Cari tahu kriteria kebugaran apa yang harus dimiliki binaragawan untuk mengikuti kompetisi. Mengungkap rahasia pro binaraga. Anda memiliki offseason yang baik dan berat badan bertambah. Kemudian mereka mengering dengan sempurna, dan hanya ada sedikit waktu tersisa sebelum dimulainya turnamen. Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara mempersiapkan kompetisi binaraga.
Tahap pertama persiapan kompetisi
Jika masih ada beberapa minggu lagi sebelum turnamen dimulai, maka inilah saatnya Anda mulai mengumpulkan informasi sehingga Anda dapat merencanakan tindakan selanjutnya. Ini adalah tahap pertama persiapan. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan kamera dan sejumlah kritik diri. Sangat penting bahwa foto yang Anda ambil secara akurat menyampaikan keseluruhan gambar dan untuk ini Anda harus memenuhi ketentuan berikut:
- Kamera harus dipasang pada jarak 3 hingga 3,5 meter (asalkan panjang fokus lensa adalah 35 milimeter).
- Kamera harus setinggi pusar.
- Penting untuk memposisikan lensa pada sudut 90 derajat terhadap subjek Anda.
- Sumber cahaya terletak dari atas atau dari samping.
Setelah itu, perlu untuk mengambil foto dalam semua pose yang diperlukan untuk demonstrasi di turnamen. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengevaluasi penampilan Anda dan menarik kesimpulan tertentu.
Misalnya, Anda melihat bahwa Anda dapat menambahkan beberapa volume ke korset bahu, paha bagian dalam, dan kaki bagian bawah. Tidak ada masalah dengan lapisan lemak. Berdasarkan data ini, Anda perlu merencanakan tindakan Anda untuk beberapa minggu ke depan yang tersisa sebelum turnamen dimulai. Pertama-tama, ini berlaku untuk program pelatihan dan nutrisi, serta, jika perlu, dukungan farmakologis.
Dalam contoh kami, perlu untuk memulai spesialisasi, yang terdiri dari pekerjaan tambahan pada kelompok otot yang tertinggal. Mode pelatihan gabungan dapat digunakan. Sederhananya, Anda harus memutuskan program pelatihan lebih lanjut. Untuk beberapa otot, lebih baik menggunakan "piramida", di suatu tempat untuk melakukan, katakanlah, 4 set masing-masing 8-12 repetisi. Pilihan metode pelatihan ada di tangan Anda.
Anda juga harus melakukan perubahan pada program nutrisi. Karena tidak ada masalah dengan lemak dalam contoh yang sedang dipertimbangkan sekarang, Anda dapat memulai dengan 250 atau 300 gram karbohidrat dan mengurangi jumlahnya setiap minggu, sehingga satu atau satu setengah bulan sebelum dimulainya kompetisi akan menjadi mungkin untuk beralih ke pergantian karbohidrat-protein. Senyawa protein dan lemak dalam hal ini dapat dikonsumsi dalam jumlah masing-masing dua dan satu gram per kilo berat. Anda juga dapat menggunakan obat-obatan yang mempercepat penambahan berat badan, dan beralih ke pembakar lemak lebih dekat ke awal turnamen.
Tahap kedua persiapan untuk kompetisi
Setelah menyusun rencana untuk tindakan lebih lanjut, Anda perlu melanjutkan ke implementasinya. Sekarang kami tidak akan fokus pada nutrisi dan pelatihan, karena beberapa kata telah dikatakan tentang ini. Mari kita membahas tentang berpose lebih detail.
Sekitar empat minggu sebelum dimulainya turnamen, Anda harus mulai bekerja ke arah ini. Setiap hari setelah kelas, Anda harus mencurahkan 15 menit hingga setengah jam untuk berpose. Tentu saja, akan sangat bagus jika Anda memiliki kesempatan untuk menyewa seorang profesional berpose. Jika ini tidak memungkinkan, mintalah rekan senior Anda di antara hadirin untuk membantu Anda. Tentu saja, teori apa pun membutuhkan dukungan praktis dan pernyataan ini dapat diterapkan dengan sangat baik untuk berpose.
Pertama-tama, Anda harus ingat bahwa tidak akan ada cermin di panggung di depan Anda dan Anda harus fokus hanya pada perasaan Anda sendiri. Untuk mensimulasikan situasi ini, yang terbaik adalah menggunakan kamera video atau setidaknya kamera. Instal seperti yang kami katakan di awal artikel. Setelah itu, Anda harus menyelesaikan empat setengah putaran dan semua (tujuh) pose yang diperlukan. Mulailah meninjau rekaman Anda dan analisis hasilnya. Jika Anda tidak menyukai beberapa pose, maka lakukan perubahan pada pose dan pelajari lagi. Kami akan berasumsi bahwa sebagai hasilnya Anda berhasil mencapai hasil positif dan ada tujuh hari tersisa sebelum dimulainya kompetisi. Selama periode ini, Anda perlu melakukan kegiatan persiapan akhir dan ini sekarang akan dibahas. Mari kita asumsikan bahwa turnamen dimulai pada hari Sabtu. Persiapan terakhir untuk itu dalam kasus ini dimulai pada hari Senin.
1 hari (Senin)
- Hapus semua karbohidrat dari diet Anda.
- Mulailah minum sekitar enam liter air sepanjang hari.
- Anda dapat melakukan latihan terakhir dari otot-otot kaki.
- Banyak berpose.
Hari 2 (Selasa)
- Hanya senyawa protein, sayuran, dan lemak sehat yang harus ada dalam makanan Anda.
- Minumlah setidaknya lima liter air di siang hari, distribusikan jumlah ini secara merata sepanjang hari dan jumlah ini sepanjang hari.
- Latih kelompok tubuh bagian atas yang tertinggal.
- Lanjutkan berpose.
Hari 3 (Rabu)
- Program nutrisi tetap tidak berubah.
- Minumlah empat liter air sehari.
- Latih otot-otot yang tertinggal.
- Hapus rambut dari tubuh Anda.
Hari 4 (Kamis)
- Hal ini diperlukan untuk sepenuhnya menghilangkan garam dari makanan dan melakukan beban karbohidrat. Untuk melakukan ini, Anda harus mengonsumsi 50 gram karbohidrat sekaligus.
- Minum air putih tiga liter sehari.
- Latih lengan dan kaki Anda.
- Banyak berpose.
Hari 5 (Jumat)
- Garam masih keluar dari diet.
- Makanlah karbohidrat sesuai dengan penampilan Anda. Jika semuanya cocok untuk Anda, maka jangan ubah apa pun.
- Minum air putih dua liter sehari.
- Alih-alih berlatih, berposelah.
- Pergi tidur lebih awal dari biasanya.
Pada hari kompetisi, Anda harus sarapan, tetapi Anda tidak boleh minum air sampai pemanasan sebelum naik ke podium dan Anda bisa pergi ke pendaftaran. Hari terpenting musim ini telah tiba, yang telah Anda persiapkan sejak lama. Nikmati liburan ini.
Untuk bagaimana atlet mempersiapkan diri untuk turnamen bikini kebugaran dan binaraga pantai, lihat video ini:
