Cari tahu kapan dan bagaimana cara mengangkat beban kerja. Juga, Anda akan terbiasa dengan metode membawa pertumbuhan otot ke tingkat yang baru. Semua orang tahu bahwa meningkatkan beban kerja meningkatkan pertumbuhan otot. Tetapi sangat sering atlet tertarik untuk mengetahui bagaimana dan kapan meningkatkan bobot kerja dalam binaraga. Jika Anda melihat lebih dekat pada sebagian besar program pelatihan yang terkenal, maka mereka memiliki banyak pendekatan dan pengulangan. Untuk meningkatkan bobot kerja dalam kasus ini, Anda harus membandingkan skema ini dengan jumlah set dan pendekatan yang berbeda di dalamnya. Akibatnya, tidak semua orang mengerti bagaimana Anda dapat membuat kemajuan dalam satu program latihan. Hari ini kami akan menjawab pertanyaan ini.
Beban latihan akan meningkatkan berat kerja Anda
Segera harus dikatakan bahwa Anda perlu membuat kemajuan dalam setiap pelajaran. Jika Anda menurunkan persyaratan pelatihan Anda, hasilnya akan segera mulai turun. Pada titik ini, ketika pertumbuhan otot telah berhenti, tubuh dapat memutuskan bahwa itu sudah cukup untuk meningkatkan volume otot.
Amatir sering mengatakan bahwa mereka tidak memiliki tujuan untuk menjadi seperti bintang binaraga dunia, tetapi pernyataan seperti itu dapat diartikan sebagai keengganan sederhana untuk memberikan semua yang terbaik di gym. Untuk atlet seperti itu, saya ingin mengatakan bahwa bahkan tujuan terkecil pun membutuhkan banyak usaha.
Set tetap untuk meningkatkan bobot kerja
Ambil program berikut sebagai contoh:
- 3 set 6 repetisi
- 4 set 12 repetisi.
Inti dari metode perkembangan dengan pendekatan tetap bukanlah untuk meningkatkan jumlah pengulangan dalam satu pendekatan, tetapi untuk mencapai tujuan yang ditetapkan - untuk menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan. Contohnya adalah skema 3x12.
Anda dapat membuat kemajuan dengan menggunakan satu bobot untuk masing-masing dari tiga set. Setelah Anda mulai melakukan 10 repetisi pada set pertama, Anda dapat meningkatkan beban kerja Anda. Untuk dua set berikutnya, repetisi akan berkurang tergantung seberapa lelah Anda.
Anda juga bisa menggunakan cara kedua. Anda juga menggunakan bobot yang sama di semua set. Tingkatkan berat saat Anda menyelesaikan semua 10 repetisi di setiap set. Anda juga dapat melakukan lebih banyak repetisi pada pendekatan pertama.
Rentang rep target dan penambahan berat badan
Sangat sering dalam program pelatihan, rentang pengulangan tertentu diatur di mana atlet harus bekerja. Ini mungkin terlihat seperti ini:
- Tiga set 6 hingga 10 repetisi
- Empat set 10 hingga 15 repetisi.
Inti dari metode ini sangat mirip dengan yang sebelumnya, di mana jumlah pengulangan ditetapkan. Sebagai contoh, pertimbangkan kasus pertama di mana beban dapat ditingkatkan setelah melakukan sepuluh repetisi pada set pertama, atau ketika Anda melakukan semua 10 repetisi dalam 3 set.
Atlet sering merasa perlu untuk menggunakan jumlah pengulangan yang berbeda dan bobot yang berbeda untuk setiap set. Penilaian ini tidak sepenuhnya benar. Tentu saja, Anda dapat menambah berat badan dengan setiap set baru, tetapi itu cukup melelahkan. Dalam hal ini, Anda harus mencatat hasil setiap set. Yang terbaik adalah menggunakan bobot yang sama dalam interval pengulangan yang diberikan.
Meningkatkan beban kerja dengan pendekatan piramida menurun
Set piramida sangat populer di kalangan atlet. Salah satu skema ini adalah sebagai berikut: Anda melakukan empat set dengan 12, 10, 8, dan 6 pengulangan. Perlu dicatat bahwa ada dua cara untuk maju dalam piramida yang sama.
Anda mungkin sudah mulai memahami bagaimana dan kapan meningkatkan bobot kerja Anda dalam binaraga.
Berat tidak berubah
Perhatikan kembali contoh sebelumnya, di mana atlet menggunakan bobot yang sama untuk semua set. Setelah set terakhir selesai di set pertama, Anda dapat menambah berat badan. Di setiap set berikutnya, jumlah pendekatan akan berkurang karena kelelahan. Ini adalah salah satu alasan utama tingginya popularitas metode ini. Juga harus dikatakan bahwa tidak perlu berjuang untuk implementasi yang tepat dari seluruh jumlah pengulangan. Untuk kemajuan, lebih penting untuk melakukan setiap set dengan baik, daripada mengkhawatirkan jumlah pengulangan yang tepat.
Menambah berat badan
Seringkali, atlet lebih suka menambah berat badan sebelum setiap set baru, dan dengan setiap peningkatan, jumlah pengulangan akan turun. Tentu saja, ini adalah jenis piramida yang hebat yang juga sangat efektif. Namun, yang terbaik adalah menambah berat badan setelah Anda dapat menyelesaikan semua repetisi yang diperlukan di set terakhir.
Jika mau, Anda dapat menggunakan teknik asli, mis. menambah berat badan setelah setiap pendekatan. Tetapi sangat sering, sebagai akibatnya, terjadi bahwa dalam semua pendekatan, atlet akan mulai menggunakan bobot yang sangat dekat atau bahkan sama. Karena kelelahan secara bertahap akan meningkat, kemungkinan besar Anda tidak akan dapat melakukan jumlah pengulangan yang sama di set terakhir. Jika, misalnya, pada set awal Anda dapat menekan 100 kilogram 10 kali, memberikan yang terbaik, maka pada set kedua dengan berat yang sama kemungkinan besar Anda akan dapat melakukan 8 pengulangan, dan pada set ketiga bahkan lebih sedikit..
Kesimpulan
Atlet pemula sering dengan hati-hati mempelajari program pelatihan populer dan, sebagai akibatnya, menjadi terobsesi dengan jumlah pengulangan. Mereka, karena kurangnya pengalaman, berasumsi bahwa kemajuan masa depan mereka bergantung pada ini. Ini adalah kesalahpahaman.
Rahasia kemajuan tidak terletak pada jumlah pengulangan mistik. Paling sering, angka-angka ini bersifat nasihat, tetapi tidak wajib. Ini adalah pedoman sederhana yang harus diikuti, tetapi diikuti tanpa pertanyaan. Anda tidak boleh terpaku pada pengulangan, dan juga mengurangi beban kerja setelah setiap set hanya agar semua pengulangan selesai. Anda perlu maju secara bertahap dan inilah yang harus Anda fokuskan.
Penting untuk diingat bahwa dalam olahraga apa pun tidak ada metode dan strategi rahasia yang menjamin kesuksesan 100%. Anda hanya perlu secara bertahap mendekati tujuan Anda tanpa melewatkan latihan dan memberi perhatian besar pada program nutrisi Anda.
Itu saja yang bisa dikatakan tentang bagaimana dan kapan meningkatkan berat badan Anda dalam binaraga.
Cari tahu informasi lebih lanjut tentang meningkatkan berat badan Anda dalam video ini:
