Artikel ini menjelaskan campuran protein-karbohidrat yang dapat disiapkan sendiri oleh setiap atlet. Artikel ini menjelaskan campuran protein-karbohidrat yang dapat disiapkan sendiri oleh setiap atlet.
Campuran protein-karbohidrat tersebar luas dalam olahraga. Mereka membantu mempercepat proses perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot. Atlet membutuhkan protein ekstra lebih dari orang normal. Karena beban yang tinggi selama latihan, zat gizi makro yang masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan seringkali tidak cukup. Selain itu, banyak makanan, bersama dengan sejumlah besar senyawa protein, juga mengandung lemak yang harus dibatasi oleh atlet.
Untuk alasan ini, berbagai campuran protein dan suplemen telah menjadi tambahan yang sangat baik untuk program nutrisi atlet. Namun tidak hanya untuk itu, protein sangat dibutuhkan dalam tubuh atlet. Di bawah pengaruh beban latihan, pemecahan aktif proteinnya sendiri terjadi di jaringan otot dan bahan bangunan baru diperlukan untuk pemulihan. Semakin cepat zat gizi makro berada di dalam tubuh, semakin cepat pula proses pemulihan dimulai. Untuk ini, atlet menggunakan campuran protein cepat berasimilasi segera setelah menyelesaikan pelatihan.
Senyawa asam amino yang paling berguna adalah metionin. Karena keberadaannya, tubuh dapat menghasilkan kelompok mental "CH / 3", dan metionin juga terlibat dalam produksi creatine. Secara tidak langsung, senyawa asam amino ini juga berperan dalam merangsang proses pembakaran lemak, memungkinkan tubuh mengubah lemak menjadi fosfatida dalam waktu sesingkat mungkin. Ini, pada gilirannya, melindungi hati dari stres tambahan.
Resep Campuran Protein
Atlet dapat membuat campuran protein dalam jumlah yang cukup besar sendiri.
Minuman berprotein
Itu termasuk:
- 10 gram keju cottage;
- 100 gram jus ceri asam;
- 15 gram gula pasir;
- 20 gram putih telur (bisa diganti dengan 30 gram susu bubuk skim).
Yang terbaik adalah mengambil campuran setelah pelatihan.
Campuran Protein Susu Blueberry
Itu termasuk:
- 40 gram susu bubuk skim (bisa diganti dengan 15 gram campuran protein seperti Pro kompleks);
- 1 sdm / l blueberry;
- Jus segar dari setengah lemon;
- 2 sdt gula (madu).
Proses memasak: sisa bahan ditambahkan ke satu bagian susu dan dituangkan ke atas dengan sisa susu. Anda dapat menggunakannya segera setelah pelatihan atau sebagai makanan penutup.
Campuran Protein Pisang Dadih
Itu termasuk:
- 40 gram susu bubuk skim (25 gram campuran protein);
- 60 gram keju cottage;
- 5 sdm / l susu;
- Setengah pisang;
- 1 sdt gula;
- Jus lemon ditambahkan secukupnya.
Proses memasak: campuran protein diencerkan dalam susu dan kemudian dicampur dengan dadih. Kemudian tambahkan gula, jus lemon dan pisang cincang. Lebih baik menggunakannya sebagai makanan penutup.
Koktail moka
Itu termasuk:
- 40 gram susu bubuk skim (25 gram campuran protein);
- 1 sdm / l susu kental;
- 2 sdt kopi (instan);
- 1 cangkir susu
Proses memasak: campuran protein diencerkan dalam susu kental dan kemudian dicampur dengan bahan lainnya. Lebih baik menggunakannya setelah sesi pelatihan sebagai makanan tambahan.
Persiapan campuran karbohidrat dan karbohidrat-mineral
Jenis campuran ini mengandung karbohidrat yang cepat dicerna seperti fruktosa, glukosa dan sukrosa. Zat-zat ini hampir secara instan memasuki aliran darah dan membantu memulihkan keseimbangan energi dalam tubuh. Mereka juga termasuk garam mineral, yang memiliki efek positif pada keseimbangan air-garam dan mendorong reaksi kimia yang diperlukan.
Dianjurkan untuk menggunakan campuran jenis ini selama periode kompetisi dan setelah selesai untuk memulihkan energi. Mereka juga akan sangat efektif setelah pelatihan intensif. Dosis tunggal adalah dari setengah hingga satu gelas. Selain campuran protein, mereka dapat disiapkan oleh atlet sendiri.
Campuran No. 1
Itu termasuk:
- 50 gram gula pasir;
- 50 gram glukosa;
- 40 gram jus buah dan berry;
- 0,5 gram asam askorbat;
- 1 gram natrium fosfat;
- Sekitar 200 gram air.
Anda dapat menggunakannya selama perlombaan, setelah menyelesaikan latihan, di antara kompetisi dan sebagai makanan tambahan.
Campuran No. 2
Itu termasuk:
- 50 gram gula pasir;
- 25 gram glukosa;
- 5 gram selai cranberry;
- 0,3 gram asam askorbat;
- 0,5 gram asam sitrat;
- 3 gram natrium fosfat.
Proses memasak: dibuat rebusan rosehip berry (20 gram beri diambil untuk 200 gram air), yang kemudian dicampur dengan semua bahan. Dianjurkan untuk menggunakannya sebelum beban berat selama perjalanan jarak jauh oleh pengendara sepeda, pemain ski dan pelari.
Campuran No.3
Itu termasuk:
- 25 gram gula pasir;
- 25 gram glukosa;
- 2,5 gram ekstrak berry;
- 0,2 gram natrium klorida;
- 200 ml air;
- 0,06 gram asam glutamat;
- 0,1 hingga 0,5 gram asam askorbat;
- 0,4 gram (dosis maksimum yang diizinkan adalah 1 gram) kalium asam fosfat (monosubstitusi).
Dianjurkan untuk mengkonsumsi satu setengah hingga dua jam sebelum memulai atau setelah pelatihan intensif. Dari setengah hingga satu gelas diambil sekaligus.
Campuran No. 4
Itu termasuk:
- 25 gram gula pasir;
- 25 gram glukosa;
- 1 gram asam sitrat;
- 200 ml jus buah;
- 0,25 gram asam askorbat;
- 1 gram asam natrium fosfat;
- 0,5 gram natrium klorida.
Dianjurkan untuk menggunakannya selama perjalanan jarak dan di jeda antar kompetisi.
Campur "Glucomax"
Itu termasuk:
- 30 gram oatmeal;
- 100 gram glukosa;
- 1 kuning telur;
- 200 mililiter air;
- Jus segar dari satu lemon;
- 2 gram papangin (kalium magnesium aspartat).
Proses memasak: rebusan oatmeal dibuat (30 gram serpihan diambil untuk 200 gram air), yang kemudian dicampur dengan semua bahan. Dianjurkan untuk menggunakannya selama kompetisi, setelah pelatihan intensif dan sebagai makanan tambahan.
Campurkan "Ergovit"
Itu termasuk:
- 30 gram oatmeal;
- 60 gram glukosa;
- Satu kuning telur;
- 0,3 gram kafein;
- 0,5 gram asam askorbat;
- 0,1 gram Vitamin B;
- 2 gram panangin.
Proses persiapan dan aplikasi sesuai dengan campuran Glucomax.
Campuran Gula Terbalik
Itu termasuk:
- 100 gram gula pasir;
- 200 mililiter air.
Proses memasak: gula harus dilarutkan dalam air dan 10 tetes HCE harus ditambahkan ke dalam campuran yang dihasilkan. Rebus selama 10 menit dan diamkan. Untuk 1 liter air, perlu menambahkan sekitar satu gram vitamin C. Ini harus dikonsumsi segera setelah sesi latihan yang intens.
Campuran dengan asam lemak tak jenuh ganda dan karbohidrat
Sebagian besar proses metabolisme, seperti pergantian ATP, terjadi pada tingkat subselular dalam membran sel. Salah satu komponen membran sel adalah fosfolipid, yang mengandung asam lemak jenuh, tak jenuh dan tak jenuh ganda. Keadaan membran sel, dan, akibatnya, kemampuan fungsionalnya, sangat tergantung pada komposisi fosfolipid. Di bawah pengaruh beban yang kuat, membran sering hancur, pulih hanya selama jeda dalam pelatihan. Dengan demikian, atlet harus menyediakan tubuh dengan asam lemak yang tidak dapat disintesis secara alami.
Campuran Ergomax
Itu termasuk:
- 120 gram krim asam;
- 100 gram jus jeruk segar;
- Jus setengah lemon;
- 60 gram minyak sayur;
- Satu kuning telur;
- 25 gram selai ceri.
Proses memasak: krim asam, kuning telur, jus dan mentega dikocok dalam mixer. Kemudian dicampur dengan selai. Ini harus dikonsumsi satu jam sebelum memulai atau sebagai makanan tambahan.
Campuran dan makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda
Untuk mempercepat proses pemulihan dan memberi tubuh nutrisi, campuran dan hidangan, yang meliputi asam lemak tak jenuh ganda, ternyata sangat efektif. Mereka merangsang sintesis senyawa protein dan merupakan bahan bangunan untuk pembuatan fosfolipid membran.
Campuran - bechamel
Itu termasuk:
- 40 gram susu bubuk skim (25 gram campuran protein);
- 20 gram minyak sayur;
- 1 sdt jus lemon segar;
- 2 gram tepung;
- 250 gram kaldu sayuran;
- Satu kuning telur;
- Garam secukupnya;
- Anggur putih secukupnya.
Proses memasak: tepung harus dicampur dengan mentega dan direbus sebentar. Setelah itu, jus, garam, dan anggur ditambahkan. Biarkan campuran mendingin dan kemudian tambahkan campuran kuning telur dan protein ke dalamnya.
Campuran - mayones
Itu termasuk:
- 25 gram campuran protein;
- 2 sdm / l mayones;
- 2 sdm / l susu;
- Bumbu cincang, gula, garam dan jus lemon ditambahkan secukupnya.
Proses persiapan: susu dicampur dengan campuran protein dan sisa bahan ditambahkan. Digunakan saat makan sebagai camilan.
Campuran protein dengan telur
Itu termasuk:
- Satu telur rebus;
- 12 gram campuran protein;
- 1 sdm / l krim asam atau yogurt;
- 1 sdm / l gram minyak sayur;
- Jus mustard dan lemon secukupnya.
Proses memasak: Telur dipotong menjadi dua. Kuning telur digiling dengan bahan lain. Campuran yang dihasilkan digunakan untuk mengisi sisa putih telur. Digunakan sebagai camilan dengan makanan.
Koktail tomat
Itu termasuk:
- 25 gram campuran protein;
- 200 gram jus tomat;
- Jus lemon, merica, dan garam secukupnya.
Proses memasak: semua bahan dicampur.
Sebagai analog dari campuran protein siap pakai, Anda dapat menggunakan susu bubuk yang ditambahkan ke berbagai hidangan. Susu bubuk adalah pengganti yang lebih murah untuk campuran protein, tetapi yang terakhir mengandung senyawa protein yang dipilih secara khusus.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknologi membuat pemenang di rumah dalam video ini:
