Cari tahu apakah pergi ke gym setiap hari akan memaksimalkan perolehan otot dan kekuatan Anda. Semua atlet ingin menyelesaikan sesuatu dengan cepat, dan ini membutuhkan pelatihan. Namun, semua orang tahu tentang overtraining, yang mengarah ke pertanyaan logis - apakah mungkin untuk berlatih setiap hari di gym?
Pemulihan di antara latihan
Untuk menjawab pertanyaan ini, perlu dipahami proses pemulihan tubuh setelah latihan. Untuk melakukan ini, perlu untuk menghilangkan semua kerusakan mikro pada jaringan, mengisi kembali cadangan sumber energi, dan melakukan fase superkompensasi. Waktu pemulihan dipengaruhi oleh banyak faktor. Ini termasuk intensitas latihan, kerentanan tubuh terhadap stres, beban kerja, dll.
Sekarang diyakini bahwa dibutuhkan setidaknya satu hari untuk pulih. Ini adalah periode waktu minimum di mana tubuh dapat mempersiapkan beban baru. Hal ini lebih berlaku untuk pemula yang berlatih kurang dari tiga bulan, orang tua dan atlet yang tidak menggunakan latihan intensitas tinggi.
Ada juga masa pemulihan maksimal tiga hari. Ini adalah berapa banyak yang dibutuhkan seorang atlet setelah latihan intensif dengan beban besar. Namun, Anda tidak boleh menerima semua angka ini sebagai satu-satunya yang benar.
Seberapa sering Anda harus melatih setiap kelompok otot di gym?
Sekarang diyakini secara luas bahwa setiap kelompok otot besar harus berlatih sekali dalam seminggu, dan Anda bahkan dapat melatih perut yang sama setiap hari. Tetapi pada saat yang sama, mereka tidak ingat bahwa kemampuan pemulihan setiap orang berbeda, dan Anda harus mengetahuinya dan hanya setelah itu membuat keputusan. Ada beberapa prinsip yang perlu Anda pertimbangkan saat merancang program pelatihan.
Kelompok yang lebih besar membutuhkan lebih banyak istirahat
Semakin besar massa otot, semakin lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk pulih. Hal ini terutama disebabkan oleh fakta bahwa mereka perlu dilatih lebih intensif. Kelompok otot besar termasuk punggung, kaki dan dada, dan pada gilirannya, betis dan lengan adalah kelompok kecil.
Banyak program split menggabungkan pelatihan untuk kelompok besar dan kecil, katakanlah, kaki dapat dilatih bersama dengan korset bahu. Ini tidak sepenuhnya baik, karena otot kaki hampir setengah dari semua otot tubuh. Pilihan terbaik adalah mengalokasikan hari latihan terpisah untuk kaki. Anda harus memahami bahwa kaki Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih daripada lengan atau korset bahu Anda.
Pemula bisa kurang istirahat
Pemula tidak bisa bekerja dengan intensitas tinggi. Omong-omong, kata "pemula" harus dipahami sebagai atlet yang pengalaman pelatihannya tidak melebihi satu tahun. Karena intensitas pelatihan mereka dibandingkan dengan binaragawan berpengalaman lebih sedikit, maka tidak banyak kerusakan pada jaringan yang ditimbulkan. Setelah melatih otot besar, mereka paling sering membutuhkan waktu maksimal dua hari untuk pulih.
Atlet berpengalaman harus lebih banyak istirahat
Karena mereka berlatih secara intensif, mereka harus lebih banyak beristirahat. Dibandingkan dengan pemula, setelah latihan, otot menerima kerusakan yang lebih serius, yang membutuhkan waktu lama untuk pulih. Mereka perlu istirahat dalam dua hingga tiga hari.
Jumlah pendekatan dan durasi kelas
Anda harus ingat bahwa otot Anda harus bekerja selama 40 atau 45 menit. Ini adalah waktu pelatihan murni, yang terutama dipengaruhi oleh jumlah pendekatan dan repetisi. Ada aturan yang harus Anda ketahui:
- Otot besar - 4-6 set.
- Otot kecil - 1-3 set.
Kami telah mengatakan di atas bahwa banyak yang yakin akan perlunya sering melatih otot perut. Tidak jelas mengapa keputusan ini dibuat, karena pers adalah otot biasa dan prinsip yang sama berlaku untuk kelompok lain. Untuk melatih perut dengan kualitas tinggi, Anda hanya perlu melatihnya beberapa kali sepanjang minggu. Hal yang sama dapat dikatakan untuk jumlah pengulangan. Terkadang Anda dapat menemukan informasi tentang perlunya melakukan 100 pengulangan sekaligus. Jangan dengarkan siapa pun dan lakukan 20 hingga 25 repetisi. Ini akan lebih dari cukup.
Mengapa atlet pro sering berlatih?
Bagi banyak orang, bukan rahasia lagi bahwa Arnie yang sama praktis tidak meninggalkan aula. Pelatihan yang melelahkan hampir setiap hari pada masa itu adalah suatu keharusan, dan binaragawan banyak berlatih.
Tapi Arnie pernah mulai berlatih, seperti Anda, 2 atau 3 kali seminggu. Secara bertahap, tubuh atlet pro beradaptasi dengan stres, dan mereka harus berolahraga lebih sering. Pada saat yang sama, jangan lupa bahwa pada saat tertentu para profesional mulai menghasilkan uang dengan binaraga dan mereka harus membangun kembali program pelatihan mereka.
Ada banyak hal yang bisa dikatakan hari ini tentang koneksi neuro-otot. Beberapa pemula mungkin menganggap ini fiksi, tetapi Arnie yang sama, berkat koneksi yang berkembang dengan baik antara otak dan otot, dapat memompa otot target secara kualitatif dengan bantuan beban yang relatif rendah.
Selama enam atau tujuh hari, atlet pro memulai pelatihan sebelum dimulainya turnamen penting. Dan, tentu saja, mereka memiliki pengalaman yang cukup untuk melihat overtraining yang akan datang dan dapat dengan cepat merestrukturisasi rencana pelatihan jika perlu.
Contoh skema pelatihan dalam binaraga
Berikut adalah rencana latihan kasar untuk melatih setiap otot seminggu sekali:
- Senin - dada.
- sel - kembali.
- menikahi - rekreasi.
- NS. - kaki.
- Jumat - bahu, trisep, bisep.
- Duduk. - rekreasi.
- Matahari. - rekreasi.
Saat menggunakan pola ini, Anda perlu memastikan bahwa Anda menggunakan volume latihan yang cukup untuk semua otot. Jika beban tidak mencukupi, maka Anda akan melewatkan momen superkompensasi dan tidak akan ada kemajuan. Namun, Anda juga tidak boleh membebani otot Anda. Saat bekerja dengan pola ini, Anda harus melakukan 8-12 set di setiap gerakan, yang masing-masing akan memiliki 6 hingga 12 repetisi.
Berikut adalah contoh latihan setiap otot tiga kali seminggu:
- Senin - seluruh tubuh.
- sel - rekreasi.
- menikahi - seluruh tubuh.
- NS. - rekreasi.
- Jumat - seluruh tubuh.
- Duduk. - rekreasi.
- Matahari. - rekreasi.
Dalam hal ini, Anda harus menciptakan tekanan yang relatif sedikit untuk setiap otot, karena latihan sering dilakukan. Terapkan 3-4 set untuk setiap kelompok.
Contoh terakhir hari ini adalah program kerja pada setiap kelompok dua kali seminggu:
- Senin - tubuh bagian atas.
- sel - bagian bawah tubuh.
- menikahi - rekreasi.
- NS. - tubuh bagian atas.
- Jumat - bagian bawah tubuh.
- Duduk. - rekreasi.
- Matahari. - rekreasi.
Dalam hal ini, jumlah pendekatan akan menjadi 5 atau 6 untuk setiap kelompok. Untuk pemula, pilihan terbaik adalah melatih otot tiga kali seminggu. Saat Anda mendapatkan pengalaman, ada baiknya beralih ke pelatihan setiap kelompok otot dua kali.
Untuk informasi tentang apakah mungkin untuk berlatih setiap hari, lihat video ini:
