Kebanyakan calon atlet memahami kebutuhan untuk mengembangkan program nutrisi yang tepat. Cari tahu apa prinsip diet binaraga pemula didasarkan pada. Artikel hari ini terutama ditujukan untuk calon atlet. Jika Anda ingin mencapai tujuan Anda dalam olahraga, maka Anda harus tahu persis apa yang dibutuhkan untuk ini. Sukses dalam binaraga didasarkan pada tiga pilar: pelatihan, gaya hidup dan program nutrisi. Artikel hari ini akan fokus pada poin terakhir.
Agar pelatihan Anda efektif, Anda perlu membuat perubahan pada program nutrisi Anda, tetapi Anda tidak boleh membuat revolusi, karena itu bisa berbahaya. Mari kita lihat seperti apa diet binaraga pemula.
Tips Diet untuk Pemula
Anda harus mulai dengan beberapa tips yang akan berguna bagi Anda pada tahap awal binaraga. Anda harus menghapus semua junk food dari diet Anda selama beberapa bulan pertama. Ini termasuk gula-gula, makanan berlemak, berbagai minuman manis berkarbonasi, roti putih dan lemak hewani.
Anda juga harus berhenti menggunakan berbagai sosis, produk setengah jadi, dan produk asap. Untuk mempermudah menyusun program gizi, sebaiknya Anda membuat daftar makanan yang akan Anda konsumsi. Ingat, sumber terbaik senyawa protein adalah makanan laut, ikan, daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak, telur, unggas, dan kacang-kacangan.
Anda harus berusaha untuk memastikan bahwa selama tiga bulan pertama latihan, Anda mendapatkan setidaknya 1,5 gram protein dengan makanan untuk setiap kilogram berat badan Anda. Ini adalah dosis harian nutrisi ini. Jumlah karbohidrat terbesar terkandung dalam kentang, muesli, sereal (tidak termasuk semolina dan nasi yang dipoles), sayuran, pasta hitam, dan buah-buahan. Lemak dapat ditemukan dalam jumlah yang cukup dalam minyak nabati, ikan, dan kacang-kacangan. Pastikan pada siang hari proporsi lemak sekitar 20% dari total asupan kalori seorang pemula dalam binaraga.
Mulailah membiasakan diri untuk membagi makanan sedini mungkin. Namun, Anda harus memantau total asupan kalori harian dari program nutrisi. Jangan percaya bahwa makanan tidak bisa dimakan setelah pukul enam malam. Ini hanya meningkatkan proses katabolik.
Suplemen Nutrisi untuk Pemula
Setiap orang telah mendengar tentang suplemen nutrisi olahraga, yang tidak mengherankan karena banyaknya iklan di publikasi khusus dan sumber daya Internet. Namun, atlet pemula tidak boleh meminumnya selama tiga bulan pertama. Pertama, Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda untuk jenis diet baru. Setelah itu, Anda bisa mulai memperkenalkannya secara bertahap ke dalam makanan dan suplemen. Misalnya, jika Anda ingin menambah massa otot, maka ambil protein whey 40 menit sebelum memulai sesi, dan setelah selesainya gunakan gainer. Jika Anda dihadapkan dengan tugas menurunkan berat badan, maka ambil 5 hingga 8 tablet BCAA dan beberapa sendok teh glutamin.
Suplemen di atas dapat dikombinasikan untuk penambahan berat badan, dan tambahkan 1 hingga 3 gram L-karnitin ke BCAA dan glutamin untuk mempercepat pembakaran lemak. Setelah satu bulan lagi, Anda dapat mulai berlatih protein shake di pagi hari, dan kemudian setelah periode waktu yang sama, masukkan protein kompleks ke dalam makanan Anda, konsumsi sebelum tidur. Akibatnya, Anda harus mengonsumsi sekitar 2 atau 3 gram senyawa protein setiap hari.
Sangat penting bahwa jumlah kalori yang Anda dapatkan dari suplemen olahraga Anda tidak melebihi 25% dari total asupan kalori harian seorang pemula untuk binaraga. Setelah enam bulan di gym, Anda dapat bereksperimen dengan berbagai suplemen, memilih yang paling optimal untuk tubuh Anda. Anda perlu membangun diet baru Anda secara bertahap. Jika dilakukan secara tiba-tiba, maka langkah tersebut tidak hanya tidak bermanfaat, tetapi juga dapat menyebabkan gangguan pada kerja sistem tubuh tertentu. Sering kali, gangguan pencernaan saat mengonsumsi suplemen olahraga tidak disebabkan oleh kualitas produk yang buruk.
Hanya saja tubuh tidak dapat mengatasi sejumlah besar zat yang belum pernah digunakan sebelumnya. Anda tidak meletakkan 150 kilogram di barbel saat pertama kali mengunjungi gym, bukan? Ini juga harus dilakukan saat membuat diet baru untuk diet Anda. Selain itu, tubuh hanya mampu mengasimilasi sejumlah zat yang dibutuhkan sepanjang hari. Semua kelebihan nutrisi, paling-paling, hanya akan dikeluarkan dari tubuh.
Juga harus diingat bahwa semua suplemen olahraga yang diproduksi saat ini adalah produk bernilai gizi tinggi yang diperoleh dengan bantuan perkembangan ilmiah dan teknis terbaru. Berkat mereka, Anda akan menerima manfaat tertentu dalam pelatihan. Tetapi pada saat yang sama, mereka harus diterapkan secara rasional. Protein bukanlah bubuk ajaib yang akan membuat otot Anda tumbuh dengan sendirinya.
Ini adalah senyawa protein terkonsentrasi umum yang diperoleh dari makanan sederhana. Jangan hitung berapa banyak massa yang akan Anda peroleh dengan mengonsumsi, katakanlah, dua porsi protein. Anda tidak dapat mengganti suplemen ini dengan makanan bergizi. Telah dikatakan di atas bahwa dalam total kandungan kalori harian dari seluruh diet pemula dalam binaraga, suplemen olahraga tidak boleh lebih dari 25%.
Sisa kalori harus diserap ke dalam tubuh dengan makanan biasa. Mungkin seseorang akan menganggap bahwa ini adalah bagian yang sangat tidak penting. Namun, terkadang Anda harus dengan sengaja mengurangi kandungan kalori dari program nutrisi Anda, dan di sinilah protein sangat berguna. Ini menunjukkan bahwa suplementasi dapat menyelesaikan tugas-tugas yang tidak dapat diselesaikan hanya dengan menggunakan makanan konvensional.
Sangat penting untuk menggabungkan suplemen olahraga dan makanan sederhana. Dengan cara ini Anda dapat mencapai hasil yang bagus di kelas Anda.
Pelajari lebih lanjut tentang nutrisi untuk pendatang baru dalam binaraga dalam video ini:
