Fitur sarapan yang tepat untuk menurunkan berat badan. Makanan dan minuman apa yang cocok dan tidak boleh dimakan di pagi hari? TOP 10 resep untuk sarapan terbaik untuk menurunkan berat badan.
Sarapan pelangsing adalah makanan lengkap pertama hari itu, dipilih untuk tujuan penurunan berat badan. Di pagi hari, seseorang diberi energi untuk hari itu. Makan berlebihan memperburuk kesehatan, membuat Anda apatis, memperburuk suasana hati Anda. Sarapan yang tepat untuk menurunkan berat badan membantu mengurangi berat badan, meningkatkan efisiensi, dan mengurangi penyakit.
Fitur sarapan yang tepat untuk menurunkan berat badan
Dalam dietetika, sarapan dianggap sebagai makanan utama. Ini memberi energi untuk hari itu, memberi kekuatan untuk aktivitas siang hari. Ini dijelaskan secara ilmiah. Pada malam hari, kadar gula darah turun, orang tersebut melemah. Makanan pagi membantu mengembalikan kadar glukosa dan keseimbangan energi dalam tubuh.
Para ilmuwan percaya bahwa jika Anda mengecualikan sarapan dan mengabaikannya, rasa lapar akan tetap ada sepanjang hari, dan menurunkan berat badan lebih sulit. Di malam hari, seseorang mencoba untuk mendapatkan kalori yang tidak diterima di pagi hari dan makan di malam hari, yang menjadi alasan untuk mendapatkan kelebihan berat badan (pada malam hari, metabolisme melambat, energi tidak terbuang, dan kalori yang dikonsumsi disimpan sebagai gemuk).
Diyakini bahwa makan pagi dapat dan harus bergizi: kalori yang diterima akan terbuang sia-sia di siang hari. Mereka hampir tidak disimpan dalam tubuh dalam bentuk cadangan lemak, sehingga diperbolehkan untuk menikmati makanan manis.
Tetapi sarapan diet untuk menurunkan berat badan tidak berarti Anda bisa makan semuanya. Nutrisi yang sehat dan seimbang, termasuk vitamin dan mineral yang diperlukan untuk tubuh. Sarapan harus memberikan energi yang cukup agar orang tersebut tidak merasa lapar sampai waktu makan siang.
Ahli gizi memberikan makanan penurun berat badan untuk sarapan dengan ciri-ciri sebagai berikut:
- seimbang (memastikan aktivitas vital tubuh);
- memberi energi, tetapi tidak berkalori tinggi (30% dari kandungan kalori makanan sehari-hari atau 300-400 kkal);
- mudah dicerna, tidak mengiritasi lapisan perut;
- terbuat dari produk alami;
- enak, memberikan mood positif untuk hari itu.
Untuk menyusun menu, ada baiknya mengetahui makanan mana yang cocok untuk sarapan.
Apa yang bisa Anda makan untuk sarapan sambil menurunkan berat badan?
Sarapan PP untuk menurunkan berat badan seimbang dan sehat. Oleh karena itu, mereka mencakup semua elemen:
- Protein … Protein hewani ditemukan dalam daging, ikan, telur, dan produk susu. Sayuran diperoleh dari kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian. Mereka diperlukan untuk sarapan lengkap, berpartisipasi dalam pembangunan jaringan dan sel-sel tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh. Protein adalah suatu keharusan dalam sarapan: mereka menyediakan sumber energi yang tahan lama untuk hari itu. Protein menyumbang 15-20% dari sarapan atau 12-20 g protein murni.
- Karbohidrat kompleks … Terkandung dalam sereal, madu, sayuran dan buah-buahan, dedak, roti gandum hitam. Tidak seperti karbohidrat cepat dalam roti putih, permen, yang kompleks terurai perlahan dan merupakan sumber energi yang tahan lama. Mereka diperlukan untuk mempertahankan pembekuan darah normal, pembentukan tulang dan jaringan tulang rawan. Karbohidrat menyumbang 45-55% dari total sarapan atau 40-50 g produk karbohidrat.
- lemak … Meskipun tampaknya sarapan sederhana untuk menurunkan berat badan tidak mengandung lemak, elemen ini penting untuk fungsi vital. Lemak membentuk 30% dari makanan pagi atau 10-15 g produk. Tapi jangan makan hewani, tetapi lemak tak jenuh tunggal nabati dalam minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian.
- Selulosa … Komponen makanan ini tentu ada dalam makanan. Ini meningkatkan pencernaan, baik untuk mikroflora usus, mengurangi nafsu makan, mempercepat metabolisme, dan menghilangkan racun. Serat hadir dalam sayuran dan buah-buahan, dedak, biji-bijian, biji-bijian. Ini adalah karbohidrat kompleks yang terurai perlahan dan menyediakan energi. Serat cukup 25 gr.
- Gula … Saat menurunkan berat badan, itu tidak diinginkan, tetapi jika Anda ingin mempermanis teh atau hidangan lainnya, ikuti tarifnya - tidak lebih dari 36 g per hari. 1,5 sdt sudah cukup untuk secangkir teh. gula, madu atau sirup (6 g). Gunakan pemanis alami (madu, sirup maple). Stevia, herba dengan rasa manis yang sering digunakan sebagai pemanis alami untuk menurunkan berat badan, memberikan hasil yang baik.
Saat menyusun menu, pastikan sarapan termasuk buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk protein, lemak nabati. Ini akan memberi Anda kombinasi sempurna dari makanan penurun berat badan.
Penting! Jangan melewatkan sarapan. Hal ini dapat menyebabkan rasa lapar yang tidak terkendali sebelum tidur.
Saat menghitung diet Anda, jangan lupakan minuman. Banyak cairan tinggi kalori, dan konsumsinya berdampak negatif pada kesehatan. Lupakan soda manis: mengandung banyak zat berbahaya dan berdampak negatif pada kesehatan. Juga, jangan minum kopi instan: zat di dalamnya merusak lapisan perut.
Minuman terbaik untuk pagi hari adalah:
- kopi hitam alami yang baru diseduh;
- minuman kakao alami;
- teh hitam atau teh hijau.
Cairan ini dapat diminum sebelum makan. Minumlah yoghurt, kefir setelah makan sehingga lactobacilli di dalamnya akan membantu mencerna apa yang Anda makan. Jus segar, smoothie buah dan sayuran juga baik setelah makan. Mereka kaya akan asam yang membantu pencernaan. Lebih baik tidak meminum cairan ini dengan perut kosong: mereka akan memperburuk kondisi dan mengiritasi lambung. Anda dapat menggunakan kolak Anda sendiri.
Penting! Semua minuman ini dikonsumsi tanpa gula dan bahan tambahan berkalori tinggi.
Minum air sepanjang hari. Ini membantu membersihkan tubuh, menjaga keseimbangan air, dan mengaktifkan metabolisme. Diyakini bahwa seseorang harus minum sekitar 1,5-2 liter air bersih di siang hari.
Apa yang tidak diperbolehkan untuk sarapan saat menurunkan berat badan?
Ada sejumlah makanan yang tidak cocok untuk sarapan penurunan berat badan yang sehat. Mereka menyebabkan berat dan ketidaknyamanan di perut, tidak bermanfaat bagi tubuh.
Makanan yang dilarang untuk sarapan:
- Karbohidrat sederhana. Gula, makanan yang dipanggang, selai, produk tepung, pasta.
- Lemak jenuh, sebagian besar berasal dari hewan, tidak akan berfungsi: keju, bacon, lemak babi, krim, makanan yang mengandung minyak kelapa sawit.
- Jangan makan roti, permen, kue, atau permen yang tidak alami. Jika Anda ingin menyenangkan diri sendiri, makanlah kacang-kacangan, kue kering, buah-buahan kering.
- Sereal sarapan yang dijual di toko juga berbahaya bagi tubuh. Mereka mengandung pemanis, rasa, tetapi tidak memberi tubuh nutrisi. Ganti dengan yogurt atau buah.
- Produk setengah jadi tidak cocok untuk menyiapkan sarapan: pangsit, irisan daging toko, nugget.
- Hindari saus berlemak: mayones, krim asam, saus tomat.
- Dadih dari toko, tempat produsen menaruh pewarna, perasa, pengawet, juga tidak akan berfungsi. Tetapi jika Anda memiliki keju cottage buatan sendiri yang segar di rumah, manjakan diri Anda dengan keju ini untuk sarapan.
Hindari minuman beralkohol dan minuman energi. Mereka dilarang melakukan diet penurunan berat badan.
TOP 10 sarapan yang benar
Apa sarapan terbaik untuk menurunkan berat badan, masing-masing dari kita memilih secara mandiri. Pria dan wanita memiliki preferensi yang berbeda dalam hal kandungan kalori, rasa. Jika wanita lebih suka oatmeal dengan buah atau smoothie, maka penting bagi pria untuk mendapatkan pasokan energi untuk hari itu. Untuk tujuan ini, ikan, telur, keju cottage cocok.
Berikut adalah 10 resep TOP yang universal dan cocok untuk pria dan wanita. Mereka memberi energi, menyehatkan pikiran, menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lama:
- Alpukat dengan telur … Kombinasi makanan ini disebut bom energi. Alpukat adalah buah penambah daya ingat yang rendah kalori dan tinggi vitamin. Telur adalah sumber protein yang paling mudah didapat dan mudah dicerna. Untuk menyiapkan hidangan, panaskan oven, lapisi loyang dengan perkamen. Potong alpukat menjadi 2 bagian, buang bagian tengahnya. Pecahkan telur menjadi masing-masing setengah, letakkan buah di atas loyang dan panggang selama 15 menit. Taburi hidangan yang sudah jadi dengan bumbu.
- Oatmeal dengan madu dan berry … Tidak semua orang menyukai oatmeal. Tetapi jika Anda menambahkan madu, buah-buahan, atau beri ke dalamnya, bubur berubah menjadi makanan yang lezat. Tidak sulit untuk mempersiapkannya. Rebus segelas air, tambahkan setengah gelas oatmeal dan madu. Saat sereal mendidih, kurangi gas dan masak sampai empuk. Pindahkan bubur yang sudah disiapkan ke piring, taburi dengan irisan stroberi atau raspberry. Sarapan sangat baik untuk waktu musim panas. Anda dapat mengganti beri dengan buah-buahan: apel, pir, ceri, prem.
- Casserole keju cottage dengan buah-buahan kering … Ini adalah makanan ringan dan bergizi yang mengandung protein dan karbohidrat. Untuk menyiapkan casserole, 400 g keju cottage, telur, sesendok tepung dan 3 sendok makan tepung beras, 4 sendok makan gula, campur dalam satu mangkuk. Adonan ternyata agak cair. Jika tidak ada tepung beras, ganti dengan tepung terigu, tetapi saat menurunkan berat badan, ini tidak diinginkan. Panaskan oven hingga 200 derajat. Olesi piring casserole dengan minyak atau lapisi dengan perkamen. Tuang adonan ke dalam cetakan, taburi dengan buah-buahan kering (kismis, aprikot kering). Masukkan ke dalam oven dan panggang selama 20 menit. Potong casserole yang sudah jadi menjadi beberapa bagian dan sajikan.
- Pancake Pisang … Gunakan pancake pisang sebagai resep sarapan penurunan berat badan. Mereka kurang bergizi daripada makanan panggang biasa. Untuk memasak, lebih baik mengambil tepung gandum utuh: kurang bergizi dan mengandung banyak zat bermanfaat. Kupas 2 buah pisang dan haluskan hingga menjadi bubur. Campur buah-buahan dengan 1, 5 sdm. tepung, 1, 5 sdm. kefir, 2 butir telur dan madu. Goreng pancake dalam mentega atau minyak. Anda bisa memanggangnya di oven jika Anda mau.
- Telur dadar labu … Untuk sarapan penurunan berat badan setiap hari, buatlah telur dadar sayur. Zucchini sangat ideal sebagai aditif. Mereka rendah kalori dan mudah diserap oleh tubuh. Kupas zucchini dan potong dadu. Panaskan wajan dengan minyak dan taruh sayuran di atasnya. Goreng mereka di kedua sisi. 2-3 st. l. Keju feta dan 6 butir telur, campur dalam mangkuk. Tuang campuran ke dalam wajan di atas sayuran dan cokelat sampai berwarna cokelat keemasan.
- Bubur dengan labu, madu, dan almond … Hidangan luar biasa lezat yang akan memberi Anda energi sepanjang hari. Kupas dan potong setengah labu berukuran sedang. Masukkan sayuran ke dalam panci, tambahkan sedikit air dan didihkan. Masak selama 5 menit. Tiriskan dan tambahkan segelas susu. Lanjutkan memasak hingga empuk. Tambahkan madu dan almond yang dihancurkan ke bubur yang sudah jadi. Jika mau, tambahkan susu, Anda bisa menambahkan millet atau nasi ke bubur: ini akan membuat hidangan lebih memuaskan.
- Telur dengan bumbu dan jamur … Hidangan bergizi dengan protein nabati dan hewani lebih cocok untuk pria. Potong champignon atau jamur dan bayam lainnya menjadi irisan dan goreng dalam wajan dengan minyak sayur. Pecahkan telur di atasnya dan goreng sampai empuk. Tempatkan telur dadar di piring dan sajikan dengan bumbu.
- Sandwich salmon dan alpukat … Bagi pecinta sandwich di pagi hari, hidangan dengan alpukat dan salmon cocok. Tapi itu akan membutuhkan roti hitam, lebih disukai dengan biji-bijian. Ini lebih rendah kalori dan mengandung lebih banyak nutrisi. Untuk camilan bergizi, potong roti menjadi irisan tipis dan gerimis dengan jus lemon. Potong alpukat menjadi dua, buang bagian tengahnya dan potong tipis-tipis. Tempatkan sepiring alpukat dan beberapa potong salmon di atas sepotong roti. Taburkan keju parut di atasnya.
- Seledri dengan pasta kacang dan biji wijen … Hidangan khusus yang akan lebih menyenangkan wanita. Tapi itu tidak akan membuat Anda lapar. Selai kacang yang hangat dan lezat adalah sumber energi yang bagus untuk memulai hari Anda. Untuk memasak, potong 2 batang seledri menjadi dua. Lumasi masing-masing dengan mentega kacang dan taburi dengan biji wijen.
- Muffin berry … Kue ini tidak bisa disebut berbahaya dan berkalori tinggi, karena dibuat dari produk sehat. Giling seperempat cangkir oatmeal dalam blender. Tambahkan beberapa sendok makan biji rami, sesendok kayu manis dan minyak zaitun, 2 putih telur, dan satu sendok teh baking powder. Terakhir, tambahkan beri (blueberry, stroberi, atau lainnya). Aduk semua bahan, masukkan ke dalam kaleng dan microwave. Anda juga bisa memanggang muffin dalam oven, tetapi akan memakan waktu lebih lama. Sajikan dengan teh atau kolak.
Apa sarapan yang tepat untuk menurunkan berat badan - lihat videonya:
Mengetahui apa yang harus dimakan untuk sarapan sambil menurunkan berat badan, Anda dapat dengan mudah merencanakan menu untuk minggu ini dari hidangan yang terdaftar. Cobalah untuk hanya menggunakan makanan segar, tanpa aditif, pewarna atau pengawet. Beli buah-buahan dan sayuran dari penjual swasta atau pertanian. Sarapan seperti itu tidak hanya akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi juga menyembuhkan tubuh.
