anda harus hati-hati memantau jumlah karbohidrat lain dalam makanan sehari-hari.
- Alkohol … Alkohol apa pun adalah minuman energi. Dan energi apa pun adalah kalori. Selain itu, alkohol membangkitkan nafsu makan yang selangit, sehingga setelah minum, Anda dapat dengan mudah membobol makanan yang tidak sehat dan berkalori tinggi.
- Mayonaise dan saus … Mayones dan berbagai saus pada diet rendah karbohidrat dilarang. Jika Anda ingin membumbui hidangan, lebih baik memasak saus buatan sendiri. Misalnya, Anda bisa menggunakan yogurt dengan mustard dan bawang putih sebagai pengganti mayones, dan membuat saus tomat sebagai pengganti saus tomat.
- Mentega … Produk yang sangat berguna, tetapi sangat tinggi kalori. Jika Anda memutuskan untuk menambahkannya ke hidangan, Anda harus menghitung kalori dan lemaknya dengan hati-hati.
- Makanan cepat saji … Tentu saja, tidak ada restoran dengan burger juicy dan shawarma. Makanan cepat saji dirancang untuk memuaskan rasa lapar secara instan dan tidak terkenal dengan manfaatnya, dan juga memanjakan sosok dengan timbunan lemak berlebih.
- Minuman berkalori tinggi … Saat diet, Anda harus melepaskan banyak minuman: jus, soda, koktail, dan banyak lagi. Kadang-kadang, Anda bisa minum soda dengan aspartam. Koktail lebih baik disiapkan sendiri sehingga rendah kalori, dan Anda bisa menambahkan pemanis ke kopi dan teh.
Senang mendengarnya! Karena diet rendah karbohidrat tinggi protein, otot akan tetap kencang dan kencang.
Menu Diet Rendah Karbohidrat
Dalam diet rendah karbohidrat untuk wanita, penting untuk mempertimbangkan kadar protein dan karbohidrat yang tepat untuk Anda. Untuk menghitung kadar BJU harian (protein, lemak, karbohidrat), Anda dapat menggunakan rumus berikut:
- 1 g protein * berat dalam kg;
- 1 g lemak * per berat dalam kg;
- 1 g karbohidrat * per berat dalam kg.
Mengingat angka-angka yang diperoleh, Anda dapat membuat diet dalam kandungan kalori harian yang diinginkan. Jika Anda tidak yakin dengan makanan terbaik untuk dipilih, kami sarankan Anda membiasakan diri dengan beberapa pilihan menu diet rendah karbohidrat untuk setiap hari.
Menu Diet Rendah Karbohidrat 7 Hari
Diet rendah karbohidrat mingguan sangat ideal untuk pemula. Selama waktu ini, Anda dapat membiasakan diri untuk makan sehat dan mudah untuk melacak kesalahan.
Contoh menu diet rendah karbohidrat 7 hari:
| Hari | Sarapan | Makan siang | Makan malam | Makan malam |
| Pertama | Telur dadar dengan ayam rebus dan tomat, sebagian kopi dengan pemanis dan apel | Salad sayuran ringan | Daging rebus tanpa lemak, salad mentimun-tomat | Ikan bakar dengan lemon dan rempah-rempah |
| Kedua | Keju cottage 0% lemak, apel, sebagian teh dengan pemanis | Salad sayuran ringan | Salad Ayam Yunani Dibalut dengan Jus Lemon | Sup sayur dengan sedikit keju rendah lemak |
| Ketiga | 2 butir telur rebus, satu porsi teh dengan pemanis | Salad seledri dan seafood | Sup sayur dan potongan daging babi tanpa lemak | Daging kalkun, brokoli, dan 2 iris keju rendah lemak |
| Keempat | Zucchini panggang dengan keju cottage, jeruk apa saja | Segenggam kacang apa saja | Daging ayam rebus, timun, kopi seporsi dengan pemanis | Makarel dan apel panggang |
| Kelima | Telur rebus | Beberapa biji labu | Dada ayam rebus, salad sayuran dengan keju rendah lemak | Salad sayur dan cumi |
| Keenam | Telur dadar lada manis, porsi kopi dengan pemanis | Salad buah tanpa tepung | Sup ayam sayur | Semua jamur dan apel panggang |
| Ketujuh | Secangkir keju cottage 0% lemak dengan bumbu, jeruk secukupnya, sebagian teh dengan pemanis | Segenggam kacang apa saja | Rebusan sayur, 2 iris keju rendah lemak | Ikan panggang dan salad mentimun-tomat |
Menu diet rendah karbohidrat ini selama seminggu bisa digunakan tidak lebih dari sebulan sekali. Karbohidrat juga penting bagi tubuh, dan setelah menjalani diet rendah karbohidrat yang ekstrem, tubuh membutuhkan waktu untuk pulih.
Menu Diet Rendah Karbohidrat 2 Minggu
Diet dapat terdiri dari menu selama seminggu dengan pengulangan. Untuk minggu kedua, Anda dapat menggunakan opsi yang sama atau mengambil yang sebelumnya.
Contoh menu diet rendah karbohidrat 2 minggu:
| Hari | Sarapan | Makan siang | Makan malam | Camilan sore | Makan malam |
| Pertama | Telur dadar ayam rebus | Salad sayuran dan beberapa kacang | Dada ayam rebus hiasi dengan kacang hijau | Telur rebus | Ikan kukus dan sepotong keju rendah lemak |
| Kedua | Segelas yogurt atau kefir rendah lemak, segenggam kacang apa saja | Buah apa saja | Sup ringan dengan ayam dan sayuran | Salad mentimun-tomat | Salad seafood dengan putih telur rebus |
| Ketiga | Penyajian oatmeal dengan kacang | Sedikit jeruk bali | Soba dengan dada ayam rebus | Segelas yogurt rendah lemak atau kefir dan sebuah apel | Ikan kukus |
| Keempat | Telur dadar ayam rebus | Segelas yogurt rendah lemak atau kefir dan sebuah apel | Rebusan sayur dengan ikan | Porsi keju cottage 0% lemak dengan bumbu atau buah-buahan | Daging ayam rebus |
| Kelima | Penyajian oatmeal dengan kacang atau buah | Buah apa saja | Daging domba dan sayuran tanpa lemak | 2 butir telur rebus dan salad sayuran | Daging sapi panggang dan salad sayuran |
| Keenam | Soba dengan susu skim | 2 apel atau jeruk apa pun | Rebusan daging sapi dengan sayuran | Telur rebus dan salad sayuran | Porsi keju cottage 0% lemak dengan bumbu atau buah-buahan |
| Ketujuh | Penyajian oatmeal dengan kacang atau buah | Segelas yogurt rendah lemak atau kefir dan sebuah apel | Ayam rebus dan salad sayuran | Porsi keju cottage 0% lemak dan jeruk apa pun | Salad dengan seafood dan sayuran |
Menu diet rendah karbohidrat selama sebulan
Bagi yang sudah terbiasa dengan diet baru, diet rendah karbohidrat selama sebulan cocok. Penggunaannya yang benar akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat.
Contoh menu diet rendah karbohidrat 30 hari:
| Hari | Sarapan | Makan malam | Makan malam |
| Hari 1 | Porsi keju cottage 0% lemak dan jeruk dan teh apa pun dengan pemanis | Sup sayur dan daging sapi rebus | Salmon panggang dengan sayuran dan segelas jus jeruk segar |
| Hari ke-2 | Telur dadar keju rendah lemak dan teh pemanis | Salad dengan seafood dan sayuran, daging ayam rebus | Salad sayuran dan apel |
| Hari ke-3 | 2 butir telur rebus dan segelas kefir/yogurt rendah lemak | Sup jamur dan salad sayuran | Ikan rebus dengan sayuran |
| Hari 4 | Casserole keju cottage rendah lemak dan teh dengan pemanis | Rebusan sayuran dengan daging sapi dan salad rumput laut | Salad Yunani dan dada ayam rebus |
| Hari 5 | Porsi keju cottage 0% lemak dan jeruk dan teh apa pun dengan pemanis | Salad sayuran dan ikan tanpa lemak kukus | Ayam rebus dengan brokoli |
| Hari 6 | Satu porsi oatmeal dengan kacang atau buah dan kopi dengan pemanis | Salad sayuran dan irisan daging kalkun kukus | Daging sapi panggang, salad sayuran, dan segelas jus jeruk segar |
| Hari 7 | Cheesecake yang terbuat dari keju cottage rendah lemak dan kopi dengan pemanis | Ayam rebus dengan soba, salad sayuran | Salad telur dan makanan laut, apel |
| Hari 8 | Casserole keju cottage rendah lemak dan teh dengan pemanis | Nasi merah, salad sayuran | Ikan kukus tanpa lemak, salad sayuran |
| Hari 9 | Telur dadar ayam dan teh pemanis | Sup jamur dan beberapa ayam rebus | Daging sapi rebus dan salad sayuran |
| Hari 10 | Rebusan sayuran dengan keju rendah lemak | Sup dengan ayam dan sayuran | Kubis rebus dengan daging tanpa lemak |
| Hari 11 | Satu porsi oatmeal dengan kacang atau buah dan kopi dengan pemanis | Bubur soba dengan salad ayam dan sayuran | Rebusan daging dan salad sayuran |
| Hari 12 | Telur dadar keju rendah lemak dan teh pemanis | Nasi merah, seafood, dan salad sayuran | Steak daging sapi panggang, salad sayuran, segelas jus jeruk segar |
| Hari 13 | Cheesecake yang terbuat dari keju cottage rendah lemak dan kopi dengan pemanis | Kalkun panggang, salad sayuran | Sayuran rebus dan ikan tanpa lemak rebus |
| Hari 14 | Bubur soba dengan susu | Ikan tanpa lemak panggang, salad sayuran | Salad sayuran dengan ayam rebus, 2 iris keju rendah lemak |
Tabel menunjukkan menu diet rendah karbohidrat 2 minggu yang perlu diulang atau dicampur sesuai keinginan Anda. Di antara waktu makan, Anda perlu makan camilan. Apel, buah jeruk, kacang-kacangan, kefir atau yogurt sangat cocok untuk mereka.
Senang mendengarnya! Anda dapat minum segelas air sebelum makan untuk membantu Anda makan lebih sedikit.
Diversifikasi diet Anda bukanlah tugas yang mudah, dan kegagalan untuk melakukannya dapat menyebabkan kebosanan, stres, dan kemudian kehancuran. Agar tidak menyia-nyiakan usaha Anda, penting untuk bereksperimen dengan makanan, menemukan hidangan yang menarik.
Berikut adalah beberapa resep untuk diet rendah karbohidrat yang akan membantu Anda mencerahkan makanan Anda.
- Dadar … Hidangan yang akrab bagi semua orang dapat dibuat lebih enak dan lebih sehat. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil 4 butir telur, 50 g keju rendah lemak, 100 g brokoli. Rebus brokoli, cincang halus. Kocok putih dengan sedikit garam. Tambahkan dua kuning telur dan kocok lagi. Tambahkan brokoli ke dalam campuran dan tuangkan ke dalam wajan panas (gunakan minyak minimum). Taburi dengan keju parut di akhir masakan.
- bakso … Alih-alih sup sayuran biasa, cobalah sup bakso untuk makan siang yang jauh lebih baik. Untuk memasak, Anda membutuhkan 100 g ayam cincang, 50 g keju rendah lemak, bawang. Campur daging cincang dengan keju, tambahkan garam dan merica secukupnya, dan gulung bakso. Mereka dapat digoreng tanpa minyak dan disajikan secara terpisah dengan sayuran, dengan salad, atau dimasak dengan sup.
- Zucchini dengan isian sayuran … Salad yang menarik ini tidak akan bosan dengan tomat dan mentimun abadi. Untuk memasak, Anda membutuhkan 2 zucchini berukuran sedang, selada, daun bawang, setengah gelas kenari, dan bawang putih. Siapkan isian: cincang halus salad dan bawang, cincang bawang putih, campur bahan dengan sedikit minyak zaitun. Potong labu menjadi dua, buang bijinya dan panggang dalam oven. Giling kacang kenari dalam blender dan goreng dalam wajan kering. Taburi zucchini dengan kacang dan taruh di isian sayuran. Anda bisa memakannya sebagai hidangan utama atau disajikan sebagai camilan.
Resep rendah karbohidrat ini dapat digunakan pada menu setiap hari. Mereka pasti akan menyelamatkan Anda dari gangguan yang tidak diinginkan.
Penting! Jika Anda memperhatikan bahwa keadaan kesehatan pada diet memburuk, maka Anda perlu mencari tahu vitamin atau nutrisi apa yang kurang dalam makanan. Jangan lupa tentang kesehatan Anda.
Kesalahan menurunkan berat badan pada diet rendah karbohidrat
Kesalahan umum pada diet rendah karbohidrat tidak dapat diabaikan. Dengan melakukannya, menurunkan berat badan mengubah penurunan berat badan menjadi siksaan dan kehancuran, dan juga dapat membahayakan kesehatan.
Mari kita pertimbangkan kesalahan tipikal:
- Penolakan total terhadap karbohidrat … Karbohidrat memang ada karena suatu alasan, mereka sangat penting bagi tubuh, sehingga penolakan jangka panjang terhadap mereka memicu masalah dan, pada prinsipnya, membatasi variasi makanan.
- Protein berlebih … Mencoba mengganti makanan karbohidrat dengan sesuatu yang lain, kami memprovokasi masalah yang tidak diinginkan. Peningkatan jumlah protein memberikan tekanan yang tidak perlu pada hati dan ginjal, yang dapat menyebabkan masalah.
- Mengabaikan kalori … Tanpa menghitung kalori, sulit untuk menentukan berapa banyak yang sebenarnya kita makan, jadi setidaknya untuk pertama kali lebih baik melakukannya.
- Kesamaan … Jangan lupa untuk menambahkan warna pada makanan Anda, meskipun itu semacam karbohidrat jahat. Semakin membosankan dietnya, semakin besar kemungkinannya untuk rusak.
Ulasan Diet Rendah Karbohidrat Nyata
Hasil dari diet rendah karbohidrat dilaporkan oleh banyak orang yang kehilangan berat badan, dan itu selalu menjadi indikasi. Hanya pendekatan yang tepat yang penting, dan kemudian upaya tidak akan sia-sia. Kami menyarankan Anda membiasakan diri dengan ulasan dan hasil nyata dari mereka yang kehilangan berat badan dengan diet rendah karbohidrat.
Vera, 33 tahun
Saya ingin berbagi pengalaman saya menurunkan berat badan dengan diet ini. Secara umum, saya suka semua jenis permen, tetapi di dalamnya ada kebohongan jahat, dan mereka disimpan oleh lemak jelek ini. Oleh karena itu, diet rendah karbohidrat bekerja sangat baik untuk saya, meskipun pada awalnya sulit. Saya secara bertahap mengurangi karbohidrat dalam diet saya, mengganti gula dengan pemanis. Hasil saya adalah 10 kilogram dalam 3 minggu. Saya pikir ini jauh dari puncak.
Christina, 26 tahun
Ini adalah satu-satunya diet di mana saya tidak merasa lapar. Mungkin karena ada banyak jenis makanan lain dalam diet - protein, dengan lemak. Jika sebelumnya saya selalu ingin makan sesuatu, sekarang entah bagaimana lebih tenang. Saya bisa kehilangan 6 kilogram dalam seminggu, itu sudah cukup bagi saya.
Albina, 41 tahun
Saya mendengar banyak ulasan tentang diet rendah karbohidrat, saya memutuskan untuk mencobanya. Saya baru melakukannya selama seminggu sekarang, sulit … Mungkin, sementara saya melakukan sesuatu yang salah, tetapi hasilnya adalah - 5 kg per minggu. Saya akan istirahat untuk saat ini, tetapi diet ini pasti layak dipertimbangkan. Hasilnya luar biasa.
Apa itu diet rendah karbohidrat - tonton videonya:
Diet rendah karbohidrat adalah diet seimbang yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan tanpa membahayakan kesehatan Anda. Dengan pendekatan yang tepat dapat dilakukan cukup sering, praktis tanpa membatasi diri.
