Dalam artikel ini, Anda akan belajar cara makan yang benar agar tubuh cepat pulih dan massa otot bertambah setelah berolahraga: menghitung kalori, karbohidrat, protein, dan lemak. Massa otot tidak datang dari udara atau dari makan makanan vegetarian. Atlet secara teratur membuat menu yang sempurna untuk mengejutkan orang lain dengan bentuknya. Perkembangan otot hanya terjadi ketika seseorang mempertahankan tiga aturan dasar: berolahraga secara teratur, meluangkan waktu untuk istirahat, dan makan secara selektif. Agar pertumbuhan bisep dan trisep Anda efektif, perhatikan lebih dekat poin terakhir.
Pendekatan yang kompeten untuk nutrisi
Mari kita tunjukkan aspek-aspek penting segera. Nutrisi olahraga tidak akan memungkinkan Anda untuk membangun bentuk yang diinginkan jika tidak dikombinasikan dengan olahraga teratur. Juga, dengan sendirinya, dan beban daya tidak akan memberikan volume dan massa yang diinginkan tanpa diet seimbang.
Agar otot berkembang dengan benar dan memperoleh kebulatan yang diinginkan setiap bulan, perlu dipahami bagaimana jaringan otot tumbuh. Setiap binaragawan tahu bahwa ada tiga langkah dasar untuk menjadi lebih cantik dan lebih menonjol:
- Tubuh secara teratur menerima nutrisi yang dibutuhkan. Protein berkualitas tinggi memicu latihan yang melelahkan. Mereka datang dengan konsentrat protein whey bubuk untuk binaragawan, bagi mereka yang tidak punya waktu dan kesempatan untuk mendapatkannya dari makanan.
- Otot akan tumbuh bila dirangsang dengan latihan kekuatan.
- Anda harus bisa beristirahat dan menyisihkan waktu untuk tidur yang sehat. Stres dan kelelahan akan berdampak negatif pada kondisi fisik Anda secara keseluruhan.
Anda juga harus belajar makan dengan porsi kecil 5-6 kali sehari. Memperbaiki pola makan Anda akan memungkinkan kelebihan kalori diproses menjadi energi yang diperlukan. Penting untuk mendapatkan lebih banyak dari makanan daripada yang bisa Anda belanjakan. Ini adalah satu-satunya cara Anda bisa menjadi atlet sejati.
Belajar menghitung kalori
Jika Anda memutuskan ingin menjadi pemilik tubuh yang indah, maka Anda harus menjadi individu yang disiplin. Kualitas sangat penting ketika merumuskan nutrisi olahraga. Mari kita putuskan dulu berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari. Rata-rata adalah 2.000 hingga 2.500 kalori. Sebenarnya, indikator-indikator ini harus benar-benar individual. Itu semua tergantung pada jenis figur dan tempat kerja. Misalnya, seorang pengacara yang hanya duduk di satu tempat harus mengurangi asupan kalorinya, jika tidak dalam beberapa bulan ia akan menjadi pemilik perut. Tetapi seorang pandai besi yang mengayunkan palu harus mengkonsumsi setidaknya 3000 kalori.
Kandungan kalori harian rata-rata dari diet Anda dapat dihitung dengan cara yang sederhana. Tuliskan semua yang Anda makan dan minum sepanjang hari. Berat produk dan kandungan kalorinya diperhitungkan. Setelah itu, semuanya diringkas dan dibagi dengan 7 hari dalam seminggu. Sekarang lihat fisikmu. Jika Anda seorang pria kurus, maka Anda harus membuang 500-700 kalori sehari. Jika perut terlihat, dan dada meminta bra, maka tidak ada yang perlu ditambahkan. Anda akan membuang cadangan lemak subkutan Anda, dan pekerjaan itu tidak mudah. Tetapi koreksi energi produk tidak cukup. Tidak semua kalori diciptakan sama. Lemak mengandung lebih banyak kalori per gram produk daripada karbohidrat, tetapi kualitas nutrisi seperti itu akan beberapa kali lebih buruk.
Jika Anda tidak ingin melacak jumlah kalori Anda, maka kami menawarkan formula yang jelas. Ini memungkinkan Anda untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk membangun otot. Misalnya, berat Anda 80 kg, oleh karena itu, Anda membutuhkan 2800 kalori untuk fungsi normal. Kami mempelajari indikator ini dari rumus sederhana: berat badan dalam kilogram dikalikan dengan faktor 35. Berapa banyak kalori yang perlu Anda tambahkan untuk membuat otot tumbuh? Untuk melakukan ini, kalikan asupan kalori harian (2800) dengan faktor 1, 2. Kami mendapatkan bahwa seorang pria dengan berat 80 kg harus makan 3360 kalori dalam 12 jam.
Nutrisi atlet: protein, lemak dan karbohidrat
Masyarakat modern menderita kekurangan protein sehat dalam makanannya. Untuk menjadi binaragawan, Anda harus memilih makanan yang tepat. Produsen makanan menawarkan makanan yang dikemas dengan rasa dan lemak. Setuju, Anda ingin makan babi goreng dalam minyak dengan saus aromatik lebih dari ayam rebus tanpa garam. Di sinilah kebanyakan orang memiliki masalah.
Nutrisi atlet harus mengandung sejumlah elemen yang tak tergoyahkan:
- Lemak, tidak lebih dari 20%
- Protein, tidak kurang dari 25%
- Karbohidrat, tidak kurang dari 50%
Siapa pun yang ingin mengembangkan otot yang tersembunyi di balik lapisan lemak harus melepaskan lemak. Mari kita lihat lebih dekat setiap nutrisi.
Protein
Nutrisi paling populer di kalangan binaragawan adalah protein. Mari kita ingat bahwa ada dua jenis - tumbuhan dan hewan. Dalam nutrisi olahraga, jenis protein kedua dicatat. Jangan percaya mereka yang berbicara tentang bagaimana otot bisa tumbuh dari makan sereal saja. Untuk satu kilogram berat badan Anda sendiri, Anda perlu makan setidaknya 2 gram protein (100 g dada ayam mengandung 20 g protein, dan 100 g telur rebus sekitar 13 g). Makanan apa yang mengandung cukup protein berbeda? Sayuran ditemukan dalam kacang-kacangan, sereal, dan kacang-kacangan. Protein hewani paling baik diperoleh dari ikan, keju cottage rendah lemak, daging sapi dan dada ayam. Yang terbaik adalah menggabungkan protein nabati dengan protein hewani. Jadi yang pertama diserap lebih cepat. Produsen suplemen olahraga menawarkan kepada atlet protein shake untuk diminum setelah berolahraga keras. Perlu diingat bahwa Anda tidak perlu makan daging atau nasi tambahan setelahnya.
Karbohidrat
Kandungan karbohidrat harus dua kali lipat dari protein. Jika mereka tidak cukup, maka sikap apatis dan kelemahan akan muncul. Ini tidak dapat diterima dalam hal beban daya. Untuk 1 kg berat badan Anda sendiri, Anda harus makan setidaknya 4 gram karbohidrat. Karbohidrat juga dibagi menjadi dua jenis: cepat dan lambat. Yang pertama dikonsumsi satu jam sebelum pelatihan, dan yang terakhir setidaknya 2 jam. Karbohidrat cepat (sederhana) diperbolehkan untuk dimakan setelah latihan intensif di gym.
Lebih baik memilih karbohidrat kompleks, mereka ditemukan dalam sereal. Tapi yang sederhana terkonsentrasi pada permen dan buah-buahan. Sekarang Anda mengerti mengapa atlet memilih nutrisi yang lebih lambat. Buah-buahan juga harus ada dalam diet nutrisi olahraga Anda, kita tidak boleh melupakan sumber vitamin yang bermanfaat.
Hindari juga makanan yang tinggi gula. Mereka yang menyukai makanan manis mengalami kesulitan di bulan-bulan pertama rejimen olahraga mereka. Tetapi Anda harus mengakui bahwa Anda akan mendapatkan lebih banyak kesenangan dari merenungkan sosok kelegaan Anda sendiri, dan bukan dari makan malam dengan kue yang dicuci dengan air manis bersoda.
lemak
Selama nutrisi olahraga, Anda perlu memahami bahwa ada lemak sehat dan tidak sehat. Diet atlet termasuk kacang-kacangan, ikan berminyak dan minyak sayur dalam jumlah sedang. Dari produk-produk inilah sebagian besar lemak diambil. Anda perlu makan hingga 1 gram lemak per 1 kilogram berat badan Anda sendiri. Tetapi pizza dan hamburger babi harus diserahkan kepada teman-teman yang tidak ingin cantik dan sehat.
Nutrisi pecahan
Lupakan makan tiga kali sehari. Anda tidak dapat menolak sarapan dan camilan di cheburek dari kios yang sedang dalam pelarian. Membangun otot membutuhkan disiplin nutrisi. Anda perlu makan setidaknya 5 kali sehari. Asupan makanan dilakukan setiap 3 jam sekali. Nutrisi fraksional meningkatkan metabolisme tubuh. Proses sintesis juga mendapatkan momentum, oleh karena itu, otot mulai tumbuh. Penyerapan protein juga rumit. Semakin sering Anda makan, semakin banyak zat ini diserap dalam tubuh.
Untuk membuatnya lebih mudah dinavigasi dalam dosis. Siapkan makanan sebanyak-banyaknya setiap pagi sesuai kebutuhan untuk mengonsumsi asupan kalori yang Anda inginkan. Setelah itu, bagi semua makanan menjadi 5-8 bagian dan sisihkan dalam wadah kecil. Makan porsi yang dimasak setiap tiga jam, dan Anda akan mendapatkan hasil! Ingat, Anda tidak dapat melewatkan waktu makan, satu-satunya cara Anda akan mendapatkan massa otot yang hilang.
Awali hari dengan karbohidrat
Penting untuk dapat mendistribusikan makanan dengan benar sesuai dengan komponen nutrisi. Di awal hari, seseorang membutuhkan karbohidrat, jadi mereka harus menang. Jika kita makan banyak karbohidrat sebelum tidur, maka secara diam-diam akan disimpan di lemak subkutan. Pada siang hari mereka akan habis.
Protein bertanggung jawab untuk memperbaiki kerusakan otot. Karena itu, yang terbaik adalah meninggalkan proses ini semalaman. Makan makanan kaya protein sebelum tidur dan Anda akan mendapati diri Anda bangun dengan segar dan segar di pagi hari. Tetapi untuk sarapan, Anda perlu makan sebagian besar karbohidrat. Karbohidrat juga dibutuhkan setelah berolahraga, dan dapat diperoleh dari suplemen protein, yang tersedia dalam berbagai macam di toko olahraga.
Untuk mendapatkan ritme yang tepat, Anda perlu secara bertahap mendekati nutrisi olahraga. Jika tidak, Anda akan gugup dan stres. Sebagai permulaan, lewati mayones, roti, soda, kue kering, dan makanan cepat saji. Jangan membeli daging asap dan sosis minggu depan. Minumlah protein kasein di malam hari, dan setelah latihan yang intens, konsumsilah protein-karbohidrat shake.
Contoh nutrisi olahraga untuk hari ini
Untuk menambah massa otot, Anda bisa mengonsumsi menu ini untuk diet Anda. Setelah beberapa saat, Anda akan dapat membentuk nutrisi Anda sendiri. Siapkan jumlah makanan yang dibutuhkan: daging apa saja (0,5 kg), sayuran dan buah-buahan (0,3 kg), keju cottage (0,4 kg), bubur (0,3 kg), 4 × 5 telur. dan air 1,5 liter.
Sekarang produk-produk ini perlu dibagi menjadi 6 bagian yang sama, dengan mempertimbangkan nilai energi:
- Lebih banyak karbohidrat dan sedikit protein. Lebih baik minum campuran khusus.
- Kita makan karbohidrat kompleks dalam bentuk sereal dan protein dengan ikan atau daging unggas.
- Kami fokus pada protein.
- Makanan ini sebaiknya dikonsumsi sebelum berolahraga. Anda membutuhkan karbohidrat dan protein. Setelah pelatihan, kami minum protein shake.
- Sebagian besar makanan berprotein.
- Hanya protein, tidak termasuk lemak dan karbohidrat.
Pembentukan massa otot merupakan proses yang membutuhkan pendekatan khusus. Anda tidak bisa mengendur dan melupakan nutrisi olahraga. Hanya dengan nutrisi fraksional, tubuh Anda akan menjadi lentur dan lega.
