Pelajari cara melatih seluruh tubuh Anda dengan benar dan manfaat apa yang akan Anda dapatkan dari pelatihan tersebut. Program pelatihan seluruh tubuh adalah metode pelatihan yang sederhana dan sekaligus efektif. Dibandingkan dengan program split yang sangat populer saat ini, seluruh tubuh melibatkan kerja pada semua otot tubuh di setiap kelas. Paling sering, program semacam itu mencakup empat hingga delapan latihan, yang memungkinkan untuk memompa setiap kelompok otot tiga kali seminggu. Bagi atlet pemula atau yang sudah lama istirahat dalam latihan, cara ini merupakan salah satu cara yang paling efektif.
Kapan full body lebih efektif daripada split?
Dalam binaraga, dua indikator digunakan yang dengannya Anda dapat menentukan tingkat keparahan pelatihan - intensitas dan volume. Volume pelatihan harus dipahami sebagai jumlah sesi selama seminggu, latihan yang digunakan, serta jumlah set dan pengulangan. Intensitas sesi adalah rasio berat kerja dengan kemungkinan maksimum dalam latihan tertentu.
Secara bertahap, dengan berkembangnya performa atletik, atlet meningkatkan intensitas dan volume agar dapat terus maju. Tubuh juga meningkatkan kemampuannya untuk pulih, tetapi ini ada batasnya. Agar terus meningkat, atlet mulai membagi tubuh menjadi kelompok otot dan melatihnya pada hari-hari tertentu. Sistem pelatihan ini disebut split.
Akibatnya, saat menggunakan split, pembangun memiliki kesempatan untuk melakukan lebih banyak aktivitas fisik pada setiap kelompok otot, sambil bekerja dengan beban besar. Selain itu, split memungkinkan Anda untuk menghindari kelelahan dan latihan berlebihan setelah latihan tersebut. Karena kelompok otot tertentu dilatih pada setiap latihan, durasi istirahat adalah sekitar tujuh hari. Ini cukup untuk pemulihan total.
Dengan kata lain, split hanya bisa efektif jika atlet sudah memiliki pengalaman dan telah mencapai tingkat pelatihan tertentu. Atlet pemula tidak dapat melakukan volume latihan yang besar untuk setiap kelompok otot, juga tidak dapat menggunakan beban yang besar. Untuk melakukan ini, perlu mempersiapkan tubuh, yang hanya mungkin jika hasil tertentu tercapai.
Pada tahap pertama pelatihan, perlu menggunakan beban kecil dan mengasah teknik melakukan semua latihan. Pelatihan semacam itu tidak melibatkan beban berat, dan tubuh pulih dalam waktu singkat. Karena itulah program full body training akan menjadi pilihan terbaik bagi para atlet pemula.
Manfaat program latihan seluruh tubuh
Sekarang mari kita tunjukkan manfaat utama yang diberikan program pelatihan seluruh tubuh untuk pemula:
- Dalam setiap pelajaran, semua otot tubuh bekerja, yang memungkinkan Anda meningkatkan tonus otot dan menambah massa pada saat yang bersamaan.
- Selama seminggu, Anda dapat melakukan satu hingga tiga sesi, dan beban kerja secara langsung tergantung pada durasi istirahat. Namun, bagaimanapun, semua pelatihan akan efektif.
- Secara berkala, ada baiknya membuat perubahan pada program pelatihan seluruh tubuh, mengubah gerakan. Ini akan mencegah tubuh beradaptasi dengan stres dan memastikan kemajuan.
Sebelum memulai setiap sesi, Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik. Semua orang menulis tentang ini dan mungkin seseorang sudah bosan dengan saran ini. Namun, sangat penting untuk menghangatkan otot sebelum melakukan aktivitas yang serius untuk menghindari cedera. Selama pemanasan umum, Anda dapat menggunakan treadmill atau sepeda olahraga. Setelah itu, diperlukan pemanasan khusus, yang melibatkan pelaksanaan pasangan set pertama di setiap gerakan dengan beban ringan. Akibatnya, otot dan sistem saraf secara bertahap akan kembali bekerja, yang secara signifikan akan mengurangi risiko cedera.
Selama dua hingga tiga minggu pertama pelatihan, Anda harus mencurahkan seluruh perhatian Anda untuk mempelajari teknik gerakan. Ini sangat penting dan beban berat tidak akan meninggalkan Anda. Hanya kepatuhan terhadap semua nuansa teknis yang akan menjamin Anda efek maksimal dari setiap latihan yang digunakan. Selama minggu pertama, Anda perlu mempelajari teknik gerakan, dan di minggu kedua, mulailah mengambil beban. Kemudian (minggu ketiga) tingkatkan beban sedikit, tetapi jangan sampai gagal. Selama bulan pelatihan pertama, pelatihan penolakan tidak boleh dilakukan, karena sistem saraf belum siap untuk mereka.
Sedikit penjelasan harus dibuat di sini - kegagalan adalah ketidakmungkinan melakukan pengulangan, setelah itu set dianggap selesai. Juga harus dikatakan tentang waktu jeda antar set. Durasi mereka tergantung pada tingkat pelatihan atlet dan karakteristik individu organisme. Untuk satu pembangun, cukup untuk berhenti selama 60 detik, dan yang kedua akan membutuhkan beberapa menit untuk bernapas kembali. Anda harus memilih beban kerja sehingga dibutuhkan satu hingga tiga menit untuk beristirahat di antara set. Jika Anda membutuhkan lebih banyak waktu, Anda harus mengurangi beban. Durasi satu pelajaran harus dari 40 hingga 60 menit.
Rekomendasi untuk program latihan seluruh tubuh
Kami juga akan melihat contoh program latihan seluruh tubuh, tetapi sekarang saya ingin memberikan beberapa tips lagi. Anda mungkin memperhatikan bahwa program pelatihan sering kali menentukan rentang pengulangan tertentu. Sesuaikan bobot operasi untuk memenuhi nilai atas batas ini.
Jika Anda berhasil, maka Anda harus menambah berat proyektil. Saat bekerja pada otot-otot tubuh bagian atas, peningkatan beban kerja tidak lebih dari 2,5 kilogram, dan untuk otot-otot kaki angka ini adalah lima kilogram. Setelah meningkatkan bobot kerja Anda, lakukan berapa pun jumlah pengulangan yang ada di bagian bawah rentang. Secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangan hingga maksimum dan tingkatkan bobot kerja lagi. Kemudian lingkaran ini diulangi lagi.
Pada titik tertentu, Anda akan berhenti pada beban kerja tertentu, dan tidak akan bisa mengatasinya. Ketika ini terjadi, coba tiga kali. Jika mereka tidak berhasil, maka kurangi beban sebesar 10 atau 15 persen dan mulailah meningkatkan beban lagi. Taktik ini hampir selalu membantu mengatasi stagnasi. Namun, teknik ini tidak akan selalu berhasil, dan setelah mencapai tingkat pelatihan tertentu, Anda harus menggunakan skema yang lebih kompleks untuk mengatasi dataran tinggi.
Sangat penting untuk makan dengan benar, karena itu menjamin Anda 50 persen sukses. Selain itu, harus diingat bahwa kemajuan hanya mungkin terjadi jika tubuh telah pulih sepenuhnya. Anda perlu cukup tidur agar tidak membebani sistem saraf. Karena kegagalan dalam kerja sistem saraf pusat, atlet paling sering berakhir dalam kondisi overtraining. Ketika, saat menggunakan program pelatihan seluruh tubuh, Anda merasa bahwa bobot beban menjadi terlalu besar, Anda harus beralih ke split. Untuk memulainya, cukup membagi tubuh Anda menjadi dua bagian - bawah dan atas.
Contoh program latihan seluruh tubuh untuk pria
Program ini direkomendasikan untuk pembangun pemula oleh Iron Arnie sendiri:
- Squat - 4 set 10 repetisi
- Bench press dalam posisi tengkurap, pegangan lebar - 3 set 10 pengulangan.
- Pull-up - 3 set dengan repetisi maksimum.
- Penekan tentara - 4 set 10 repetisi.
- Biceps Barbell Curls - 3 set 10 repetisi.
- Crunch untuk otot perut - 3 set per kegagalan.
Seperti yang Anda lihat, program latihan seluruh tubuh ini sangat sederhana namun efektif. Arnold Schwarzenegger menyarankan untuk berlatih tiga kali seminggu dan pada umumnya ini berlaku untuk semua program serupa. Setelah pelatihan, Anda perlu istirahat selama satu hari.
Pemula harus melakukan dua set di setiap gerakan selama dua minggu pertama, dan kemudian mengikuti rekomendasi dari program ini. Karena dengan bantuan gerakan-gerakan ini Anda dapat melatih seluruh tubuh sekaligus, maka pada saat yang sama sistem saraf, alat ligamen-artikular diperkuat, dan juga massa otot tumbuh.
Program latihan seluruh tubuh untuk anak perempuan
Untuk anak perempuan, program latihan seluruh tubuh yang dikombinasikan dengan beban kardio dan nutrisi yang tepat akan membuat tubuh Anda menarik dalam waktu singkat. Tugas Anda bukanlah untuk mendapatkan massa otot, yang diperlukan untuk pria, tetapi untuk meningkatkan tonus otot. Karena itu, Anda tidak perlu menggunakan beban kerja yang besar.
Sekarang kami akan memberi tahu Anda tentang satu program latihan seluruh tubuh yang efektif yang akan memungkinkan anak perempuan untuk meningkatkan sosok mereka. Ini memiliki lima gerakan dan melingkar. Lakukan tiga hingga lima lingkaran dengan 12-15 repetisi per latihan. Perhatikan bahwa pelatihan melingkar melibatkan eksekusi alternatif dari semua latihan dengan jeda minimal di antara mereka.
- Squat tertimbang. Sebagai beban, Anda bisa menggunakan pancake barbell, kettlebell atau dumbbell. Gerakan tersebut efektif melatih otot-otot bokong dan paha. Semakin lebar posisi kaki, semakin aktif bokong diikutsertakan dalam pekerjaan.
- Membalikkan push-up dari bangku. Anda perlu meletakkan tangan di belakang punggung di bangku, dan meregangkan kaki di depan Anda. Kemudian lakukan push-up. Latihan ini akan memperkuat trisep Anda.
- Menekuk lutut barbel adalah alternatif. Dengan proyektil di bahu Anda, Anda perlu melakukan langkah maju bergantian dengan setiap kaki. Dalam hal ini, sendi lutut kaki yang terletak di depan harus ditekuk pada sudut kanan. Gerakan ini menargetkan otot-otot di kaki dan punggung.
- Push-up papan samping. Anda harus melakukan push-up dalam posisi papan dan saat Anda menggerakkan tubuh ke atas, angkat satu tangan ke atas. Ini akan memperkuat otot dada, korset bahu, dan trisep Anda.
- Curtsy lunges dengan beban. Sambil memegang pancake di depan Anda, saat dalam posisi berdiri, Anda perlu mengambil langkah mundur ke samping, seolah-olah Anda akan berjongkok dengan membungkuk. Dengan gerakan ini, Anda dapat memperkuat glutes, paha, dan otot inti Anda.
Mengapa full body lebih baik daripada split, lihat video ini:
