Cari tahu metode pelatihan luar ruangan yang efektif apa yang tersedia untuk berbagai tujuan: penguatan otot, kelegaan, atau kebugaran umum. Jika Anda ingin melakukan fitnes, maka Anda bisa melakukannya di gym, di rumah, atau menggunakan program latihan di luar ruangan. Tentu saja, berlatih di luar ruangan di musim dingin bukanlah pilihan terbaik, tetapi di musim panas tidak ada pertanyaan. Untuk mendapatkan hasil maksimal, Anda perlu menentukan tujuan Anda dan menyusun program pelatihan di jalan sesuai dengannya.
Sebelum melanjutkan ke pertimbangan pertanyaan tentang organisasi proses pelatihan, perlu untuk mengetahui jenis peralatan olahraga apa yang kita miliki. Ada sekolah dengan stadion di dekat setiap rumah. Ada kemungkinan bahwa palang horizontal terletak tepat di halaman Anda dan dalam situasi ini Anda bahkan tidak perlu pergi ke stadion sekolah. Pertama-tama, Anda akan membutuhkan palang horizontal dan palang sejajar, dan menemukannya tidak akan sulit.
Juga, mungkin ada jenis peralatan olahraga lain di stadion sekolah atau di halaman, misalnya, cincin senam atau pipa untuk melatih otot perut. Namun, bahkan jika mereka tidak ada, Anda dapat melakukan latihan penuh jika Anda hanya memiliki palang dan palang horizontal. Untuk latihan kardio, Anda dapat memilih lari reguler dan seharusnya tidak ada masalah dengan memilih tempat untuk itu.
Jadi, kami memiliki semua peralatan olahraga yang diperlukan, tinggal memutuskan tujuan pelatihan. Anda dapat berlatih untuk mendapatkan massa, mengembangkan parameter fisik, meningkatkan daya tahan kekuatan, atau meningkatkan kualitas kelegaan otot. Pada tujuan yang Anda kejar itulah program pelatihan luar ruangan bergantung, serta diet Anda.
Manfaat latihan di luar ruangan
Manfaat kegiatan di luar ruangan jelas. Pertama-tama, tentu saja, pembicaraan adalah tentang kemungkinan konsumsi oksigen maksimum, yang penting untuk proses pembakaran lemak. Selain itu, Anda memiliki kesempatan untuk bereksperimen dan merasakan kebebasan.
Tidak ada kerugian seperti itu. Satu-satunya kelemahan pelatihan di luar ruangan adalah prasyarat untuk cuaca yang baik. Perhatikan juga bahwa tidak semua orang dapat dengan aman keluar dan mulai berolahraga. Pada saat yang sama, banyak orang malu untuk mengunjungi gym, lebih memilih pelatihan di rumah. Tetapi jika Anda ingin serius terlibat dalam tubuh Anda, maka Anda dapat masuk untuk olahraga dalam kondisi apa pun.
Latihan kekuatan di luar ruangan
Setelah memilih sendiri peningkatan parameter fisik, Anda harus memahami bahwa Anda tidak akan dapat mencapai peningkatan besar dalam indikator ini. Sekarang kita berbicara tentang fakta bahwa Anda tidak akan dapat membandingkan dengan perwakilan powerlifting, karena Anda akan bekerja dengan berat badan Anda sendiri. Tetapi kebanyakan orang tidak membutuhkan ini, dan itu cukup untuk menjadi lebih kuat.
Untuk mencapai tujuan ini, Anda memerlukan batang horizontal, batang paralel, dan bobot selanjutnya. Bilah diperlukan untuk melakukan berbagai jenis pull-up, yang akan memungkinkan Anda mengembangkan bisep dan otot terluas dan sebagian lengan Anda. Pada palang yang tidak rata, Anda dapat meningkatkan kekuatan otot-otot dada dan trisep.
Jika pada awalnya sangat mungkin bagi Anda untuk memiliki pekerjaan yang cukup dengan berat badan Anda sendiri, maka ketika parameter daya meningkat, Anda harus memikirkan bobot. Ini bisa berupa ransel dengan pasir atau ikat pinggang khusus (rompi). Jika Anda ingin mengembangkan tubuh Anda secara harmonis, maka Anda akan membutuhkan beban untuk melatih otot-otot kaki hampir sejak hari pertama pelatihan.
Anda mungkin tahu bahwa untuk mencapai tujuan kebugaran tertentu, Anda perlu menggunakan jumlah set dan repetisi yang berbeda, dan waktu jeda antar set juga akan berbeda. Untuk mengembangkan parameter kekuatan, perlu untuk melakukan seluruh gerakan dalam maksimal delapan set dengan masing-masing 7 atau 8 repetisi. Waktu optimal untuk menyelesaikan satu pengulangan adalah 20-30 detik. Jeda antara set adalah 2-3 menit. Penting juga untuk mempertahankan kecepatan gerakan yang lambat. Durasi fase positif dan negatif harus sekitar tiga detik.
Program latihan di luar ruangan untuk mendapatkan massa
Untuk mendapatkan massa, Anda perlu melakukan gerakan yang sama yang digunakan saat meningkatkan parameter kekuatan, tetapi sifat pelaksanaannya akan berbeda. Mari kita lihat lebih dekat masalah ini.
Untuk mendapatkan massa, Anda perlu melakukan seluruh gerakan dalam delapan hingga sepuluh set, yang masing-masing akan memiliki 8 hingga 12 pengulangan. Waktu optimal untuk menyelesaikan satu pengulangan dianggap dari 15 hingga 25 detik. Jeda antara set adalah 30 detik hingga satu setengah menit. Penting juga untuk mempertahankan kecepatan gerakan rata-rata. Durasi fase positif adalah sekitar 3 detik, dan fase negatif adalah 2 detik.
Jika, ketika mengembangkan parameter daya, Anda perlu fokus pada senyawa protein dalam nutrisi, maka ketika mendapatkan massa, Anda dapat dan bahkan perlu mengonsumsi lemak. Tetapi mereka harus sangat berguna.
Program latihan untuk pengembangan daya tahan dan kelegaan
Anda mungkin bertanya-tanya mengapa paragraf ini berisi dua tujuan sekaligus. Ternyata semuanya sangat sederhana, dan untuk mencapainya tidak ada perbedaan mendasar dalam organisasi program pelatihan. Selain itu, tugas-tugas ini saling terkait dan tidak dapat dicapai secara terpisah satu sama lain. Jika Anda ingin meningkatkan daya tahan kekuatan Anda secara signifikan, maka Anda harus melakukan CrossFit untuk ini.
Namun, mari kita kembali ke pertanyaan menyusun program pelatihan di jalan. Latihan, sekali lagi, tetap sama, seperti halnya peralatan olahraga. Tetapi beban pada otot harus sangat kuat.
Untuk mencapai tujuan di atas, Anda perlu melakukan seluruh gerakan dalam sepuluh hingga dua puluh set, yang masing-masing akan memiliki 15 hingga 25 pengulangan. Jika Anda memiliki kesempatan, maka nilai yang ditunjukkan dapat dilampaui. Waktu eksekusi optimal untuk satu pengulangan dianggap setidaknya setengah menit. Anda harus melupakan jeda di antara set, kami mengatakan bahwa bebannya akan kuat. Penting juga untuk mempertahankan kecepatan gerakan. Durasi masing-masing dari dua fase gerakan adalah sekitar satu detik.
Mari kita lihat mengapa Anda tidak boleh berhenti di antara set untuk meningkatkan daya tahan kekuatan. Semuanya sangat sederhana di sini, karena untuk mencapai tugas yang ditetapkan, Anda perlu melakukan pelatihan sirkuit. Jika Anda belum terbiasa dengan konsep ini, maka latihan melingkar melibatkan transisi cepat setelah menyelesaikan satu latihan ke latihan berikutnya. Tentu saja, pemula tidak boleh langsung bekerja dengan kecepatan tinggi dan beristirahat dengan gaya di antara lingkaran. Selain itu, Anda harus memilih jumlah set dan pengulangan yang optimal di dalamnya sesuai dengan tingkat pelatihan Anda.
Jika kita berbicara tentang kelegaan, maka itu akan meningkat saat Anda berlatih. Untuk mendukung pernyataan ini, Anda hanya perlu melihat CrossFitters. Mereka tidak bekerja dengan sengaja pada bantuan, itu muncul melalui pelatihan dan nutrisi yang tepat. Omong-omong, diet Anda harus mengandung 5 hingga 7 gram karbohidrat per kilo berat badan dan dari 1 hingga 2 gram senyawa protein.
Program Pelatihan Tonus Otot
Jika Anda hanya ingin mempertahankan tonus otot dan sedikit memompa otot, pilih satu hingga tiga gerakan dan latih dengan tekanan sedang. Misalnya, Anda bisa melakukan dips, hang raise, dan pull-up.
Untuk mempertahankan tonus otot, Anda perlu melakukan seluruh gerakan dalam 3-10 set, yang masing-masing akan memiliki 5 hingga 10 repetisi. Waktu optimal untuk menyelesaikan satu pengulangan dianggap sekitar 30 detik. Waktu istirahat antara set setidaknya dua menit. Anda harus bekerja dengan kecepatan rata-rata.
Anda perlu menghilangkan permen dan produk tepung dari makanan, dan juga membatasi jumlah karbohidrat. Cobalah untuk makan lebih banyak sayuran yang kaya serat nabati, daging, makanan laut, dll.
Program latihan di luar ruangan untuk anak perempuan
Anak perempuan juga dapat melakukan latihan penuh di jalan dan untuk ini palang horizontal, palang dinding, dan palang paralel sudah cukup untuk Anda. Ini adalah elemen standar stadion sekolah. Untuk mendiversifikasi aktivitas Anda, Anda dapat menggunakan tali, pita resistensi, dll. Dan sekarang kami memberikan perhatian Anda program pelatihan di jalan untuk anak perempuan.
Hari pertama - pelatihan melingkar
Semua gerakan harus dilakukan selama 0,5 menit tanpa jeda. Lakukan lima putaran dan istirahat maksimal 120 detik di antaranya. Berikut daftar latihannya: joging, tendangan ke depan, papan, jongkok.
hari ke-2 - superset
Superset melibatkan eksekusi dua gerakan tanpa jeda di antara keduanya. Secara total, Anda harus menyelesaikan 4 pendekatan di setiap superset. Beristirahatlah selama sekitar dua menit di antara set.
- Melompati rintangan dan papan - Bekerja selama sekitar 40 detik.
- Hanging Leg Raise and Squats - Lakukan 10 repetisi.
- Standing Forward Bend and Hyperextension - Lakukan 15 repetisi.
- Shuttle run and crunches - 2 interval untuk berlari dan 15 hingga 20 repetisi untuk crunch.
hari ke-3
Lakukan gerakan berikut dengan kecepatan sedang, dan istirahatlah selama maksimal 60 detik di antara set.
- Menarik sendi lutut (bergantian) ke dada - lakukan 4 set, yang masing-masing akan memiliki 15 hingga 20 pengulangan di setiap arah.
- Lunges - Lakukan 4 set, masing-masing dengan 10 repetisi di setiap kaki.
- Push-up - Lakukan 4 set dengan masing-masing 12 hingga 15 repetisi.
- Pull-up di bidang horizontal - Lakukan 4 set, yang masing-masing akan memiliki 12 hingga 15 pengulangan.
- Hanging Leg Raise - Lakukan 4 set dengan masing-masing 10 hingga 15 repetisi.
Untuk fitur pelatihan luar ruangan, lihat video ini:
[media =
