Cari tahu bagaimana Anda dapat melakukan latihan dasar yang berat jika karakteristik atau cedera tubuh Anda tidak memungkinkan Anda untuk melakukan deadlift dengan beban bebas. Deadlift adalah salah satu dari 3 latihan kekuatan paling populer dan efektif. Dengan melakukan deadlift di blok, Anda akan menerima respons hormonal yang kuat dari tubuh, yang secara signifikan akan mempercepat pertumbuhan jaringan otot. Jika Anda menolak untuk melakukan gerakan ini, maka kemajuan Anda akan melambat secara signifikan. Hari ini kita akan berbicara tentang berbagai versi latihan ini, dan kita akan memberikan perhatian khusus pada teknik melakukan deadlift di blok.
Manfaat deadlift
Latihan ini memiliki banyak efek positif, dan sekarang kami hanya akan fokus pada yang paling signifikan:
- Gerakan ini dasar dan melibatkan banyak otot.
- Secara signifikan meningkatkan parameter fisik.
- Dapat meredakan sakit punggung.
Saat Anda melakukan deadlift di blok, Anda merekrut lebih dari 65 persen otot di tubuh Anda. Ini menghasilkan pengeluaran energi yang tinggi dan respons sistem endokrin yang kuat. Selain itu, latihan ini fungsional, karena dalam biomekaniknya adalah pengangkatan benda biasa dari tanah. Gerakan ini sangat sering kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari.
Otot apa yang digunakan deadlift?
Beban utama jatuh pada kelompok otot punggung, khususnya pada daerah lumbar dan ekstensor tulang belakang. Otot-otot latissimus juga terlibat aktif dalam kinerja gerakan. Otot-otot kaki dan bokong juga aktif. Otot paha depan, paha belakang, dan glute - mereka bekerja seaktif mungkin selama deadlift.
Karena anak perempuan memberikan perhatian khusus pada bokong, yang paling efektif bagi mereka adalah traksi Rumania dan traksi pada kaki yang diluruskan. Laki-laki, pada gilirannya, harus memberi perhatian khusus pada versi klasik gerakan ini. Tapi kembali ke otot yang terlibat dalam gerakan. Karena Anda harus menjaga peralatan olahraga di udara, otot-otot lengan dan lengan bawah pasti tidak akan terlepas. Selain itu, otot trapezium, rektus, dan miring dari pers, betis, dan paha bagian dalam bekerja. Secara umum, kami akan mengulangi bahwa hampir semua otot di tubuh Anda akan menerima bagian bebannya.
Jenis-jenis deadlift
Selain versi klasik dari latihan ini, berikut ini dapat dibedakan, yang paling populer di kalangan atlet:
- Deadlift pada kaki yang diluruskan.
- Baris barbel gaya sumo.
- Deadlift.
- Angkat beban dumbbell.
- Deadlift pendek.
- Deadlift di blok.
Anda dapat melakukan semua gerakan ini dengan beban bebas atau di mesin Smith, tentu saja. Kecuali yang terakhir, di mana pelatih blok digunakan. Peralatan olahraga dapat dipasang di tanah atau di kerangka daya.
Bagaimana cara melakukan deadlift di blok dengan benar?
Kaki harus diposisikan sedikit lebih lebar dari tingkat sendi bahu. Pastikan punggung selalu lurus dan hanya defleksi alami di daerah pinggang yang diperbolehkan, tetapi tidak membulatkan punggung. Tatapan harus diarahkan ke depan Anda.
Setelah memasang simulator, pegang pegangan balok dengan tangan setinggi sendi bahu. Anda dapat sedikit menekuk sendi lutut dan menurunkan lengan. Luruskan bahu Anda dan tarik napas, mulailah menekuk. Di posisi ujung atas lintasan gerakan, sendi lutut diluruskan, dan pegangan simulator terletak di area paha, atau lebih tepatnya di bagian atasnya. Setelah jeda singkat, kembali ke posisi awal.
Bagaimana cara meningkatkan bobot deadlift Anda di blok?
Pada titik tertentu, Anda akan merasa bahwa latihan menjadi sangat mudah dilakukan dan ini menunjukkan bahwa perlu untuk menambah berat badan. Apakah Anda ingat bahwa pertumbuhan otot yang konstan tidak mungkin tanpa peningkatan berat badan? Jika gerakannya sangat mudah, maka tambahkan sepuluh kilo setiap minggu. Segera setelah menjadi sulit untuk bekerja dengan beban baru, mulailah meningkatkan beban sebesar 2,5 kilogram setiap minggu. Tentu saja, ini cukup lambat, tetapi seefektif mungkin.
Seberapa sering deadlift di blok?
Seperti versi klasik dari gerakan ini, deadlift di blok sangat intensif energi. Oleh karena itu, lakukan gerakan tersebut seminggu sekali. Ini akan cukup untuk kemajuan yang baik. Juga, jika Anda mau, Anda dapat menambahkan deadlift lain ke program pelatihan, tetapi itu harus dilakukan dengan dumbel.
Apa yang harus dilakukan dengan sakit punggung deadlift?
Jika Anda sedang mengalami sakit pinggang. Maka pertanyaan tentang kelayakan melakukan deadlift menjadi ambigu. Jika Anda melakukan gerakan dengan benar, maka korset otot diperkuat, yang membantu menghilangkan rasa sakit. Namun, untuk melakukan ini, Anda harus benar-benar menguasai teknik gerakan dan menggunakan beban yang benar.
Anda dapat menyarankan untuk fokus pada kondisi Anda. Jika sakit punggung muncul setelah setiap sesi, cobalah bekerja dengan amplitudo parsial. Jika rasa sakitnya akut, maka Anda harus berkonsultasi dengan dokter olahraga.
Simak teknik deadlift dalam video ini:
