Betapa pentingnya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan untuk makan tepat di pagi hari, makanan mana yang harus dimasukkan dalam sarapan dan mana yang harus dihindari, resep hidangan makanan dari sereal, keju cottage, buah-buahan, sayuran, dan telur. Sarapan diet adalah dasar dari diet sehat. Itu harus cukup bergizi untuk menyediakan energi sepanjang hari, tetapi masih mengandung sedikit kalori untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Fitur sarapan yang tepat untuk menurunkan berat badan
Sebagian besar sistem nutrisi dan diet untuk menurunkan berat badan memiliki ciri khas: sarapan harus sehat, berkalori sedang, dan seimbang. Jarang ditemukan diet yang kurang makan pagi.
Pola makan yang buruk di pagi hari atau tidak sarapan adalah banyak diet ketat yang ditujukan untuk penurunan berat badan yang tajam dan cepat, tanpa memperhitungkan fisiologi manusia. Ahli gizi dengan tegas menentang metode penurunan berat badan seperti itu dan merekomendasikan diet dengan diet seimbang dan adanya sarapan yang sehat.
Anda tidak perlu bangun pagi dan berdiri di dekat kompor selama berjam-jam untuk menyiapkan makanan pagi yang lezat dan rendah kalori. Ada banyak resep sarapan diet yang cepat dan mudah disiapkan.
Hidangan harus memenuhi persyaratan dasar berikut:
- Memuaskan, tapi tidak keras pada sistem pencernaan;
- Persiapkan dengan cepat;
- Mengandung vitamin dan mikro, makronutrien dalam jumlah yang cukup;
- Bersiaplah dari produk alami;
- Memiliki rasa yang luar biasa.
Jangan berasumsi bahwa poin terakhir tidak begitu penting untuk sarapan yang tepat. Hanya sedikit orang yang bisa bertahan lama pada diet yang mencakup hidangan hambar, meskipun sehat.
Perlu dicatat produk yang tidak disarankan untuk digunakan sebagai makan pagi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan:
- Belanja muesli, sereal "cepat" dan kering. Produk setengah jadi ini biasanya mengandung terlalu banyak gula.
- Jus dan minuman dari toko. Alasannya sama - banyak gula.
- Daging asap, daging berlemak, hidangan daging goreng. Mereka mengandung banyak garam, karbohidrat sederhana, lemak, dan rempah-rempah. Mereka juga membangkitkan selera Anda.
- Permen, kembang gula. Ini adalah karbohidrat sederhana. Anda bisa memakannya hanya untuk waktu yang singkat, setelah itu nafsu makan akan kembali lagi. Selain itu, mereka mengandung nutrisi minimum.
Lupakan porsi besar untuk sarapan. Cara terbaik untuk menghitung kalori adalah untuk setiap kali makan. Misalnya, jika diet Anda melibatkan 1800 kalori setiap hari (ini adalah nilai gizi optimal, jika Anda tidak duduk di menu yang kaku dan menjalani gaya hidup aktif), maka dianjurkan untuk mengambil 360-450 unit untuk sarapan. Ini akan membuat sekitar 20-25% dari diet.
Pastikan untuk memasukkan air murni biasa dalam menu pagi Anda. Ini adalah cara terbaik untuk membangunkan tubuh. Ini tidak memiliki kalori dan membantu untuk mengaktifkan metabolisme. Biasakan minum segelas air setengah jam sebelum makan. Dianjurkan untuk menambahkan lemon dan madu ke dalamnya.
Komponen sarapan harus mengandung karbohidrat, protein, vitamin, elemen pelacak, asam buah. Bahan-bahan ini idealnya saling melengkapi secara organik. Penting untuk mengikuti aturan ini, karena kelebihan protein atau asam buah, misalnya, dapat menyebabkan masalah pencernaan. Jadi, kombinasi terlarang adalah hidangan populer seperti telur orak-arik dengan keju dan bacon. Banyak resep sarapan diet mengandung saus susu fermentasi.
Resep sarapan diet penurunan berat badan
Jika Anda makan lebih banyak atau lebih sedikit di pagi hari, makan malam akan minimal. Distribusi kalori seperti itu akan mengarah pada fakta bahwa sosok Anda akan terasa semakin kurus, dan kesejahteraan Anda akan meningkat. Pada siang hari Anda akan penuh dengan kekuatan dan energi, dan selama makan malam Anda tidak akan menambah berat badan. Jangan malas untuk menyiapkan sarapan yang enak dan cepat serta bergantian agar tidak monoton.
Sereal diet untuk sarapan
Bagi orang Slavia, bubur adalah roti kedua. Berbagai jenisnya enak, memuaskan, menjenuhkan tubuh dengan energi, karena sereal mengandung banyak karbohidrat kompleks. Sarapan diet terbaik sejauh ini adalah oatmeal yang populer. Itu bisa dimasak dalam susu, air, kaldu bebas lemak, kefir.
Soba berada di tempat kedua dalam daftar popularitas. Ini mengandung banyak karbohidrat dan protein. Bubur soba susu adalah sumber protein yang sangat baik dan kemampuan untuk menggantikan daging dengan indikator ini. Juga berguna adalah sereal seperti beras merah, gandum bertunas, jagung. Rekomendasi utamanya adalah gula tidak boleh ditambahkan, lebih baik menggantinya dengan buah-buahan kering manis atau buah-buahan segar.
bubur biji rami
Bubur biji rami sangat berguna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Ini mengandung vitamin, mineral, asam amino, lignan, serat, asam lemak omega-3. Hidangan disiapkan bukan dari biji rami, tetapi dari kue, yang tersisa setelah menekan minyak dari rami. Anda dapat membeli tepung seperti itu di sebagian besar supermarket atau membuatnya sendiri: giling biji tanaman dalam penggiling kopi.
Untuk memasak, kita membutuhkan: setengah gelas susu, 2 sendok makan tepung biji rami, 1 sendok makan buah-buahan kering, 1 sendok teh kacang pinus, setengah sendok teh gula, sedikit garam.
Kami menyiapkan hidangan seperti ini:
- Didihkan susu di atas kompor.
- Tuang tepung biji rami dengan itu, taruh di piring dan aduk rata sehingga tidak ada gumpalan yang tersisa.
- Diamkan beberapa menit hingga tepung mengembang.
- Bumbui hidangan dengan gula, garam (secukupnya), kacang-kacangan, campur.
- Disajikan ke meja, masukkan buah-buahan kering ke dalam bubur.
Bubur millet dengan susu dengan labu
Ini adalah hidangan tradisional Rusia. Millet mengandung sekitar 15% protein, asam amino esensial, serat, vitamin kelompok B, PP, kalium, fosfor, magnesium, molibdenum, yodium, seng, bromin, natrium. Sereal ini hypoallergenic dan mudah dicerna.
Untuk menyiapkan hidangan sehat ini, Anda membutuhkan: 300-400 g labu, 500 mililiter susu, sepotong kecil mentega (secukupnya), garam, gula (secukupnya), 150-200 g millet.
Kami memasak sesuai dengan skema berikut:
- Kami mencuci labu, membersihkannya dan membuang bijinya.
- Potong pulp menjadi kubus kecil.
- Celupkan ke dalam air mendidih dan masak selama sekitar 10 menit.
- Kami mencuci millet dengan air dingin.
- Tambahkan bubur jagung ke labu rebus dan aduk.
- Tuang susu ke dalam campuran, tambahkan gula, garam.
- Masukkan bubur ke dalam loyang dan masukkan ke dalam oven, panaskan hingga 150 derajat.
- Kami meninggalkan merana selama sekitar 15 menit.
- Tambahkan minyak sesuai keinginan.
Bubur soba dengan susu
Ini adalah produk diet yang diperkenalkan sebagai makanan pendamping pertama untuk anak-anak. Hal ini juga berguna dalam proses menurunkan berat badan. Soba mengandung banyak protein nabati, tidak disimpan sebagai lemak, dan memiliki indeks glikemik rendah.
Untuk menyiapkan hidangan bergizi, kami memilih bahan-bahan berikut: dua gelas air, dua gelas susu, satu gelas soba, gula, garam secukupnya.
Memasak seperti ini:
- Tuang sereal dengan beberapa gelas air, nyalakan api dan didihkan.
- Tambahkan sejumput garam, gula, kecilkan api dan didihkan selama 15 menit.
- Ketika air telah menguap sepenuhnya, tuangkan dalam beberapa gelas susu, didihkan.
- Matikan api, tambahkan mentega dan tutup selama 10 menit.
Sarapan keju cottage diet
Keju cottage adalah pemasok protein dan vitamin yang sangat baik untuk tubuh. Ini juga berkontribusi pada normalisasi proses pencernaan. Ada banyak resep yang menggunakan produk ini. Dianjurkan untuk memilih keju cottage rendah lemak - hingga 9%.
Pancake keju cottage diet dengan tepung jagung
Ini adalah makanan diet yang baik bagi mereka yang tidak dapat menyangkal diri mereka sendiri makanan kecil. Cocok sebagai sarapan untuk seluruh keluarga dan juga bagi yang sedang menurunkan berat badan.
Bahan yang diperlukan: 300 g keju cottage, satu telur, tiga sendok makan tepung jagung gandum, satu sendok makan gula, kulit lemon, satu sendok teh vanila (almond), kayu manis secukupnya.
Memasak kue keju seperti ini:
- Taruh keju cottage di piring yang dalam, masukkan telur, tambahkan gula, giling semua bahan dengan spatula.
- Tambahkan semangat ke dalam campuran, tambahkan vanila, aduk.
- Tuang dalam kayu manis dan beberapa sendok makan tepung, aduk sampai konsistensi padat dan tidak lengket.
- Kami membentuk kue keju dengan tangan kami, melapisinya dengan sisa tepung.
- Masukkan ke dalam wajan dan goreng sampai berwarna cokelat keemasan.
Apel dipanggang dengan keju cottage
Makanan penutup rendah kalori yang cocok untuk sarapan ringan.
Untuk memasak kita membutuhkan: 5 apel, 150 g keju cottage, 1-2 sendok makan gula, segenggam kismis, vanila.
Kami memasak sesuai dengan skema berikut:
- Kami mencuci apel dan memotong bagian atasnya, membersihkan bijinya sehingga kami mendapatkan "cangkir" buah.
- Siapkan isian dari keju cottage, kismis, gula, dan vanila. Kami menggiling komponen secara menyeluruh.
- Masukkan daging cincang ke dalam apel.
- Kami menyebarkan apel di atas loyang dan menuangkan sedikit air di atasnya agar buahnya tidak terbakar.
- Kami memasukkan loyang ke dalam oven selama setengah jam.
Casserole wortel dengan keju cottage
Ini adalah hidangan sarapan yang lembut dan lapang. Gula tidak dapat ditambahkan ke dalamnya, karena sayuran itu sendiri manis.
Untuk memasak, kami menyimpan produk-produk berikut: 500 g keju cottage, 200 g wortel, 100 g kismis, 50 g mentega, satu telur, lima sendok makan gula, tiga sendok makan krim asam, tiga sendok makan semolina, vanili (sesuai selera).
Skema memasaknya adalah sebagai berikut:
- Potong wortel menjadi potongan-potongan kecil atau tiga di parutan.
- Rebus dalam mentega sampai lunak.
- Kocok keju cottage, krim asam, gula dan telur sampai halus.
- Tuang semolina ke dalam massa. Hasilnya harus konsistensi yang kental. Jika ketebalannya tidak cukup, Anda bisa menambahkan lebih banyak semolina.
- Kami mencuci kismis, menambah massa dadih.
- Hancurkan wortel dengan garpu atau kocok dengan blender.
- Kami mencampur massa wortel dengan dadih.
- Kami menyebarkan casserole di piring yang dilumuri lemak nabati, dimasukkan ke dalam oven selama setengah jam.
Sarapan diet sehat dengan buah-buahan
Buah adalah dasar dari menu diet di musim panas. Karena itu, segera setelah buah musiman muncul, jangan buang waktu dan serap dalam jumlah besar, mengisi kembali keseimbangan vitamin dan elemen dalam tubuh.
Sup buah
Sup buah untuk sarapan adalah jaminan energi dan vitalitas sepanjang hari. Kami menyiapkannya secara sederhana:
- Masukkan secangkir semangka, apel, pisang, stroberi, almond (secukupnya) ke dalam mangkuk food processor atau blender.
- Kami menuangkan satu gelas jus apa saja.
- Tambahkan satu sendok teh kayu manis.
- Kocok massa sampai halus.
- Tuang ke dalam gelas atau piring, hias dengan strawberry.
Pancake Pisang
Ini adalah hidangan yang akan menjadi suguhan sarapan bagi anak-anak dan orang tua mereka yang sedang menurunkan berat badan.
Untuk menyiapkannya, Anda akan membutuhkan: beberapa buah besar, satu setengah gelas tepung kasar, satu setengah gelas kefir, beberapa butir telur, satu sendok makan madu, minyak sayur.
Memasak sesuai dengan skema:
- Hancurkan pisang di piring.
- Tuang tepung ke dalam mangkuk, buat cekungan di tengahnya.
- Campur pisang dengan kefir, telur dan madu.
- Tuang ke dalam tepung dan uleni.
- Goreng pancake dalam wajan panas.
- Sajikan dengan yogurt atau madu.
Diet apel charlotte
Hidangan untuk mereka yang tidak bisa hidup tanpa permen ringan, bahkan saat diet. Tidak seperti memanggang biasa, itu tidak akan mengurangi sosok Anda.
Untuk memasak Anda akan membutuhkan: 6 apel asam, beberapa putih telur, satu gelas kefir, satu telur, setengah gelas tepung gandum dan oatmeal, tiga sendok teh madu, sejumput kayu manis, jus lemon.
Memasak charlotte seperti ini:
- Kupas apel, potong bijinya, potong tipis-tipis, taburi dengan jus lemon.
- Campur serpihan dengan putih telur, telur, tepung dan madu. Kami secara bertahap memperkenalkan kefir. Konsistensi adonan harus encer.
- Biarkan campuran selama 15 menit untuk membengkak serpihan.
- Tuang adonan ke dalam cetakan dan masukkan ke dalam oven selama setengah jam pada suhu 200 derajat.
Pilihan sarapan diet dengan sayuran
Anda bisa memasak banyak hidangan sehat dari sayuran, dan ini bukan hanya salad. Disarankan untuk menggabungkannya dengan makanan protein dan karbohidrat - ikan dan sereal.
casserole sayuran
Awal yang baik untuk hari ini dan kemampuan untuk menggunakan roti dan sayuran basi ketika "sedikit" tersisa.
Untuk hidangan yang kita butuhkan: 6-7 butir telur, beberapa gelas keju keras parut, 6 potong roti basi, beberapa gelas susu, merica, garam, segelas jagung rebus, setengah gelas brokoli, setengah segelas jamur, seperempat gelas daun bawang, rempah-rempah secukupnya.
Memasak seperti ini:
- Kocok telur dalam mangkuk, tambahkan susu dan keju ke dalamnya.
- Tambahkan irisan roti ke dalam campuran dan aduk sampai melunak.
- Tuang isian - sayuran yang Anda suka.
- Garam dan merica.
- Tuang adonan ke dalam cetakan dan panggang dalam oven selama 50 menit.
Salad diet "Perampok"
Resep asli dan sederhana ini mengandung sayuran dan protein. Oleh karena itu, sangat cocok untuk menurunkan berat badan.
Untuk menyiapkannya, kita membutuhkan: 100 g dada ayam rebus, setengah wortel dan kubis Peking, tiga sendok makan jagung rebus atau kalengan, dua sendok makan jus lemon, yogurt, garam.
Memasak salad seperti ini:
- Kami membuat saus: potong bumbu, campur dengan yogurt dan jus lemon, merica, dan garam.
- Potong kubis menjadi potongan tipis, tiga wortel parut.
- Rebus fillet ayam dan potong halus.
- Campur semua bahan dalam mangkuk salad dan tuangkan saus.
Terong diet dalam adonan
Ini adalah hidangan yang akan membawa Anda sedikit waktu untuk mempersiapkan di pagi hari. Dan semua anggota keluarga akan dapat menikmatinya.
Siapkan bahan-bahannya: beberapa terong ukuran sedang, satu butir telur, beberapa sendok makan minyak sayur, masing-masing satu sendok makan tepung dan semolina, garam, seperempat gelas susu.
Kemudian kami mengikuti skema ini:
- Kami membersihkan, memotong terong menjadi piring tipis.
- Kami menguleni adonan: campur tepung, semolina, telur, susu.
- Garam terong, celupkan ke dalam adonan dan goreng dalam wajan panas dalam minyak sayur.
Sarapan diet lezat dengan telur
Telur adalah makanan pokok sarapan tradisional. Namun, diet diet cukup pilih-pilih tentang produk ini. Telur hanya bisa dimasak sesuai resep khusus sehingga membawa manfaat kesehatan dan berkontribusi pada penurunan berat badan.
telur dadar gulung
Hidangan yang sangat baik tidak hanya untuk sarapan diet, tetapi juga untuk meja pesta. Ini cukup mudah untuk mempersiapkan.
Anda akan membutuhkan produk-produk berikut: 6 butir telur, 6 sendok makan keju feta, paprika merah, arugula, paprika, garam, merica, minyak sayur.
Kami memasak dengan cara ini:
- Kocok telur dengan garam dan merica.
- Panaskan wajan dengan minyak dan tuangkan campuran telur ke dalamnya, goreng di kedua sisi sampai berwarna cokelat keemasan.
- Kami menyebarkan telur dadar yang sudah jadi di atas perkamen dan biarkan dingin.
- Setelah dingin, taburi dengan keju, masukkan merica, potong-potong, arugula.
- Gulung dengan lembut dan bungkus dengan cling film. Kami menaruhnya di lemari es selama setengah jam.
- Potong gulungan menjadi beberapa bagian.
telur dadar zucchini
Ini adalah hidangan yang hanya membutuhkan beberapa menit untuk dimasak. Untuknya, kita perlu mengambil: satu zucchini kecil, 6 butir telur, setengah gelas keju feta, merica, garam, minyak sayur.
Kami memasak sesuai dengan skema berikut:
- Cuci zucchini dan potong dadu.
- Panaskan wajan dengan minyak dan goreng sedikit sayuran.
- Kocok telur, tambahkan keju, garam dan merica ke dalam adonan.
- Isi dengan banyak zucchini.
- Panggang telur dadar di kedua sisi sampai berwarna cokelat keemasan.
Telur dadar dengan keju cottage
Ini adalah kombinasi sarapan yang sempurna. Apalagi cara menyiapkannya sangat mudah.
Kami mengambil tiga telur, seperempat cangkir keju cottage, garam, merica secukupnya dan sedikit minyak sayur.
Memasak seperti ini:
- Masukkan keju cottage, telur, garam, merica ke dalam blender dan giling hingga halus.
- Panaskan wajan dan tuangkan campuran ke dalamnya.
- Aduk massa, goreng telur dadar sampai matang sepenuhnya.
Cara memasak sarapan diet - tonton videonya:
Sarapan diet untuk menurunkan berat badan harus menggabungkan kesederhanaan, kesehatan, dan kandungan kalori rendah. Ada banyak resep dari berbagai produk yang dirancang untuk mereka yang ingin makan dengan benar dan tetap bugar.
