Beberapa set latihan istirahat pendek membantu binaragawan mencapai keuntungan yang belum pernah terjadi sebelumnya. Apa set dan peran apa yang mereka mainkan dalam binaraga. Untuk mencapai kemajuan selama pelatihan, perlu untuk menyusun skema pelatihan yang optimal dengan sejumlah pendekatan dan istirahat di antara mereka. Mungkin dari satu atau dua pendekatan kerja per otot hingga tiga puluh atau lebih. Istirahat dapat berlangsung dari lima belas hingga tiga puluh detik hingga tiga hingga lima menit. Atlet telah berhasil menggunakan set binaraga untuk membangun otot.
Apa itu set?
Jika seorang atlet melakukan beberapa pengulangan dalam satu latihan, melakukannya satu demi satu tanpa gangguan, maka ini adalah satu set atau pendekatan. Dengan bantuan latihan seperti itu, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik - menjadi kuat dan energik, menambah otot, indikator kekuatan, menghilangkan kelebihan lemak tubuh. Kebanyakan binaragawan menghabiskan banyak waktu di gym untuk membangun hipertrofi otot. Untuk meningkatkan otot, maksimal delapan hingga dua belas pengulangan sudah cukup.
Energi sangat penting di sini - secara bertahap dikeluarkan selama pelaksanaan pendekatan kerja. Kemudian, selama periode istirahat antar set, levelnya kembali lagi ke indikator sebelumnya. Selain itu, pemulihan seperti itu terjadi dengan sangat cepat - secara harfiah dalam setengah menit, setengah dari limbah kembali, dan setelah satu menit praktis mencapai tingkat aslinya.
Konsumsi energi tergantung pada olahraga. Semakin kompleks mereka, semakin banyak energi yang dikonsumsi. Oleh karena itu, setelah menyelesaikan latihan pertama, kinerja menurun jauh lebih sedikit daripada setelah yang kedua.
Jenis set binaraga untuk meningkatkan massa otot
- Superset. Dalam hal ini, atlet memilih sepasang latihan yang bekerja pada kelompok otot yang berlawanan. Ini bisa berupa, misalnya, bisep dan trisep. Berolahraga tanpa istirahat di antara set.
- Dvuset. Jenis ini melibatkan penggunaan dua latihan dengan jenis yang sama. Mereka harus dilakukan tanpa jeda di antara set.
- Replay sebagian. Ketika atlet kehabisan kekuatan, ia tidak lagi mampu melakukan pengulangan pada amplitudo maksimum, maka palang harus ditekan oleh sepertiga dari amplitudo.
- Penurunan set. Di sinilah binaragawan mengurangi berat badan selama set. Paling sering, maksimal 3 langkah penurunan berat badan dilakukan. Set ini adalah alat yang hebat untuk merangsang pertumbuhan otot. Ini akan mengejutkan otot Anda dan menyebabkannya tumbuh dengan cepat. Anda hanya boleh beralih ke metode latihan intensif ini jika Anda merasa cukup energik. Ingatlah bahwa teknik seperti itu bekerja pada batas kemungkinan, yang berarti bahwa pelatihan semacam itu tidak boleh dilakukan di setiap sesi pelatihan.
- Istirahat-jeda. Cara terbaik untuk memahami jenis set ini adalah dengan menggunakan squat sebagai contoh. Jika norma Anda adalah seratus kilogram untuk dua belas pengulangan, maka setelah Anda menyelesaikannya, Anda menggantung barbel, tetapi tidak meninggalkan rak. Setelah menghirup delapan hingga sepuluh kali, angkat beban lagi dan lakukan repetisi sebanyak mungkin. Kemudian Anda mengulangi semuanya lagi. Stres semacam itu mengarah pada fakta bahwa otot merespons dengan hipertrofi mereka sendiri, yang berarti bahwa otot meningkat.
- Seth adalah seorang perampok. Selama biceps curl, Anda dapat menggunakan pegangan biasa dan pegangan terbalik. Semua pengulangan harus dilakukan tanpa jeda di antara pegangan yang berbeda - seolah-olah dalam satu set. Pengangkatan yang sama dapat dilakukan dengan dumbel dalam tiga genggaman - telapak tangan ke atas, ke bawah dan diarahkan ke tubuh. Melakukan semua 3 gerakan dengan pengulangan maksimum akan memberi Anda satu set pegangan pisau cukur. Satu set seperti itu sudah cukup - paling sering mereka tidak melakukannya lagi.
- Pendekatan paksa. Jenis ini juga termasuk dalam kelompok binaraga set untuk meningkatkan otot. Ketika Anda telah menyelesaikan repetisi yang diperlukan dan tidak dapat lagi melanjutkan, partner atau pelatih Anda akan membantu Anda melakukan beberapa repetisi lagi.
- Pendekatan kegagalan. Ini adalah kompleks yang mencakup beberapa jenis set di bawah panji pendekatan kegagalan.
- Kumpulan klaster. Opsi ini hanya berfungsi sempurna untuk hipertrofi. Dua latihan terlibat, ditujukan untuk satu kelompok otot, mereka bergantian dengan jeda di antara set. Secara total, melakukan enam set dari beberapa latihan, adalah mungkin untuk mencapai hasil yang mengesankan dalam pertumbuhan massa otot.
- Pendekatan beban variabel. Teknik ideal untuk melakukan latihan penting di sini, dan kesehatan atlet harus sangat baik. Intinya di sini adalah bahwa selama tujuh hingga delapan pengulangan, tanpa menurunkan barbel, gantung beban tambahan pada barbel.
Mitra membantu, ia menambah bobot, setelah itu Anda melakukan satu atau tiga pengulangan lagi. Setelah itu, semuanya diulangi sebaliknya - mitra secara bertahap menghilangkan beban dari barbel, juga dalam beberapa tahap, dan pada saat yang sama atlet memegang barbel dan menekan seluruh pendekatan.
Binaraga Set untuk Meningkatkan Otot - Sorotan
- Ukuran otot tergantung pada energi dan serat otot.
- Semakin banyak set, semakin mengesankan energinya.
- Istirahat minimal di antara set adalah jaminan peningkatan energi.
- Istirahat singkat menyebabkan penurunan indikator kekuatan.
Dengan jeda dari setengah menit hingga empat puluh lima detik di antara set, atlet mencapai sekresi hormon pertumbuhan maksimum. Karena itu, selama pengeringan, binaragawan sangat sering mempersingkat waktu istirahat antara set dan bekerja dalam mode pemompaan.
Jika kita berbicara tentang jumlah set per latihan, maka itu semua tergantung pada tujuan atlet dan pengalamannya dalam binaraga. Semakin mengesankan durasi dan ukuran otot, semakin banyak set yang dapat Anda lakukan. Selama tahap lanjut, atlet melakukan lebih banyak set kerja, sebagai akibatnya, volume pekerjaan meningkat dan kerusakan otot yang lebih mengesankan diamati. Dengan demikian, Anda harus mengurangi waktu istirahat di antara set - ini akan menghasilkan respons hormonal yang lebih baik. Pelatihan volume tinggi seperti itu menghasilkan hipertrofi otot maksimal dengan peningkatan serat otot dan energi.
Stimulus pelatihan paling penting yang mengarahkan aksi beban terhadap massa atau kekuatan adalah istirahat di antara set. Untuk meningkatkan volume otot, Anda perlu istirahat di antara set tidak lebih dari beberapa menit, dan untuk pertumbuhan kekuatan - setidaknya 120 detik.
Pelajari lebih lanjut tentang set drop untuk meningkatkan massa otot dalam video ini:
[media =
