Saat ini, mudah untuk menemukan informasi tentang latihan kekuatan untuk pemula, tetapi seringkali sulit untuk dipahami. Cari tahu algoritma pelatihan untuk pemula. Hari ini kita akan berbicara tentang pelatihan untuk kaum muda, tetapi semua prinsip di bawah ini dapat digunakan pada usia berapa pun. Perbedaan utama antara kelas orang dewasa dan remaja adalah berat kerja cangkang. Kami akan mencoba memberi tahu Anda sebanyak mungkin tentang binaraga untuk pemula.
Dasar-dasar Binaraga untuk Pemula
Semua orang tua terutama tertarik pada pertanyaan tentang usia awal kelas. Beberapa ahli percaya bahwa berolahraga di usia muda dapat merugikan kesehatan. Diyakini bahwa latihan kekuatan dapat memperlambat pertumbuhan tubuh muda dan mengganggu kinerja peralatan ligamen-artikular.
Namun, ini hanya teori dan mereka belum menerima konfirmasi praktis. Jika Anda mendekati proses pelatihan dengan benar, maka remaja hanya akan mendapat manfaat. Pertama-tama, perlu untuk menyusun program pelatihan yang benar, yang sepenuhnya akan sesuai dengan bentuk olahraga pemula saat ini. Anda juga harus lebih memperhatikan teknik latihan.
Stres yang dapat ditanggung tubuh remaja cukup aktif dibahas. Seringkali, remaja melakukan sejumlah kecil pekerjaan selama pelajaran sehingga kemajuan tidak mungkin terjadi. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa tubuh muda dapat mengatasi stres dengan baik dan pulih dengan cepat setelah latihan.
Beban tidak boleh ditentukan oleh usia atlet, tetapi oleh tingkat pelatihan dan data genetiknya. Remaja memiliki banyak energi dan kadar hormon yang tinggi, dan faktor-faktor ini harus digunakan dengan benar. Seringkali, remaja berhenti berolahraga bukan karena kelelahan yang terus-menerus, tetapi karena kurangnya kemajuan. Pemula perlu banyak memperhatikan teknik melakukan gerakan dan kerja yang cukup untuk membangun dasar yang kokoh. Dengan konsep "cukup" itulah sering timbul kesalahpahaman. Untuk memudahkan melacak jumlah pekerjaan yang dilakukan, ada baiknya menggunakan indikator total beban mingguan.
Tentu saja, ini membutuhkan investasi waktu tambahan, tetapi pada saat yang sama perlu. Ketika Anda mengetahui bebannya, maka Anda dapat maju dengan benar. Seperti yang Anda ketahui, tanpa ini tidak akan ada pertumbuhan otot. Selain itu, Anda akan dapat melacak otot-otot yang tertinggal dalam perkembangan untuk melatihnya tepat waktu.
Saat merencanakan pelatihan untuk pemula, faktor yang sama pentingnya adalah waktu pemulihan tubuh. Remaja pulih cukup cepat dan ini harus diperhitungkan. Untuk membangun basis kualitas, masuk akal untuk menggunakan jumlah rata-rata set dan repetisi. Misalnya, cukup melakukan 4 hingga 6 set dengan masing-masing 4-6 repetisi.
Saya juga ingin memberi perhatian khusus pada masalah bahaya squat penuh. Banyak ahli percaya bahwa latihan ini dapat merusak sendi lutut. Paling sering, disarankan untuk turun sejajar paha dengan tanah. Namun, dengan jongkok penuh, persendian lutut, sebaliknya, berkembang dan menguat. Jika Anda turun ke paralel, lutut mengambil sebagian besar beban saat Anda berhenti bergerak. Inilah yang berbahaya bagi persendian. Saat melakukan squat penuh, otot-otot paha terlibat secara aktif dalam pekerjaan. Pada saat yang sama, penting untuk mengikuti teknik jongkok.
Anda harus ingat bahwa saat melakukan squat, Anda harus menjaga ketegangan konstan pada otot-otot seluruh tubuh. Penting juga untuk tidak menggunakan pantulan pada titik terendah lintasan. Untuk menguasai teknik ini, perlu menggunakan beban kecil. Kami juga mencatat bahwa nasihat sering terdengar bagi atlet pemula untuk melakukan lebih dari 10 repetisi untuk membatasi beban kerja. Tentu saja, latihan pengulangan yang tinggi membantu mengurangi beban kerja. Pada saat yang sama, pemula menjadi lebih lelah dan pada titik tertentu bisa kehilangan kendali atas gerakan mereka.
Jadi dengan lancar kami beralih ke pertanyaan tentang beratnya pelatihan. Pemula perlu berlatih agar repetisi terakhir paling sulit, sambil tetap memiliki kekuatan untuk menyelesaikan repetisi lainnya.
Sangat penting untuk memastikan bahwa otot-otot seluruh tubuh berkembang secara harmonis. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan dasar, dan tidak fokus pada latihan tambahan. Pemula dapat mencapai hasil yang luar biasa saat menggunakan gerakan angkat besi - merebut dan membersihkan dan menyentak.
Namun, gerakan ini cukup kompleks dalam hal teknis dan dapat diganti dengan squat, barbell lift, menekan dalam posisi berbaring di bangku horizontal dan miring. Untuk remaja, incline press lebih baik.
Atlet pemula harus memahami bahwa jika Anda memberi banyak perhatian untuk melatih tubuh bagian atas, dan paling sering demikian, Anda bisa masuk ke kondisi overtraining. Anda harus melatih kaki Anda juga, meskipun banyak atlet tidak menyukainya. Sekarang percakapan bahkan tentang atlet profesional.
Perlu juga dicatat bahwa otot-otot korset bahulah yang paling mudah dilatih secara berlebihan pada usia muda. Tubuh lebih memperhatikan perkembangan otot punggung dan kaki. Pada saat yang sama, semua orang ingin memompa lengan dan dada yang kuat, yang menyebabkan overtraining sebagai hasilnya.
Pada masa remaja, sejumlah besar latihan yang melibatkan sendi siku harus dihindari. Juga, berhati-hatilah dengan melatih otot dada Anda jika Anda tidak berencana untuk berolahraga terus-menerus. Ini tidak terkait dengan risiko cedera, seperti halnya siku. Hanya saja akan sangat sulit bagi Anda untuk mempertahankan otot dada yang terlalu berkembang di kemudian hari. Ini akan cukup untuk melewatkan satu bulan pelatihan, dan Anda akan kehilangan banyak massa. Akan sangat sulit untuk mendapatkannya kembali saat itu. Buatlah program latihan Anda se-seimbang mungkin.
Untuk informasi lebih lanjut tentang prinsip-prinsip pelatihan dasar untuk pemula, lihat di sini:
