Teknologi pengeringan rahasia dari profesional olahraga besi. Berkat metode ini, Anda akan membakar lemak subkutan secara maksimal dan mempertahankan massa otot. Program diet yang digunakan oleh binaragawan dalam persiapan untuk kompetisi paling sering menakutkan bagi ahli diet. Hal ini dapat dimaklumi, karena selama persiapan pertandingan, para atlet tidak memikirkan pola makan yang seimbang. Mereka dihadapkan pada satu tugas - menjadi kurus, dan pikiran tentang kesehatan memudar ke latar belakang.
Banyak orang ingin menurunkan berat badan dan terlihat bugar. Dalam binaraga, tujuannya agak berbeda - pembuangan lemak subkutan paling lengkap. Namun, pada saat yang sama, perlu untuk mempertahankan semua massa otot yang direkrut. Hanya jika aturan ini diikuti, Anda dapat mengharapkan hasil yang tinggi.
Berapa banyak lemak yang tersisa setelah pengeringan?
Seringkali, pro-atlet menyuarakan nomor yang sama sekali tidak dapat dicapai. Paling sering, tiga persen disebutkan, dan kadang-kadang bahkan sampai nol persen. Dalam tubuh manusia, ada cadangan lemak minimum tertentu, yang terletak di daerah ginjal dan ujung saraf. Dialah yang membentuk tiga persen.
Pasti Anda tahu bahwa selain lemak subkutan, ada juga lemak visceral yang terletak di dalam tubuh. Tubuh tidak akan menggunakan cadangan lemak daruratnya, tetapi jika ada kondisi yang diperlukan, lemak subkutan dan visceral dapat dengan mudah digunakan. Setelah menghilangkan lemak visceral dan subkutan, seseorang menjadi kurus.
Para ilmuwan telah menyelidiki topik lemak tubuh minimum pada pria sehat dan sampai pada kesimpulan bahwa tanpa kehilangan massa otot, Anda dapat mencapai kandungan lemak enam persen. Jika penurunan berat badan berlanjut, maka mekanisme penghancuran jaringan otot untuk energi dipicu.
Atlet pro, setelah siklus pengeringan yang baik, biasanya memiliki 4-7 persen lemak dalam tubuh mereka. Keberhasilan terbesar di sini diraih oleh Andreas Münzer, yang hanya memiliki 5 persen lemak dalam kompetisi. Tetapi binaragawan mencapai bentuk ini hanya sebelum berpartisipasi dalam turnamen, apalagi yang paling penting. Dalam percakapannya dengan perwakilan media, Muntzer mengatakan bahwa dia mencoba untuk mencegah peningkatan besar dalam massa lemak selama musim sepi. Justru di sinilah letak kesuksesannya.
Tubuh wanita memiliki cadangan lemak tak tersentuh yang besar, yaitu 12 persen. Hal ini terutama terletak di dada dan paha. Wanita membutuhkan safety stock yang lebih besar dibandingkan dengan pria untuk menggendong anak. Selain itu, hormon seks juga disintesis dari lemak, dan jika pasokannya menjadi kurang dari 11 persen, maka siklus menstruasi akan berhenti. Selama berpartisipasi dalam turnamen, binaragawan mengurangi cadangan lemak mereka rata-rata 7-9 persen.
Bagaimana menjadi kurus setelah kering?
Untuk menghilangkan lemak, Anda harus mengurangi asupan kalori terlebih dahulu. Ini adalah hukum fisika dan tidak ada yang bisa menghindarinya. Dengan kombinasi program nutrisi rendah kalori dan olahraga, Anda dapat sedikit meningkatkan asupan kalori sekaligus menghilangkan simpanan lemak. Juga harus dikatakan bahwa ketika menggunakan program nutrisi rendah karbohidrat tanpa adanya aktivitas fisik, seseorang tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga otot.
Jelas bahwa opsi ini tidak cocok untuk atlet. Ada juga kelemahan lain dari jenis diet ini tanpa adanya aktivitas fisik - penurunan laju proses metabolisme saat istirahat. Anda harus menyadari bahwa otot saat istirahat membutuhkan banyak energi untuk mempertahankannya. Jika seseorang kehilangan massa otot, maka metabolisme akan melambat. Mari kita lihat semua aspek pengeringan yang tepat.
Beban kardio
Tidak ada atlet yang akan mulai mengering dan berhenti berolahraga. Kita tahu bahwa latihan kekuatan menggunakan glikogen sebagai sumber energi, dan oksigen diperlukan untuk mengoksidasi lemak. Jadi, kita perlu menggunakan beban kardio dan masalah utama di sini adalah durasinya.
Menurut hasil penelitian, setidaknya empat latihan kardio masing-masing setengah jam harus dilakukan selama seminggu. Namun, kelas tidak boleh berintensitas tinggi, sehingga tidak berubah menjadi anaerobik. Saat ini, masalah latihan kardio dalam binaraga sering dibahas. Banyak atlet percaya bahwa ini akan menyebabkan hilangnya massa otot. Jika latihan aerobik Anda akan lama, maka ini sangat mungkin, karena sekresi kortisol akan meningkat. Untuk menghindari hal ini, atlet pro menggunakan salah satu dari tiga metode:
- Hilangkan beban kardio.
- Gunakan dua sesi aerobik masing-masing 30 atau 45 menit.
- Selama setengah jam cardio, sesi bergantian antara pelatihan intensitas tinggi dan rendah.
Makanan selama pengeringan
Seperti yang telah kami katakan, banyak atlet percaya bahwa latihan kardio akan menghancurkan otot. Untuk menghindarinya, Anda perlu makan dengan benar. Ini terutama berlaku untuk penggunaan BCAA. Anda harus mengambil tiga gram suplemen sekitar 60 menit sebelum kelas. Anda juga dapat menyarankan atlet pemula untuk membagi dosis ini menjadi tiga dosis.
Penggunaan glutamin sama pentingnya bagi Anda. Para ilmuwan telah menemukan bahwa selama kerja otot, konsentrasi zat ini berkurang seperempatnya. Dengan mengonsumsi suplemen glutamin, Anda tidak hanya dapat meningkatkan konsentrasi amina Anda, tetapi Anda juga dapat menyediakan sumber energi yang efisien bagi tubuh Anda.
Jangan mengkonsumsi karbohidrat sebelum latihan kardio. Menanggapi asupan nutrisi ini, tubuh melepaskan insulin, yang menyebabkan perlambatan proses pembakaran lemak. Juga, ketika berolahraga di pagi hari dengan perut kosong, karena kekurangan karbohidrat, tubuh akan dipaksa untuk mulai menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Kesalahan umum lainnya yang dilakukan binaragawan saat mengeringkan adalah secara drastis atau berlebihan mengurangi nilai energi dari makanan mereka. Hal ini terutama disebabkan oleh tertundanya persiapan untuk kompetisi. Untuk menjaga massa otot, Anda harus mulai mempersiapkan turnamen selambat-lambatnya tiga bulan sebelum dimulai.
Selama seminggu, Anda perlu menurunkan dari setengah menjadi satu kilo berat badan dan tidak lebih. Pilihan terbaik untuk mencapai tujuan Anda adalah dengan mengurangi nilai energi dari rencana makan sebesar 500-1000 kalori dibandingkan dengan diet biasa. Bertujuan untuk makan sekitar 500 kalori sekaligus dan makan setidaknya empat kali sehari.
Penting juga untuk minum banyak air, yang mempercepat proses pembuangan metabolit lemak dari tubuh. Selain itu, ketika minum air dalam jumlah besar, ia dengan cepat dikeluarkan dari tubuh dan, pada kenyataannya, adalah diuretik alami yang paling efektif. Nah, mari kita ingat bahwa sejumlah besar racun yang terbentuk di dalam tubuh saat menggunakan program nutrisi rendah kalori larut dalam air.
Untuk informasi tentang cara mengeringkan dengan benar, lihat video ini:
