Haruskah Anda melakukan binaraga jika potensi genetik Anda tidak memungkinkan Anda untuk secara aktif mendapatkan massa otot? Mengungkap rahasia para juara hebat. Jika kita berbicara tentang otot dari sudut pandang kontraksinya, maka mereka bukan mekanisme tunggal. Hanya sebagian dari serat yang terlibat dalam latihan. Latihan kekuatan lebih banyak menggunakan serat glikolitik atau tipe 2B. Jadi, semakin banyak serat jenis ini di otot Anda, semakin baik. Hari ini kami akan mencoba menjawab secara rinci pertanyaan - bagaimana cara berlatih dengan komposisi serat otot yang buruk.
Bagaimana cara mengevaluasi komposisi otot?
Yang paling sederhana dan paling efektif adalah tes Nilsson. Untuk melakukan ini, Anda harus memilih satu gerakan terisolasi untuk setiap kelompok otot. Dalam hal ini, Anda harus melakukan semua gerakan ini sesuai dengan tekniknya.
Gunakan bobot yang 80 persen dari maksimum dan bekerja sampai gagal. Hasil yang diperoleh harus ditafsirkan sebagai berikut:
- Untuk maksimum tujuh pengulangan, Anda didominasi oleh serat glikolitik.
- Jika 8 sampai 12 pengulangan dilakukan, maka sebagian besar serat adalah tipe oksidatif-glikolitik.
- Jika Anda telah melakukan lebih dari 12 repetisi, maka otot Anda sebagian besar adalah tipe oksidatif.
Bagaimana cara berlatih dengan komposisi serat otot yang buruk?
Jika Anda telah menentukan bahwa otot Anda mengandung banyak serat oksidatif, maka komposisinya dianggap buruk dan akan sulit bagi Anda untuk mendapatkan massa. Tidak perlu putus asa, meskipun, tentu saja, sangat sulit untuk melawan genetika. Dalam hal ini, Anda harus bersabar, karena Anda tidak perlu menunggu hasil yang cepat.
Untuk latihan dengan komposisi otot yang buruk, Anda dapat memilih salah satu dari dua jalur. Yang pertama adalah melatih serat oksidatif, karena mengandung jumlah maksimum. Sampai saat ini, cara paling efektif untuk melatih serat jenis ini adalah sistem Seluyanov, yang intinya bermuara pada penggunaan beban statis-dinamis.
Tetapi Anda bisa menggunakan cara lain, yaitu menambah jumlah pengulangan dalam set, sambil bekerja dengan beban sedang dan ringan. Jumlah pengulangan harus lebih dari 15. Anda juga dapat bekerja dengan kecepatan lambat, yang juga membantu melatih serat oksidatif. Namun, perlu diingat bahwa metode ini tidak mampu mengubah komposisi otot Anda. Cara latihan yang kedua justru ditujukan untuk mengubah komposisi. Para ilmuwan telah menemukan bahwa serat dapat mengubah jenisnya di bawah pengaruh pelatihan. Gen khusus bertanggung jawab untuk proses ini. Untuk mencapai perubahan jenis serat dan, sebagai hasilnya, mendapatkan serat glikolitik dari serat oksidatif, perlu untuk bekerja dalam mode pelatihan serat glikolitik:
- Gunakan beban berat untuk 5 hingga 10 repetisi.
- Dengan beban yang sangat berat, lakukan 1 hingga 3 repetisi.
- Saat berlatih dengan beban sedang dan ringan, bekerjalah dengan gaya eksplosif.
Juga, sekarang kami akan menawarkan solusi kami sendiri untuk masalah komposisi yang buruk, yang intinya adalah menggunakan piramida dengan rentang pengulangan 1 hingga 15. Kami menguji metode praktik ini dalam praktik dan puas dengan hasilnya. Mungkin, efektivitas metode ini dikaitkan tidak hanya dengan kemampuan piramida untuk mengubah serat oksidatif menjadi serat glikolitik, tetapi juga dalam pengembangan serat jenis oksidatif yang tersisa.
Skema pelatihannya adalah sebagai berikut:
- Set Kerja Pertama: 85% dari 1RM untuk 3 repetisi;
- set kerja ke-2: 90% dari 1 repetisi untuk 2 repetisi;
- Set kerja ke-3: 95% dari 1 repetisi maks untuk 1 repetisi;
- Pendekatan kerja ke-4: 70% dari 1 repetisi maks untuk pengulangan maksimum.
Sekarang mari kita bicara tentang perkembangan beban yang harus digunakan dalam rejimen pelatihan ini. Dalam setiap pelajaran, Anda harus memiliki tujuan untuk menyelesaikan 20 pengulangan di set terakhir. Jika Anda berhasil, maka tingkatkan bobot bobot di semua set sebanyak dua setengah persen. Jika Anda tidak dapat mencapai 20 repetisi dalam waktu lama, kurangi beban kerja sebesar 2,5 persen yang sama dan targetkan 23 hingga 25 repetisi di set terakhir. Ingatlah bahwa metodologi pelatihan ini ditujukan untuk atlet yang ototnya mengandung lebih banyak serat oksidatif. Hal ini juga dimaksudkan untuk digunakan dalam gerakan dasar saja.
Tips pelatihan untuk hardgainers
Perencanaan liburan
Jika Anda belum merencanakan istirahat latihan mingguan Anda, maka inilah saatnya untuk melakukannya. Anda harus ingat bahwa parameter yang berbeda mempengaruhi durasi istirahat, tetapi yang utama adalah volume pelatihan dan intensitasnya. Semakin tinggi mereka, semakin banyak minggu istirahat yang harus Anda miliki dalam jadwal kelas Anda. Jelas bahwa Anda harus mendekati masalah ini secara individual, tetapi Anda dapat memberikan beberapa rekomendasi umum:
- Gunakan frekuensi minimum - berlatih selama 3 minggu dan istirahat selama satu minggu.
- Gunakan frekuensi maksimum - 8 minggu kelas diganti dengan istirahat seminggu.
Bagaimana merencanakan proses pelatihan?
Jeda mingguan dalam pelatihan harus wajar, bukan spontan. Penting untuk membuat jadwal kelas di mana jeda akan menjadi kesimpulan logis dari satu siklus pelatihan. Dalam hal ini, adalah tepat untuk mengingat siklus beban, yang menyiratkan peningkatannya dari minimum ke maksimum.
Dalam kasus kami, jeda mingguan dilihat sebagai kelanjutan logis dari periode beban maksimum. Jika Anda menggunakan program yang mengasumsikan penggunaan beban maksimum, maka pertanyaan tentang keberadaan jeda lebih penting, dan bukan waktu tepatnya.
Meskipun istirahat mingguan mengasumsikan tidak ada tenaga, ini tidak akan bermanfaat bagi semua binaragawan, karena dapat menyebabkan penurunan kinerja. Juga harus diingat bahwa tubuh pulih lebih cepat di hadapan banyak rencana yang berbeda. Oleh karena itu, dianjurkan untuk melakukan jogging, berenang, dll selama minggu istirahat. Poin penting di sini adalah bahwa beban ini tidak boleh ekstrim.
Pelajari lebih lanjut tentang klasifikasi serat otot dalam video ini:
