Cari tahu apa yang mencegah tubuh Anda mendapatkan massa otot dan bagaimana menyingkirkan masalah umum seperti itu. Banyak orang yakin dari pengalaman mereka sendiri bahwa sangat sulit untuk mendapatkan massa otot dengan bantuan pelatihan alami. Dalam situasi seperti itu, beberapa mengalihkan pandangan mereka ke steroid, sementara yang lain mengambil jalan yang lebih mudah dan berhenti melakukan binaraga. Sulit untuk membantah fakta bahwa ectomorph memang lebih sulit untuk mendapatkan massa otot dibandingkan dengan atlet dengan jenis tubuh lain. Hari ini kami akan memberi tahu Anda mengapa sulit bagi Anda untuk mendapatkan massa otot dan cara mengatasi kemacetan.
Mengapa sulit bagi Anda untuk mendapatkan massa otot?
Kami telah mengatakan bahwa data genetik Anda yang harus disalahkan atas kemajuan yang buruk atau tidak adanya sama sekali dalam mendapatkan massa otot. Selain itu, sulit untuk mencapai hasil positif bahkan dengan pelatihan teratur dan nutrisi yang terorganisir dengan baik. Mari kita cari tahu mengapa sulit bagi Anda untuk mendapatkan massa otot, karena setelah mengetahui alasannya, Anda dapat menemukan cara untuk mengatasi semua kesulitan.
Mari kita mulai dengan struktur otot rangka, yang dalam ektomorf berbeda secara signifikan dari jenis tubuh lainnya. Pertama-tama, komposisi jaringan otot atlet kurus sangat heterogen. Para ilmuwan menyebut otot-otot ini lurik. Beberapa sel jaringan, juga disebut serat, berwarna putih. Merekalah yang secara aktif tumbuh di bawah pengaruh aktivitas fisik.
Serat lainnya berwarna merah dan bertanggung jawab untuk daya tahan otot. Serat merah juga dapat meningkatkan dimensi transversalnya, tetapi sangat sulit untuk memprediksi perkembangan proses ini. Ectomorphs memiliki jumlah serat merah yang tinggi di jaringan otot mereka, yang menunjukkan daya tahan lebih tetapi kurang potensial untuk mendapatkan massa.
Alasan kedua mengapa Anda sulit mendapatkan massa otot adalah metabolisme Anda yang tinggi. Pada saat yang sama, dengan pendekatan bisnis yang tepat, Anda dapat mengubah kelemahan ini menjadi keuntungan. Ini membutuhkan nutrisi yang baik dan pelatihan intensitas tinggi. Metabolisme tidak hanya menentukan tingkat energi yang diperoleh dari makanan, tetapi juga kemampuan tubuh untuk membangun kembali.
Saat ini, tidak setiap orang memiliki kesempatan untuk mengatur nutrisi yang tepat. Seringkali ternyata tidak cukup, belum lagi keseimbangannya. Pada saat yang sama, banyak kenaikan berat badan tergantung pada diet Anda. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup nutrisi, maka tidak ada latihan yang akan membantu Anda mencapai hasil yang positif. Tubuh tidak akan memiliki cukup energi dan bahan bangunan untuk ini.
Anda harus ingat bahwa dengan tidak adanya kemajuan dalam diet Anda, Anda tidak dapat memiliki cukup kalori. Jika Anda ingin tahu mengapa sulit bagi Anda untuk mendapatkan massa otot, maka dengan metabolisme yang tinggi dan aktivitas fisik yang teratur, mungkin memerlukan dua atau bahkan tiga kali lebih banyak energi dibandingkan dengan norma yang Anda gunakan. Setiap atlet, bahkan jika dia secara alami dikaruniai potensi besar untuk pertumbuhan jaringan otot, perlu mengonsumsi banyak kalori untuk maju. Ingatlah bahwa tanpa energi (karbohidrat) dan bahan bangunan (senyawa protein), Anda seharusnya tidak mengharapkan peningkatan massa otot.
Pada awalnya, kami mengatakan bahwa serat merah berlaku di jaringan otot ectomorph, tetapi dengan aktivitas fisik yang cukup dan diet yang tepat, Anda akan maju. Tentu saja, tingkat perolehan massa akan lebih rendah dibandingkan dengan mesomorph, tetapi Anda akan tumbuh. Dengan demikian, kami dapat dengan aman mengatakan bahwa Anda harus terlebih dahulu merevisi program nutrisi. Sangat sering, pembangun pemula tidak memperhatikan diet mereka, dengan fokus pada pelatihan. Sebagai hasil dari pendekatan pelatihan ini, tidak ada peningkatan massa otot.
Apa yang harus dilakukan ectomorph untuk mendapatkan massa?
Karena bahkan mesomorph sangat sulit untuk berkembang dalam kondisi nutrisi yang tidak mencukupi, ectomorph pertama-tama harus memperhatikan diet mereka. Ini adalah aksioma dan setiap pembangun profesional akan memberi tahu Anda hal yang sama. Perlu dicatat bahwa dalam sejarah binaraga ada banyak contoh bagaimana atlet dengan tubuh kurus mencapai ketinggian yang luar biasa. Dalam hal ini, nama Frank Zane langsung muncul di benak.
Untuk maju, aktivitas fisik saja tidak cukup, dan harus didukung dengan nutrisi yang tepat. Karena ectomorph membakar energi dengan cepat bahkan saat istirahat, persyaratan untuk indikator nilai energi dari makanan mereka jauh lebih tinggi. Setelah menjawab pertanyaan mengapa sulit bagi Anda untuk mendapatkan massa otot, mari kita cari tahu langkah apa yang perlu Anda ambil untuk mengubah situasi menjadi lebih baik.
- Tingkatkan asupan kalori Anda. Karena, di bawah pengaruh aktivitas fisik, konsumsi energi meningkat tajam, maka tanpa adanya kemajuan, pertama-tama Anda perlu meningkatkan indikator energi dari diet Anda. Kandungan kalori dari diet harian ectomorph harus melebihi parameter ini, dihitung untuk orang dengan fisik normal setidaknya dua kali.
- Makan hanya makanan yang tepat. Anda harus memasok tubuh hanya dengan energi yang tidak akan dikonsumsi dengan segera. Dengan meningkatkan suplai energi tubuh, Anda akan dapat mengatasi masalah tersebut. Namun, untuk ini perlu tidak hanya meningkatkan indikator nilai energi dari program gizi, tetapi membuatnya seimbang. Makanlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak membuang energi dalam berlian imitasi, tetapi untuk menciptakan pasokannya, yang kemudian akan digunakan dalam pelajaran. Sekitar 30 persen dari total asupan kalori harus berupa senyawa protein, dari mana jaringan baru di otot Anda kemudian akan dibuat. Salah satu keunggulan utama ectomorph dibandingkan tipe tubuh lainnya adalah ketidakmampuan untuk menambah massa lemak dengan cepat. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan jumlah lemak dalam makanan Anda. Tentu saja, mereka harus sangat berguna. Setelah menyelesaikan pelatihan, karbohidrat cepat dapat digunakan untuk memberi tubuh kesempatan untuk memulihkan cadangan energi dalam waktu singkat.
- Tetap pada diet Anda. Sangat penting untuk makan makanan tepat waktu agar tubuh tidak kelaparan, dan selalu memiliki semua nutrisi yang berlimpah. Jika Anda tidak makan secara teratur dan sedikit lebih awal, maka peningkatan tajam dalam indikator nilai energi dari makanan dapat menyebabkan gangguan pada kerja sistem pencernaan. Untuk menghindari masalah ini, perlu untuk meningkatkan jumlah asupan makanan secara bertahap. Jangan lupa bahwa kondisi tertentu harus diciptakan dalam sistem pencernaan untuk pemrosesan setiap nutrisi tercepat dan terlengkap. Jika keasaman di lambung harus tinggi untuk memproses senyawa protein, maka ini tidak diperlukan untuk lemak dan karbohidrat. Agar tidak membuat perut terasa berat, ada baiknya berbagi asupan nutrisi. Selain itu, usahakan makan pada waktu yang bersamaan agar tubuh beradaptasi dan bisa mempersiapkan diri lebih awal untuk mengolah makanan.
- Buatlah jadwal makan. Anda mungkin tahu bahwa atlet mencoba untuk tidak makan selama waktu tertentu sebelum memulai sesi. Ini karena makanan berlemak membuat perut Anda terasa berat, Anda mungkin merasa mengantuk, dan sebagian energi Anda akan digunakan untuk memproses makanan daripada berolahraga. Jadi, yang terbaik adalah mengkonsumsi karbohidrat kompleks sebelum latihan. Lakukan ini satu jam atau bahkan 30 menit sebelum dimulainya sesi, yang akan menciptakan semua kondisi yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Anda mungkin menemukan rekomendasi untuk makan dua jam sebelum latihan. Memang benar untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Karena Anda mengejar makan yang sama sekali berbeda, maka Anda harus makan lebih awal. Hal ini disebabkan keinginan tubuh untuk mengembalikan keseimbangan energi dalam waktu singkat. Jika pada saat ini dia tidak menerima makanan, dia akan mulai secara aktif menggunakan lemak atau glikogen, tetapi setelah pelatihan, cadangan zat terakhir biasanya sudah habis. Sebaliknya, Anda harus mengambil sebagian karbohidrat sederhana segera setelah menyelesaikan pelatihan. Untuk ini, gainer dapat digunakan.
- Minum banyak air. Penting untuk minum air, karena tubuh manusia terdiri dari hampir 80 persennya. Saat berolahraga, air juga dibutuhkan, tetapi dalam jumlah sedikit. Seringkali, atlet berpengalaman menyiapkan koktail dari BCAA, yang diminum secara bertahap sepanjang pelajaran.
- Jangan lupakan nutrisi mikro. Seringkali, atlet memperhatikan nutrisi penting, sementara benar-benar melupakan elemen jejak. Pada saat yang sama, zat-zat ini diperlukan tubuh untuk menyelesaikan berbagai masalah, termasuk ketika mendapatkan massa. Kami sekarang tidak akan membuat daftar semua mikronutrien dan berbicara tentang sifat-sifatnya yang bermanfaat. Di toko makanan olahraga, Anda dapat dengan mudah menemukan kompleks elemen jejak yang akan membantu Anda menyelesaikan tugas.
- Jangan terlalu sering berolahraga. Nasihat ini mungkin tampak aneh bagi Anda, tetapi aktivitas fisik yang berlebihan sama sekali tidak berkontribusi untuk mendapatkan massa. Cukup untuk mengadakan tiga kelas seminggu, mengerjakan masing-masing selama maksimal satu setengah jam, atau bahkan satu jam. Jika Anda berlatih dalam mode khusus ini, tetapi masih belum ada kemajuan, maka masalahnya bukan di kelas.
- Gunakan gerakan dasar. Tidak masuk akal bagi ectomorph untuk membuang energi untuk bekerja di simulator. Untuk mendapatkan massa, hanya gerakan dasar yang harus digunakan. Dengan bantuan mereka, Anda akan memastikan aktivitas fisik yang cukup dan respons hormonal tubuh yang kuat.
Untuk lebih lanjut tentang cara mendapatkan massa untuk ectomorph, lihat video ini:
