Cari tahu mengapa binaragawan jauh lebih ramping daripada atlet kekuatan dan bagaimana Anda perlu berlatih untuk menjadi besar. Semua orang tahu bahwa powerlifter paling keren memiliki ukuran otot yang lebih sedikit daripada pembangun dengan tingkat pelatihan yang sama. Pada pandangan pertama, cukup jelas bahwa latihan kekuatan reguler tidak hanya mengarah pada serangkaian massa otot, tetapi juga pada peningkatan parameter kekuatan. Namun, pertanyaan mengapa pitching lebih banyak daripada lifter tetap terbuka.
Perbedaan ini sulit dijelaskan dalam hal karakteristik genetik atau penggunaan lahan olahraga. Ada juga banyak atlet berbakat secara genetik dalam powerlifting, serta dalam binaraga. Steroid digunakan secara luas di masing-masing disiplin olahraga ini. Tapi lalu mengapa melempar lebih dari pengangkat? Jawabannya menunjukkan dirinya sendiri - program pelatihan yang berbeda digunakan.
Mari kita lihat lebih dekat perbedaan utama dalam program pelatihan yang digunakan oleh pengangkat dan pembangun.
Pemompaan
Pada akhir abad terakhir, sebagian besar pembangun rumah tangga meremehkan efek pemompaan. Pada tahun sembilan puluhan, banyak literatur yang ditulis oleh spesialis Barat muncul di negara kita. Dalam buku-buku ini, penekanan utama adalah pada perkembangan beban. Sangat jelas bahwa dengan latar belakang ini, pemompaan tampaknya menjadi sesuatu yang sama sekali tidak penting.
Tetapi waktu telah berlalu, dan selama penelitian terbukti bahwa pemompaan dapat secara signifikan mempercepat proses mendapatkan massa otot. Mari kita lihat lebih dekat apa hubungannya ini. Selama latihan kekuatan, tubuh menggunakan mekanisme glikolisis anaerobik untuk menyediakan energi bagi otot.
Metabolit dari reaksi ini adalah laktat, dan semakin banyak pengulangan yang Anda lakukan, semakin kuat sensasi terbakar di otot Anda. Pada saat yang sama, parameter kekuatan atlet menurun, karena asam laktat mencegah penggunaan aktif ATP. Laktat diubah menjadi ion hidrogen dalam beberapa reaksi kimia, setelah itu keajaiban yang sebenarnya dimulai.
Karena konsentrasi tinggi ion hidrogen, pelepasan karbon dioksida dipercepat, yang menyebabkan vasodilatasi. Hal ini pada gilirannya memungkinkan darah mengalir dengan cepat ke otot, dan Anda mulai merasakan efek pemompaan. Semakin banyak darah di jaringan otot, semakin aktif kapiler diperas dan, sebagai akibatnya, pemompaan menjadi lebih kuat.
Jangan lupa bahwa dengan aliran darah yang lemah, suplai oksigen juga menjadi terbatas. Ketika pembangun bekerja dengan kecepatan lambat dengan bobot bobot rendah (inilah yang harus dilakukan untuk menciptakan efek pemompaan), maka beban utama jatuh pada serat tipe lambat, bukan cepat.
Keunikan serat lambat adalah mereka tidak menggunakan glikolisis anaerobik, tetapi proses oksidasi dengan bantuan oksigen. Karena selama pemompaan, oksigen praktis tidak disuplai ke jaringan, faktor pertumbuhan menumpuk di dalamnya, merangsang perkembangan serat lambat.
Perhatikan bahwa topik ini sangat luas dan bahkan mungkin memerlukan artikel terpisah. Sekarang Anda perlu ingat bahwa latihan repetisi tinggi dengan beban kerja rendah membantu mengisi otot dengan darah dan munculnya sensasi terbakar selanjutnya. Dengan mengembangkan serat lambat, Anda meningkatkan daya tahan otot. Namun, antusiasme yang berlebihan untuk membuang dapat menyebabkan kerusakan jaringan.
Mode pelatihan multi-pengulangan
Anda harus tahu bahwa perbedaan utama antara bekerja pada parameter massa dan peningkatan kekuatan adalah jumlah pengulangan dalam set. Fakta inilah yang langsung menarik perhatian ketika membandingkan program pelatihan untuk atlet triatlon dan pembangun. Pengangkat lebih suka berlatih dengan repetisi rendah dan beban tinggi. Tetapi banyak pembangun bahkan tidak tahu maks satu repetisi mereka. Mereka dapat langsung mengetahui dengan berat berapa mereka mampu melakukan 6 hingga 12 repetisi dalam gerakan apa pun, tetapi mereka lolos ke maksimum satu repetisi.
Kita dapat mengatakan dengan pasti bahwa pelatihan repetisi rendah tidak seefektif dalam hal mendapatkan massa otot. Untuk mengatasi masalah ini, perlu dilakukan dari 6 hingga 12, dan terkadang 15 pengulangan di setiap gerakan. Jumlah pastinya tergantung pada kecepatan latihan. Kami tidak akan membahas seluk-beluk biokimia, tetapi hanya memberi tahu bahwa dua atau tiga pengulangan tidak memungkinkan terciptanya kondisi yang diperlukan untuk aktivasi proses hipertrofi.
Ketika seorang atlet melakukan satu hingga tiga pengulangan, maka tubuh tidak masuk akal untuk mengaktifkan proses glikolisis anaerobik, karena set berakhir dengan sangat cepat. Dalam situasi seperti itu, cadangan ATP cukup untuk otot. Karena tidak bermanfaat bagi tubuh untuk membangun massa otot dalam kondisi seperti itu, ini tidak terjadi.
Perlu dicatat bahwa powerlifter menciptakan stres yang kuat dengan cara kerja mereka dan tubuh bereaksi terhadap ini dengan pelepasan hormon anabolik yang kuat. Tetapi karena tidak ada laktat dalam jaringan otot, hormon tidak dapat meningkatkan latar belakang anabolik ke tingkat yang diinginkan. Semua hal di atas hanya berlaku untuk orang lurus, karena "ahli kimia" tidak perlu stres untuk sintesis hormon, sudah ada banyak di dalam darah.
Pelatihan penolakan
Ini adalah topik yang sangat menarik yang secara aktif dibahas oleh para atlet dan spesialis. Ingat bahwa penolakan adalah keadaan di mana atlet tidak dapat melanjutkan set. Ini memberitahu kita bahwa tingkat stres maksimum telah tercapai dan fakta ini adalah yang paling penting.
Kami telah mengatakan bahwa semakin tinggi stres, semakin kuat respons anabolik tubuh. Sederhananya, banyak hormon pertumbuhan dan testosteron disintesis. Dan sekali lagi, kami mencatat bahwa pelatihan penolakan diperlukan untuk atlet alami dan sama sekali tidak diperlukan untuk atlet "kimia". Kami juga mencatat bahwa pembangun memiliki indeks stres yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan pengangkat, karena mereka sepenuhnya menggunakan semua cadangan energi mereka.
Waktu di bawah beban
Faktor lain yang menentukan perbedaan serius dalam program pelatihan perwakilan powerlifting dan binaraga. Anda harus memahami bahwa hanya kereta apa yang akan berkembang. Pembangun menjaga otot di bawah beban untuk jangka waktu yang lebih lama. Ini tidak hanya berlaku untuk satu set individu, tetapi juga untuk seluruh pelajaran.
Semakin banyak waktu otot dalam ketegangan, semakin banyak sumber daya yang mereka butuhkan untuk menyelesaikan tugas. Ini adalah jawaban lain untuk pertanyaan mengapa ada lebih banyak pengangkat pitching. Perwakilan dari olahraga ini berbeda secara signifikan dalam glikogen dan cadangan air, serta dalam jumlah mitokondria. Semua faktor ini memiliki dampak langsung pada ukuran serat otot.
Jika kita mengambil program builder standar, misalnya untuk pengembangan otot punggung, maka ketika semua set dan latihan dijumlahkan, jumlah pengulangan dalam satu sesi bisa mencapai 200 atau lebih. Kalikan ini dengan berat beban dan cari tahu berapa total berat yang diangkat pengangkat dalam latihan. Mungkin, setelah perhitungan matematis sederhana ini, Anda tidak akan lagi memiliki pertanyaan, mengapa melempar lebih dari sekadar pengangkat?
Pelatihan terisolasi
Pembangun mencoba untuk melatih setiap otot sedalam mungkin. Untuk powerlifter, gerakan dasar sudah cukup, meskipun terkadang harus fokus pada bisep dan trisep. Namun, pekerjaan terisolasi ini tidak seperti yang dilakukan binaragawan.
Dalam binaraga, merupakan kebiasaan untuk terlebih dahulu mengeringkan otot dengan alas, dan kemudian menyelesaikannya dengan isolasi. Binaragawan profesional dapat, katakanlah, melakukan hingga lima gerakan terpisah untuk bisep dalam masing-masing 4 atau 5 set. Hasil dari pekerjaan ini adalah akumulasi sejumlah besar metabolit proses energi di jaringan otot. Perhatian utama binaragawan adalah menciptakan stres sebanyak mungkin.
Panjang jeda antar set
Agar memiliki waktu untuk menyelesaikan sejumlah besar pekerjaan dalam pelatihan, pembangun mengurangi waktu jeda antar set. Adalah normal bagi pengangkat untuk beristirahat selama dua atau tiga menit di antara set. Hal ini memungkinkan tubuh untuk memanfaatkan laktat dan pada set berikutnya otot kembali mampu menunjukkan kemampuan kontraktil yang maksimal.
Dalam binaraga, tugas mengangkat beban maksimum tidak diselesaikan, tetapi sejumlah besar pekerjaan harus dilakukan. Oleh karena itu, durasi jeda antar set dikurangi menjadi rata-rata satu menit. Meskipun dalam gerakan yang paling sulit, misalnya, jongkok, jeda dapat ditingkatkan menjadi dua menit. Semua ini mengarah pada peningkatan cadangan "bahan bakar" dan, karenanya, peningkatan volume otot.
Koneksi neuro-otot
Karena pembangun perlu memaksimalkan penipisan otot, mereka harus memiliki koneksi yang berkembang antara otak dan otot. Anda mungkin pernah mendengar konsep seperti "kemampuan untuk merasakan otot". Ini dimungkinkan dari waktu ke waktu, ketika koneksi otot-otak yang kuat terjalin.
Inti dari keterampilan ini adalah Anda dapat merasakan kontraksi otot apa pun selama latihan. Apalagi berkat otak, Anda bisa meningkatkan kontraksinya. Dalam powerlifting, keterampilan ini tidak diminati. Beberapa pro-pembangun dikenal karena fakta bahwa bahkan dengan bantuan dumbel seberat sekitar 15 kilogram, mereka dapat "mengerjakan" otot hingga gagal.
Pekerjaan yang rumit
Karena pengangkat perlu mengangkat beban semaksimal mungkin, ia berusaha sekuat tenaga untuk membuat pekerjaannya lebih mudah. Pada gilirannya, dalam binaraga, untuk pengembangan otot maksimum, Anda harus bertindak dengan cara yang sama sekali berbeda. Untuk memudahkan Anda memahami esensinya, pertimbangkan gerakan populer seperti bench press dalam posisi berbaring.
Powerlifter berusaha untuk mengurangi vektor gerakan dan menggunakan jumlah maksimum otot dan persendian untuk ini - ia melakukan "jembatan", menggunakan cengkeraman lebar, dll. Seorang pembangun perlu memperumit pekerjaannya dan paling sering pegangan sempit digunakan, dan tidak ada pembicaraan tentang "jembatan". Akibatnya, catatan pribadi pengangkat secara signifikan lebih tinggi daripada binaragawan.
Intensitas latihan meningkat
Binaragawan secara aktif menggunakan berbagai metode untuk meningkatkan intensitas latihan, misalnya, superset, pengulangan paksa, dropset, dll. Semua metode ini hanya digunakan untuk memaksimalkan penipisan otot. Perwakilan powerlifting tidak membutuhkan ini.
Menggunakan sistem split
Anda mungkin tahu apa itu split. Perhatikan bahwa ini adalah sistem pelatihan yang relatif baru. Misalnya, Iron Arnie di awal karirnya bahkan tidak tahu tentang split dan di setiap pelajaran dia melatih semua otot tubuh. Pada saat yang sama, sistem seluruh tubuh secara aktif digunakan saat ini, misalnya, dalam angkat besi.
Berkat split, atlet memiliki kesempatan untuk melakukan banyak pekerjaan pada otot tertentu. Banyak binaragawan melatih satu kelompok otot besar dan satu kelompok otot kecil di setiap sesi.
10 alasan mengapa melempar lebih dari sekadar pengangkat dalam cerita berikut:
