Pelajari cara meregangkan dan memperkuat otot punggung dan tulang belakang dengan benar untuk meningkatkan toleransi olahraga dan melindungi diri Anda dari cedera. Alasan utama munculnya rasa sakit di punggung adalah kurangnya fleksibilitas tulang belakang dan korset otot yang lemah. Latihan kekuatan sangat penting untuk memperkuat otot punggung Anda. Tetapi untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas, peregangan punggung dan tulang belakang akan membantu, kami akan memberi tahu Anda tentang latihan untuk hari ini.
Selain itu, latihan peregangan untuk punggung dan tulang belakang akan memungkinkan Anda untuk mempercepat proses lipolisis. Ini karena Anda mengaktifkan sistem limfatik, dan juga meningkatkan kecepatan aliran darah di jaringan lemak. Dengan meregangkan punggung, Anda akan melupakan rasa sakit dan akan mampu menghilangkan rasa lelah.
Kapan melakukan latihan peregangan?
Sangat penting untuk melakukan latihan peregangan punggung dan tulang belakang dengan langkah lambat untuk menghindari cedera. Anda dapat melakukan senam ini tanpa memandang usia. Berikut adalah beberapa hal positif utama yang akan dibawa oleh peregangan punggung Anda:
- Pencegahan dan pengobatan berbagai penyakit tulang belakang.
- Pengurangan dan penghapusan sakit punggung.
- Meningkatkan kelenturan tulang belakang dan seluruh tubuh.
Tulang belakang dirancang sedemikian rupa sehingga seseorang harus meregangkannya. Semua elemen tulang belakang membutuhkan peregangan setiap hari, terutama dengan gaya hidup pasif. Dalam hal ini, deformasi tulang belakang dimungkinkan bahkan saat tidur, jika Anda berbaring di tempat tidur yang tidak nyaman atau di atas kasur yang empuk. Setelah mimpi seperti itu, tubuh Anda tidak akan pulih sepenuhnya, dan Anda tidak akan merasa ceria.
Seringkali, seseorang segera setelah bangun untuk bekerja dan ini berdampak negatif tidak hanya pada tulang belakang, tetapi juga seluruh tubuh. Para ilmuwan yakin bahwa kita harus melihat lebih dekat pada perilaku hewan, yang tidak pernah setelah bangun tidak terburu-buru ke pusaran kekhawatiran siang hari. Perhatikan hewan peliharaan, kucing, atau anjing Anda. Ketika dia bangun, dia pertama-tama meregangkan dan perlahan-lahan melengkungkan punggungnya. Jenis olahraga ini sangat bermanfaat bagi seluruh tubuh.
Agar senam tulang belakang Anda seefektif mungkin, beberapa aturan dasar harus diikuti:
- Anda harus bernapas secara merata, tanpa gangguan.
- Jika Anda mendengar bunyi crunch saat melakukan latihan peregangan punggung dan tulang belakang, mulailah melakukannya dengan lebih lancar.
- Peregangan penuh tulang belakang dilakukan di malam hari, tetapi ketika bekerja menetap, Anda harus melakukan latihan sederhana secara berkala.
- Saat melakukan latihan punggung, Anda harus rileks.
Latihan peregangan
- Latihan "Kucing-unta". Untuk melakukan latihan ini, Anda harus merangkak dan mulai perlahan menekuk dan melengkungkan punggung. Dalam hal ini, perlu untuk melakukan ini secara bertahap untuk bagian atas, tengah dan bawah tulang belakang.
- Tubuh berputar. Ambil posisi terlentang, dan tekuk kaki Anda di sendi lutut, letakkan kaki Anda di tanah. Regangkan tangan Anda ke samping, dan silangkan kaki Anda, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Mulailah memutar pinggul Anda ke kanan jika kaki dengan nama yang sama ada di atas dan sebaliknya. Anda juga perlu menghirup dan menghembuskan napas setiap empat detik.
- Membalikkan badan. Duduk di kursi dengan kaki rata di tanah. Dari posisi ini, lakukan belokan ke kanan dan ke kiri.
- jongkok. Ambil posisi berdiri dengan kaki setinggi sendi bahu. Kaki harus sedikit diputar ke luar. Mulailah berjongkok dan ketika pinggul Anda sejajar dengan tanah, tarik napas, tahan dalam posisi ini. Letakkan tangan Anda di sendi lutut dan mulailah mendorong kaki kanan Anda dengan tangan Anda. Setelah menghembuskan napas, putar tubuh ke kiri. Setelah kembali ke posisi awal, ulangi gerakan ke arah yang berlawanan.
- Posisi "Putri duyung". Ambil posisi duduk di tanah, tekuk lutut dan putar ke kiri. Angkat tangan Anda ke atas sambil menghembuskan napas secara bersamaan. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ulangi ke arah lain.
- Duduk membungkuk ke depan tubuh. Ambil posisi duduk dan regangkan kaki ke depan. Angkat lengan Anda ke atas saat Anda menarik napas. Kemudian, buang napas, mulailah memiringkan tubuh Anda ke depan, serendah mungkin.
- Putaran tubuh. Ambil posisi terlentang dengan kaki ditekuk di sendi lutut dan angkat. Akibatnya, sudut kanan harus terbentuk antara sendi pinggul dan lutut. Mulailah memutar kaki Anda ke kiri-atas-kanan. Dalam melakukannya, penting untuk memastikan bahwa sendi bahu tidak terlepas dari tanah.
- Berolahraga di dekat dinding. Bersandar ke dinding dengan tulang belikat, tulang ekor, dan kepala. Tangan harus diangkat setinggi sendi bahu, menekuk siku pada sudut 45 derajat, dan telapak tangan menghadap ke depan. Mulailah perlahan-lahan angkat lengan Anda setinggi mungkin, tetapi pada saat yang sama jangan sobek tulang ekor, kepala, dan tulang belikat dari dinding. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Latihan harus dilakukan dalam 8-12 pengulangan. Ketika rasa sakit terjadi pada sendi bahu, jumlah pengulangan harus dikurangi.
- Rotasi tubuh saat duduk. Ambil posisi duduk dan rentangkan kaki di depan Anda. Tekuk kaki kanan Anda di sendi lutut, silangkan dengan paha kiri Anda. Maka itu juga harus ditekuk di sendi lutut. Tahan dalam posisi ini selama setengah menit.
Berenang adalah cara yang bagus untuk meregangkan dan mengendurkan tulang belakang Anda. Ketika seseorang berada di dalam air, otot-otot yang bekerja menjadi rileks, dan otot-otot yang sedang tidur menjadi tegang. Juga, sejumlah besar latihan untuk meregangkan punggung dan tulang belakang ada dalam yoga.
Juga harus dikatakan bahwa ada dua jenis peregangan punggung: aktif dan pasif. Saat menggunakan peregangan pasif, pengaruh eksternal diperlukan, katakanlah, pijatan. Saat aktif, seluruh tubuh tegang, dan sekelompok otot tertentu diregangkan.
Setelah menyelesaikan rangkaian gerakan di atas, Anda perlu mengambil posisi berbaring di tanah, meregangkan tangan di sepanjang tubuh dan merilekskan tubuh Anda. Hal ini diperlukan untuk mengencangkan otot secara bertahap, dimulai dengan wajah dan bergerak ke kaki. Peregangan dengan roller juga bisa sangat efektif, yang tidak hanya akan meningkatkan tonus otot, tetapi juga mempercepat proses lipolisis. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan rol keras atau botol air plastik. Perut harus di atas kursi, dan botol rol (plastik) harus diletakkan di antara pubis dan pusar. Lengan Anda harus menggantung dengan bebas, dan Anda hanya perlu mengandalkan lingkaran kaki. Anda harus berada di posisi ini selama sekitar 60 detik.
Bagaimana cara meregangkan punggung selama jam kerja?
Lakukan beberapa gerakan sederhana setiap 90 menit.
- Dalam posisi duduk, dengan tubuh rileks, mulailah memiringkan kepala ke samping.
- Posisi awal mirip dengan gerakan sebelumnya, tetapi kepala harus dimiringkan ke depan, berusaha mencapai dada.
- Ambil posisi berdiri dengan tangan ke bawah. Miringkan kepala Anda ke belakang sejauh mungkin.
Segera setelah Anda merasa tidak nyaman di punggung saat bekerja, Anda bisa melakukan peregangan samping. Semua ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kinerja Anda secara signifikan.
Untuk lebih lanjut tentang peregangan tulang belakang, lihat video ini:
[media =
