Pelajari cara mengembangkan mobilitas di tulang belakang Anda untuk meminimalkan tekanan pada punggung bawah saat berolahraga dengan beban ekstrem di gym. Setiap orang harus ingat bahwa kesehatannya sangat tergantung pada kondisi tulang belakang. Jika Anda menjalani gaya hidup pasif, tulang belakang kehilangan kelenturannya dan ini dapat menyebabkan berkembangnya berbagai penyakit. Pertama-tama, kurangnya fleksibilitas tulang belakang tercermin dalam postur, gaya berjalan dan koordinasi yang buruk. Menjaga tulang belakang Anda tetap sehat dapat membantu Anda tetap muda dan aktif untuk waktu yang lama.
Sayangnya saat ini, banyak orang mengalami masalah punggung. Ini bukan karena keinginan untuk berolahraga dan pekerjaan menetap. Hal ini menyebabkan pengerasan tulang belakang, dan diskus intervertebralis kehilangan elastisitasnya. Untuk mendapatkan kembali mobilitas Anda sebelumnya, Anda harus menguasai teknik latihan untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
Bagaimana Menjaga Fleksibilitas Tulang Belakang?
Agar dapat memiringkan dan memutar tubuh, cakram tulang belakang harus elastis. Jika Anda memperhatikan anak-anak, Anda akan melihat seberapa mobile tulang belakang mereka. Fakta ini dijelaskan oleh fakta bahwa cakram intervertebralis mereka mencakup lebih dari setengah kolom tulang belakang. Secara bertahap, tulang belakang berkontraksi, dan pada orang dewasa, cakram tulang belakang menempati tidak lebih dari seperempat panjang seluruh tulang belakang. Inilah tepatnya alasan penurunan fleksibilitas.
Anda dapat menguji kelenturan tulang belakang Anda dengan tes sederhana. Ambil posisi berdiri dan, miringkan kepala, sentuhkan dagu ke dada. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan ini atau Anda mendengar suara berderak saat melakukan suatu gerakan, maka Anda pasti memiliki masalah dengan tulang belakang. Anda juga dapat mencondongkan tubuh ke depan dan mencapai tanah, atau Anda dapat membungkuk ke belakang dan menyentuh betis Anda. Jika ini juga di luar kemampuan Anda, maka Anda perlu membiasakan diri dengan teknik latihan untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang. Tidak masuk akal bagi orang-orang dengan kehidupan yang aktif untuk bertanya pada diri sendiri bagaimana mereka dapat meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Jika Anda bukan salah satunya, maka Anda harus ingat bahwa untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, Anda harus melakukan hal berikut:
- Berolahraga secara teratur, yang bisa dilakukan tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah.
- Jangan bertahan dalam satu posisi untuk waktu yang lama. Jika Anda memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak, bangunlah secara berkala dan lakukan gerakan pemanasan.
- Cobalah untuk tidak membebani punggung Anda. Jika Anda perlu mengangkat beban berat, maka lakukanlah tanpa gerakan tiba-tiba.
- Usahakan untuk tidak sering memakai pakaian yang membatasi gerak.
- Pastikan untuk memasukkan makanan yang kaya kalsium dalam diet Anda, seperti makanan laut, daging yang dijeli, kacang-kacangan, dll.
Bagaimana cara melatih untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang?
Jika Anda sudah lama tidak terlibat dalam olahraga, maka akan cukup sulit untuk memulai pelatihan. Mulailah dengan menggantung dari palang horizontal, sehingga membebaskan cakram tulang belakang dari beban. Ini adalah langkah pertama menuju pemulihan fleksibilitas tulang belakang.
Penting untuk menggantung di palang horizontal dalam posisi bebas, merilekskan tubuh. Sangat cepat, Anda akan merasakan bagaimana tulang belakang mulai meregang. Sangat penting untuk berlatih secara teratur dan hanya dalam hal ini Anda akan mencapai hasil yang positif. Selain latihan khusus untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, teknik yang akan kami jelaskan di bawah ini, aktivitas fisik berikut akan sangat berguna:
- Berjalan akan memungkinkan Anda untuk bersantai.
- Berenang - akan melemaskan otot-otot korset belakang.
- Yoga - akan membantu menghilangkan kelainan bentuk tulang belakang.
- Pilates - bekerja pada otot dalam dan memperbaiki postur.
Jika kita berbicara tentang teknik latihan untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, maka Anda perlu memberi dosis beban dengan benar dan melakukan semua gerakan dengan lancar. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal di dalam kelas, ikuti beberapa aturan berikut ini:
- Latihan harus dilakukan hanya setelah pemanasan.
- Berolahragalah dengan pakaian yang tidak membatasi gerakan Anda.
- Hindari sensasi menyentak dan menyakitkan.
- Melakukan latihan, Anda perlu berkonsentrasi pada bagian tulang belakang yang sedang dikerjakan.
- Rileks saat Anda menarik napas, dan buang napas pada saat beban maksimum.
- Mulailah melakukan setiap gerakan dengan 5-7 repetisi, secara bertahap bawa jumlahnya menjadi 15. Setelah itu, Anda dapat menambahkan satu set lagi.
- Latihan harus teratur, dan beban harus ditingkatkan secara bertahap.
Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan spesialis sebelum memulai kelas, dan ini terutama berlaku untuk orang yang memiliki masalah dengan pekerjaan alat ligamen artikular atau penyakit tulang belakang. Kami merekomendasikan melakukan serangkaian latihan untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang di malam hari, beberapa jam setelah makan malam. Namun di pagi hari senam ini tidak dianjurkan.
Satu set latihan untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang
- Berbaring telentang dan tarik ke atas. Pada saat yang sama, Anda harus menarik kaki Anda ke arah yang berlawanan.
- Berbaring miring dan lakukan gerakan yang mirip dengan yang sebelumnya. Itu harus diulang ke arah lain.
- Ambil posisi duduk dengan kaki disilangkan di depan Anda. Bagian belakang harus lurus, dan letakkan tangan Anda di kunci dan letakkan di belakang kepala Anda. Menghirup, mulailah meregangkan bagian atas kepala Anda ke atas. Kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas.
- Setelah mengambil posisi yang mirip dengan gerakan sebelumnya, tekuk dada ke depan, coba buka selebar mungkin. Dalam hal ini, sendi bahu harus diambil kembali. Kemudian turunkan kepala Anda ke bawah, sentuh dada dengan dagu Anda dan dalam posisi ini Anda harus berlama-lama selama setengah menit.
- Dapatkan merangkak dan ambil satu kaki ke belakang. Mulailah mengangkat tubuh Anda dan meregangkan kepala ke depan. Kemudian putar tubuh ke arah kaki yang dibaringkan, mencoba meraihnya. Sekali lagi tahan di posisi ini selama 30 detik, ulangi ke arah lain.
- Ambil posisi duduk dengan kaki disilangkan di depan Anda. Mulailah menurunkan kepala Anda ke bawah, lipat tulang belakang Anda.
- Ambil posisi duduk dengan satu kaki ditekuk dan ditekuk, menguncinya di area selangkangan. Mulailah memiringkan tubuh ke depan sambil memutar tulang belakang. Ulangi gerakan ke arah lain.
- Lakukan latihan "Jembatan" yang Anda kenal sejak kecil.
- Berbaring tengkurap dengan tangan di dada. Mulailah mengangkat tubuh di area dada dan ketika Anda mencapai posisi lintasan maksimum, jeda selama 30 detik.
- Dapatkan merangkak dan mulai melengkungkan punggung Anda, berhenti di posisi akhir lintasan.
- Ambil posisi awal yang mirip dengan gerakan sebelumnya. Mulailah mengangkat lengan kiri dan kaki kanan secara bersamaan setinggi mungkin. Kemudian ikuti gerakan ke arah yang berlawanan.
- Ambil posisi tengkurap dengan lengan dan kaki terentang ke arah yang berlawanan. Letakkan tangan Anda bersama-sama dalam kunci, dan letakkan satu kaki di atas yang lain. Setelah itu, mulailah mengangkat kaki dan tangan Anda secara bersamaan.
Lihat latihan kelenturan punggung dalam video ini:
