Jika Anda menginginkan otot yang besar, mulailah secara aktif meregangkan kantong otot. Anda dapat mengetahui bagaimana melakukannya sekarang dan memulai anabolisme dengan sintesis protein besok! Latihan peregangan sering diabaikan oleh para atlet. Ini tidak hanya meningkatkan risiko cedera saat berolahraga, tetapi juga memperlambat penambahan massa. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana pertumbuhan dan peregangan otot terkait dalam binaraga.
Metode Pelatihan Pertumbuhan Otot DXO
Dalam satu percobaan hewan, kenaikan berat badan tiga ratus persen tercatat setelah hanya satu bulan peregangan yang diperpanjang. Sayap burung percobaan berdenyut dalam posisi peregangan otot maksimal dan, pada saat yang sama, tidak melakukan pengulangan amplitudo penuh.
Setelah itu, terciptalah metode latihan yang intinya adalah menahan dan berdenyut dengan peregangan maksimal jaringan otot selama 40 detik hingga satu menit. Teknik ini disebut Double-X Overload, atau disingkat DXO. Saat menggunakan teknik ini, atlet perlu melakukan denyut ganda di setiap pengulangan pada peregangan maksimum.
Misalnya, ketika Anda melakukan ekstensi dumbbell dalam posisi tengkurap, Anda harus merentangkan lengan ke peregangan maksimum jaringan otot, mengangkat peralatan olahraga sebesar 20 sentimeter dan menurunkannya lagi. Setelah itu, perlu untuk melakukan gerakan dengan amplitudo penuh dan kemudian ulangi pulsa lagi. Menggunakan teknik DXO, atlet menonjolkan titik peregangan pada setiap repetisi dengan detak jantung ganda di bagian bawah lintasan.
Kemudian teknik ini disempurnakan dan diberi nama super-DXO. Ini melibatkan melakukan empat detak jantung cepat dengan setiap pengulangan. Tentu saja, untuk menggunakan teknik ini, Anda perlu mengurangi beban kerja untuk sebagian besar latihan.
Untuk menggunakan teknik DXO atau versi lanjutannya, Anda harus menggunakan beban kerja yang dapat digunakan untuk melakukan 15 repetisi, tetapi hanya melakukan 10 repetisi. Setelah itu, Anda perlu istirahat selama 30 atau 40 detik dan lakukan sepuluh repetisi lagi. Kemudian istirahat lagi dan set baru, yang bisa sangat sulit. Set keempat harus dilakukan sesuai dengan aturan DXO atau super-DXO.
Selain itu, Anda dapat menggunakan teknik detak jantung yang diregangkan. Dalam hal ini, perlu untuk menurunkan peralatan olahraga ke titik peregangan maksimum dan melakukan denyut sebanyak yang Anda bisa. Berat proyektil bisa sama dengan yang digunakan dalam teknik DXO yang dijelaskan di atas. Tetapi cobalah untuk menyelesaikan pendekatan selama empat puluh detik untuk mengaktifkan proses hipertrofi. Teknik DXO dapat digunakan dengan cara yang sama seperti metode lain untuk meningkatkan intensitas, seperti teknik drop set atau rest-pause.
Manfaat Metode DXO dalam Binaraga
Metode pelatihan DXO dapat digunakan bersama dengan program lain seperti Size Surge. Langkah pertama adalah berlatih tiga kali seminggu menggunakan gerakan dasar yang berat. Setelah sekitar lima minggu latihan myofibrillar ini, Anda akan siap untuk meningkatkan sarkoplasma, yang akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan lebih banyak massa.
Anda harus ingat bahwa miofibril adalah dua untai miosin dan aktin. Pelatihan dengan beban kerja yang berat mengarah pada pertumbuhan mereka. Pada gilirannya, sarkoplasma adalah cairan energi untuk benang-benang ini dan di sanalah glikogen, ATP, senyawa protein non-kontraktil, dan miofibril berada. Teknik DXO ditujukan tepat pada pengembangan miofibril dan sarkoplasma, yang meningkatkan pertumbuhan otot.
Kami telah berbicara tentang teknik di atas dan tidak akan mengulanginya. Mari kita ingat bahwa teknik ini melibatkan penggunaan beban kerja sedang dan jeda istirahat pendek di antara set. Berkat DXO, Anda tidak hanya dapat mengembangkan miofibril, tetapi juga sarkoplasma. Anda akan melihat hasil kelas Anda cukup cepat, dan ini akan meningkatkan motivasi Anda.
Selain itu, harus diingat bahwa ketika menggunakan DXO, beban pada aparatus ligamen-artikular berkurang tajam dan akan diberikan istirahat setelah beberapa minggu latihan keras sesuai dengan program pelatihan klasik. Juga, teknik DXO menyiratkan penggunaan program POF, yang intinya adalah melatih setiap otot dalam tiga posisi:
- Rata-rata.
- Membentang.
- Disingkat.
Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan satu gerakan di setiap posisi. Misalnya, dalam kaitannya dengan pelatihan otot-otot terluas, gerakan-gerakan ini akan menarik ke bawah pada balok, setengah-setengah dan menarik ke bawah dengan tangan lurus. Ini akan memungkinkan Anda untuk merangsang pertumbuhan setiap otot pada sudut yang berbeda.
Saat bekerja di posisi tengah, Anda akan bisa menggunakan banyak otot. Pertama-tama, serat cepat jaringan otot akan bekerja di sini. Ini adalah squat, bench press, dan deadlift di blok.
Saat berlatih dalam posisi diperpanjang, Anda akan dapat mengaktifkan sel-sel jaringan "tidak aktif" dan mempercepat sekresi hormon anabolik, sambil meningkatkan alirannya ke otot. Latihan untuk latihan dalam posisi ekstensi adalah ekstensi lengan (untuk otot dada), ekstensi dari belakang kepala (untuk trisep), dan fleksi bangku miring (bisep).
Dalam posisi berkontraksi, Anda memblokir aliran darah ke otot, yang mendorong perkembangan mitokondria dan juga meningkatkan laju produksi hormon pertumbuhan. Di antara latihan untuk bekerja dalam posisi yang dipersingkat, perlu dicatat pengurangan tangan pada mesin peck atau crossover (dada), tekan ke bawah pada blok (trisep) dan angkat lengan ke samping (delta).
Jika Anda memutuskan untuk menggabungkan teknik DXO dengan program pelatihan klasik, maka disarankan untuk melakukan split tiga tingkat sesuai dengan skema berikut:
- 1 pelajaran - latihan otot trisep dan dada.
- Pelajaran ke-2 - melatih otot-otot pers dan kaki.
- 3 pelajaran - pelatihan delta, punggung dan bisep.
Yang terbaik adalah berlatih empat kali selama seminggu menggunakan skema ini. Kelas Anda harus berjalan dalam urutan yang ditunjukkan tepat di atas. Pada hari keempat, mulailah siklus lagi.
Cari tahu mengapa Anda perlu melakukan peregangan untuk latihan kekuatan dalam video ini:
