Apakah seorang binaragawan perlu melakukan aerobik? Jika Anda tersiksa oleh pertanyaan seperti itu, maka cari tahu jawabannya dari sudut pandang ilmiah. Otot harus tebal dan fungsional. Untuk pembakaran lemak yang efektif, rekomendasi utama adalah membuat defisit kalori. Hal ini dapat dicapai dengan mengurangi asupan kalori dan berolahraga untuk meningkatkan pengeluaran energi. Hal ini akan memungkinkan tubuh untuk beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi. Harus diingat bahwa program nutrisi makanan yang terlalu kaku akan berkontribusi tidak hanya pada hilangnya cadangan lemak, tetapi juga pada penurunan massa otot.
Seperti yang Anda ketahui, massa otot secara langsung memengaruhi laju proses metabolisme: semakin kecil otot, semakin lambat metabolisme. Fakta ini menunjukkan bahwa saat Anda beristirahat, tubuh akan membakar lebih sedikit kalori. Akibatnya, Anda akan perlu mengkonsumsi lebih sedikit makanan, yang sangat sulit dan lebih dari 90 persen orang tidak dapat mengikuti kondisi program nutrisi diet untuk waktu yang lama. Olahraga dapat membantu dalam hal ini, tetapi hanya ada satu pertanyaan: apa yang harus dipilih - aerobik atau binaraga?
Jenis pelatihan mana yang lebih efektif?
Kebanyakan binaragawan menghindari latihan aerobik karena mereka percaya itu akan menyebabkan hilangnya otot. Fakta ini dikonfirmasi oleh sejumlah besar eksperimen ilmiah yang telah membuktikan bahwa dengan sering menggunakan beban kardio atau dengan intensitas tinggi, penambahan berat badan berhenti.
Pilihan terbaik dalam situasi ini adalah kombinasi program nutrisi rendah kalori dan latihan kekuatan. Pada saat yang sama, beban kardio harus dimasukkan dalam program pelatihan dalam batas yang wajar.
Untuk waktu yang sangat lama, para ilmuwan yakin bahwa latihan kardio secara sempurna merangsang proses lipolisis. Pertama-tama, asumsi ini didasarkan pada fakta bahwa latihan kardio lebih efektif meningkatkan metabolisme dibandingkan dengan latihan kekuatan. Latihan kekuatan menggunakan proses anaerobik untuk menyediakan energi bagi tubuh, yang terutama mencakup glikogen. Zat ini menumpuk di jaringan otot. Oksigen diperlukan untuk membakar lemak, karena lipolisis didasarkan pada reaksi oksidatif, yang alirannya tidak mungkin tanpa oksigen. Latihan kardio dapat memberikan kesempatan seperti itu.
Tetapi karena saat istirahat massa otot mempengaruhi laju proses metabolisme, latihan kekuatan masih terlihat lebih efektif dalam memerangi lemak. Fakta bahwa latihan kekuatan lebih efektif untuk mendapatkan massa dibandingkan dengan latihan kardio tidak perlu dipertanyakan lagi.
Indikator penambahan massa otot secara langsung tergantung pada intensitas pelatihan, mis. semakin tinggi intensitasnya, semakin besar keuntungannya. Karena itu, latihan kekuatan harus keras, dan hanya dalam hal ini Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.
Mengapa cardio menghancurkan otot?
Dalam perjalanan penelitian ilmiah, ditemukan bahwa latihan kardio sangat efektif dalam menormalkan fungsi jantung dan sistem pembuluh darah. Pada gilirannya, ini mengarah pada peningkatan daya tahan umum seseorang. Fakta ini menunjukkan bahwa Anda perlu sering berlatih, tetapi tidak terlalu lelah. Karena penyakit jantung adalah penyebab sejumlah besar kematian, manfaat latihan kardio tidak perlu dipertanyakan lagi.
Tetapi binaragawan tidak menyukai latihan aerobik dan menggunakan jenis pelatihan ini hanya sebagai persiapan untuk kompetisi untuk menghilangkan akumulasi lemak berlebih. Ini sepenuhnya dibenarkan, karena kami telah mengatakan di atas bahwa beban kardio berkontribusi pada percepatan proses lipolisis.
Namun, antusiasme yang berlebihan untuk melawan lemak membuat atlet mengalami kondisi overtraining. Bagi tubuh, stres kardio adalah bentuk stres, dan memicu berbagai mekanisme pertahanan sebagai respons. Salah satunya adalah mempercepat produksi kortisol, yang ditemukan para ilmuwan untuk menghancurkan jaringan otot.
Bersamaan dengan peningkatan kadar kortisol dalam tubuh, konsentrasi hormon anabolik, termasuk pria, menurun. Untuk binaragawan, keseimbangan semacam ini menjadi pertanda buruk. Ini tidak hanya menyebabkan atrofi otot, tetapi juga berkontribusi pada akumulasi lemak tubuh.
Juga, dalam salah satu studi baru-baru ini, para ilmuwan telah menetapkan faktor lain yang, ketika menggunakan beban kardio, berkontribusi pada penurunan kadar testosteron. Hewan uji terkena tiga jam cardio selama lima hari selama seminggu, yang mengakibatkan penurunan yang signifikan dalam konsentrasi testosteron.
Fakta ini disebabkan oleh produksi radikal bebas dalam jumlah besar, yang dikaitkan dengan konsumsi oksigen yang tinggi selama latihan aerobik. Dalam fungsi normal, tubuh mampu melawan radikal bebas dengan sendirinya. Tetapi dengan beban kardio, dia tidak lagi bisa melakukan ini.
Juga, selama penelitian ini, kerusakan pada sel-sel testis, yang juga disebabkan oleh radikal bebas tingkat tinggi, telah dicatat. Tentu saja, tidak semua yang terjadi pada hewan akan terjadi dalam tubuh manusia. Namun, penurunan tingkat hormon pria dengan beban kardio tinggi diamati pada manusia. Ditemukan bahwa setelah satu jam latihan aerobik aktif, tingkat kortisol meningkat secara signifikan.
Dengan demikian, kita dapat mengatakan bahwa satu jam latihan kardio sudah cukup untuk binaragawan. Ini akan memungkinkan untuk mempercepat proses lipolisis dan pada saat yang sama menghindari penghancuran massa otot selama reaksi katabolik.
Ketika berbicara tentang apa yang harus dipilih - aerobik atau binaraga, pilihannya cukup jelas. Untuk melawan lemak secara efektif, perlu menggunakan latihan kekuatan, memasukkan aktivitas aerobik dalam jumlah sedang ke dalam program pelatihan.
Untuk menggabungkan latihan kardio dan binaraga, lihat video ini:
