Bagaimana cara melakukan aerobik dengan benar sehingga lemak subkutan terbakar secara kualitatif dan massa otot tetap terjaga? Tentang fitur-fitur latihan aerobik inilah yang akan dibahas. Ketika orang memutuskan untuk menurunkan berat badan, mereka paling sering mulai berlari atau menggunakan sepeda olahraga. Namun, tanpa program latihan yang tepat, itu hanya bisa berbahaya jika latihannya terlalu intens. Tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih, tetapi cadangan lemak tidak akan hilang pula.
Hari ini kita tidak akan berbicara tentang fakta bahwa latihan kardio membantu memperkuat jantung dan menormalkan kerja sistem vaskular. Pada artikel ini, Anda akan mempelajari seluruh kebenaran tentang aerobik untuk menghilangkan lemak, serta berkenalan dengan metode pelatihan yang akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara efektif.
Tubuh dapat mempertahankan berat badan tertentu, menambahnya, atau menurunkannya. Itu tergantung pada perbedaan antara kalori yang dikonsumsi dan dikonsumsi. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan, maka ini akan menyebabkan penurunan simpanan lemak. Anda harus menyimpan catatan seperti itu. Tentu saja, ini cukup membosankan, tetapi tidak ada jalan keluar lain. Seiring waktu, Anda harus belajar cara mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan, tetapi Anda harus melacaknya terlebih dahulu.
Seperti disebutkan di atas, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori. Namun, orang hanya tertarik pada penurunan lemak, meskipun banyak majalah kebugaran berbicara tentang berat badan. Anda dapat menggunakan skala, tetapi semua angka ini tidak relevan tanpa menggunakan sentimeter. Ini adalah satu-satunya cara untuk menentukan berapa banyak massa yang hilang. Namun, tubuh tidak benar-benar ingin membuang cadangan lemaknya. Jika Anda membuat defisit kalori, hal pertama yang akan dilakukan tubuh adalah menghilangkan kelebihan massa otot. Para ilmuwan telah menemukan bahwa untuk setiap 0,5 kilogram otot, 100 kalori dihabiskan setiap hari.
Jika tubuh mengurangi berat otot, maka Anda bisa makan lebih sedikit. Tetapi dengan pendekatan yang tepat, Anda dapat membuat mekanisme alami ini bekerja untuk Anda. Ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh tidak dapat secara bersamaan mendukung, membangun, dan menggunakan otot sebagai energi. Saat Anda memuat otot, tubuh dipaksa untuk meningkatkan volumenya untuk beradaptasi dengan beban. Agar tubuh Anda sehat, Anda harus mengikuti dua aturan:
- Buat defisit kalori untuk menurunkan berat badan;
- Gunakan latihan kekuatan untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak.
Bagaimana cara menghilangkan lemak?
Hari ini kita akan berbicara tentang metode paling populer untuk membakar lemak:
- Program nutrisi diet;
- Program nutrisi diet dan latihan aerobik;
- Latihan kekuatan dan diet;
- Latihan kekuatan, latihan aerobik, dan diet.
0,5 kilogram lemak mengandung 3.500 kalori. Jika Anda mengurangi asupan kalori harian hingga 100, maka secara teoritis Anda dapat menghilangkan 4,5 kilogram lemak tubuh sepanjang tahun. Tetapi harus diingat tentang kemampuan adaptif tubuh. Setelah kehilangan sejumlah lemak, tubuh hanya akan memperlambat metabolismenya, sehingga menghentikan proses pembakaran lemak.
Ini mengarah pada konsekuensi yang tidak diinginkan. Seringkali, orang menggunakan program nutrisi makanan yang luar biasa dan kehilangan hingga 15 kilogram, tetapi ini bukan lemak, tetapi otot. Setelah menyelesaikan diet dan kembali ke diet biasa, berat badan naik lagi. Tetapi metabolisme melambat, dan massa otot berkurang. Ini mendorong akumulasi lemak.
Sangat sering ada informasi bahwa ketika menggunakan beban kardio dengan detak jantung 60 hingga 70 persen maksimal, proses pembakaran lemak diaktifkan di dalam tubuh. Namun, ini hanya berlaku ketika Anda mengalami defisit kalori. Jika Anda secara teratur memuat tubuh Anda dengan latihan aerobik, tetapi pada saat yang sama mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan, maka ini tidak akan menyebabkan hilangnya massa lemak.
Harus diingat bahwa dengan beban kardio setengah jam, hanya 200 kalori yang terbakar lebih banyak dibandingkan dengan istirahat. Sederhananya, bahkan tiga kali seminggu latihan kardio selama seminggu tidak akan lebih efektif daripada pengurangan asupan kalori biasa sebesar 100 kalori. Mari kita beralih ke latihan kekuatan. Ketika Anda membuat defisit kalori dan berolahraga secara intens, tubuh Anda perlu menggunakan lemak sebagai sumber energi. Jika Anda juga meningkatkan massa otot Anda satu atau dua kilogram, maka itu akan sangat bagus. Semakin tinggi berat otot, semakin aktif proses metabolisme. Kami telah mengatakan di atas bahwa setiap kilogram massa otot berkontribusi pada pembakaran 200 kalori per hari. Akibatnya, dalam setahun Anda bisa kehilangan sekitar 20 kilogram lemak, hanya mendapatkan satu kilogram massa otot.
Jika kita berbicara tentang bentuk pelatihan yang paling efektif untuk membakar lemak, maka itu adalah pelatihan intensitas tinggi hingga gagal saat melakukan latihan dasar. Selama satu sesi pelatihan, cukup melakukan tidak lebih dari lima latihan dengan satu pendekatan. Jumlah hari pelatihan per minggu cukup untuk dua.
Dalam melakukannya, Anda harus mengurangi asupan kalori setidaknya 500 kalori. Dengan demikian, Anda dapat mencapai tingkat pembakaran lemak sekitar 0,5 kilogram sepanjang minggu.
Nah, sebagai kesimpulan, Anda harus mempertimbangkan metode terakhir untuk membakar lemak. Kami telah mengatakan bahwa cardio bukanlah cara terbaik untuk mengatasi lemak tubuh. Juga, dengan sering menggunakan latihan aerobik, tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih dari latihan kekuatan.
Anda hanya perlu latihan kardio setengah jam selama seminggu. Dalam hal ini, detak jantung beban harus dari 60 hingga 70 persen dari maksimum. Hanya dengan cara ini, Anda dapat secara efektif menghilangkan akumulasi lemak. Ini adalah seluruh kebenaran tentang aerobik untuk menghilangkan lemak.
Pelajari lebih lanjut tentang cara melakukan aerobik untuk membakar lemak dengan cepat dan efisien dalam video ini:
