Bagaimana cara menembus kemajuan Anda dalam perolehan massa dan menjamin kemajuan dalam meningkatkan indikator kekuatan? 100% rekomendasi dari pro olahraga besi. Ketika ada masalah dengan pertumbuhan otot, yaitu dengan stagnasi, banyak atlet mulai mencari solusi alternatif untuk masalah ini. Tentu saja, preferensi diberikan kepada metode-metode yang tampaknya paling logis dan masuk akal. Tetapi seringkali hanya teknik kontraproduktif yang dapat membantu dalam situasi seperti itu. Hari ini, Anda akan mempelajari 4 tips efektif untuk mengatasi kenaikan massa yang stagnan, serta beberapa penyebab paling umum dari dataran tinggi.
Bagaimana cara mengatasi stasis otot?
Kurangi volume pelatihan
Mitos bahwa semakin banyak Anda berlatih, semakin banyak hasil yang akan Anda capai, tertanam kuat di benak binaragawan. Kebanyakan atlet memahami hal ini dengan meningkatkan volume latihan. Istilah "volume latihan" harus dipahami sebagai jumlah kerja yang dilakukan oleh otot dalam satu sesi. Menghitung indikator ini cukup sederhana dan untuk ini Anda hanya perlu mengalikan jumlah pengulangan dan set, serta kerja semua cangkang.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan volume latihan dalam jangka panjang bisa sangat bermanfaat. Namun, harus diingat bahwa reaksi tubuh terhadap tindakan ini juga tergantung pada faktor lain, misalnya, durasi istirahat, kualitas diet, dll. Dengan kata lain, tidak mungkin untuk meningkatkan volume tanpa batas, karena ada batas tertentu.
Para ilmuwan telah menemukan bahwa volume latihan yang tinggi sering menjadi penyebab utama latihan berlebihan pada atlet. Dengan peningkatan volume yang kuat, tubuh dapat merespons dengan mengurangi produksi hormon pria dan meningkatkan sekresi kortisol.
Kurangi berat kerja cangkang
Sebelumnya, para ahli dan atlet sendiri yakin bahwa hasil yang baik hanya dapat dicapai dengan bekerja dengan peralatan yang berat. Namun, penelitian terbaru telah mengguncang kepercayaan dalam masalah ini. Ada banyak bukti bahwa selama pelatihan dengan berat badan lebih rendah, lebih banyak serat otot terlibat dalam pekerjaan, dan laju pertumbuhan otot tidak berkurang.
Dalam beberapa percobaan, ditemukan bahwa bekerja dengan beban maksimal 30 persen dapat mencapai hasil yang sama dengan latihan dengan beban maksimal 90 persen. Para ilmuwan berspekulasi bahwa ini mungkin karena peningkatan waktu otot-otot berada di bawah tekanan. Kami juga mencatat bahwa penggunaan bobot kerja yang lebih ringan menghambat kerja aparatus ligamen-artikular jauh lebih sedikit.
Gunakan kecurangan
Kecurangan dalam binaraga adalah penggunaan momentum untuk mengangkat proyektil. Jika Anda menggunakan kecurangan sangat sering atau salah dari sudut pandang teknis, maka secara signifikan meningkatkan risiko cedera. Tetapi dengan penerapan metode pelatihan yang terampil ini, Anda dapat meningkatkan beban pada otot dan dengan demikian menciptakan insentif yang lebih besar untuk pertumbuhan otot.
Terapkan kardio
Peran latihan kardio sangat diremehkan dalam binaraga. Banyak atlet yakin bahwa latihan aerobik hanya berkontribusi pada penghancuran otot. Namun, daya tahan kardio tidak akan berlebihan bagi orang yang melakukan latihan kekuatan yang intens.
Meskipun ada kepercayaan luas dalam kardio otot bahwa kardio berbahaya bagi otot, ada penelitian yang menghubungkan ketahanan kardio dan respons tubuh terhadap latihan kekuatan. Pengisian kembali pasokan kreatin fosfat tidak hanya dikaitkan dengan pemulihan, tetapi juga dengan hutang oksigen tubuh. Juga, beberapa percobaan dengan jelas menunjukkan bahwa daya tahan kardio memungkinkan Anda untuk mempercepat proses pembuangan asam laktat dari jaringan otot.
Tentu saja, Anda tidak boleh menggunakan cardio setiap hari. Namun, dengan dosis latihan aerobik yang tepat, Anda dapat mempercepat pemulihan dan merangsang pertumbuhan otot. Dalam binaraga, biasanya menggunakan non-shock cardio (olahraga sepeda atau berjalan) dengan intensitas sedang hingga rendah. Juga, jangan menggunakan cardio selama lebih dari setengah jam atau lebih dari tiga kali seminggu.
Penyebab utama stasis otot
Beban tidak mencukupi
Ini adalah penyebab paling umum dari dataran tinggi. Tubuh beradaptasi dari waktu ke waktu untuk stres apa pun dan Anda perlu berkembang. Prinsip ini sangat mendasar dalam binaraga. Terkadang atlet, ketika dataran tinggi muncul, mengubah program pelatihan, sementara membiarkan beban tidak berubah. Jelas bahwa ini tidak memberikan apa-apa sama sekali. Anda perlu membuat buku harian pelatihan untuk membantu kemajuan Anda. Sehebat apapun ingatanmu, kamu tidak akan bisa menghafal semua angka.
Tidak cukup waktu untuk istirahat
Ini juga merupakan penyebab yang sangat umum dari kemacetan otot. Beberapa atlet sangat sering berlatih, dan tubuh mereka tidak punya waktu untuk pulih. Kelelahan secara bertahap menumpuk dan hasilnya adalah overtraining dan pertumbuhan otot berhenti. Anda harus mendapatkan istirahat yang cukup agar tubuh pulih.
Istirahat panjang
Situasinya secara langsung berlawanan dengan yang sebelumnya dan itu terjadi jauh lebih jarang. Jika Anda banyak beristirahat di antara kelas, maka otot memiliki waktu tidak hanya untuk meningkatkan volume, tetapi juga untuk kembali ke tingkat perkembangan sebelumnya. Selama pelatihan, penghancuran otot terjadi, yang kemudian dihilangkan oleh tubuh. Ini diikuti oleh tahap superkompensasi, ketika jaringan otot tumbuh. Selama periode inilah Anda perlu melakukan pelajaran berikutnya.
Keterbatasan genetik
Saat ini sangat populer untuk berbicara tentang genetika dalam binaraga, meskipun faktor ini juga sangat penting. Semakin dekat Anda dengan batas genetik Anda, semakin sedikit pertumbuhan otot. Banyak atlet saat ini menggunakan AAS, namun genetika dapat diatasi dengan menggunakan metode periodisasi.
Cara mengatasi stagnasi dalam perolehan massa, lihat video ini:
