Cari tahu apa itu diastasis, mengapa itu terjadi dan bagaimana menanganinya dengan benar untuk menyingkirkan masalah ini untuk selamanya. Setelah melahirkan, tidak mudah mengembalikan perut ke bentuk semula. Pertama-tama, untuk ini Anda perlu makan dengan benar, secara teratur menggunakan aktivitas fisik sedang. Akibatnya, lengan menjadi lebih kuat, pinggul dan bokong menjadi kencang, tetapi perut mungkin tetap dalam bentuk semula yang tidak terlihat.
Jika sudah lama berlalu setelah kelahiran bayi, tetapi bagian tubuh ini tidak mengubah penampilannya, Anda mungkin mengalami diastasis otot perut. Tidak ada yang perlu diherankan, karena selama kehamilan beban utama jatuh pada otot perut. Namun, jangan putus asa, karena ada latihan yang efektif untuk diastasis otot rektus abdominis.
Diastasis: apa itu?
Diastasis adalah divergensi otot rektus abdominis dan, menurut statistik, fenomena ini terjadi pada hampir sepertiga wanita setelah melahirkan. Paling sering, diastasis didiagnosis dengan polihidramnion, kelahiran berulang atau kehamilan ganda. Ingatlah bahwa otot perut lurus hanya membentuk kubus di perut yang ingin dipompa oleh semua atlet.
Otot kanan dan kiri disatukan oleh jaringan ikat. Selama kehamilan, ia mengalami stres berat, karena tekanan internal meningkat seiring perkembangan janin. Seringkali semuanya kembali normal dengan sendirinya setelah kelahiran bayi, tetapi tidak selalu. Dalam hal ini latihan untuk diastasis otot rektus abdominis akan membantu menyelesaikan masalah.
Alasan untuk pengembangan diastasis
Alasan utama untuk pengembangan diastasis adalah kehamilan dan persalinan. Semakin sering seorang wanita melahirkan, semakin tinggi risiko diastasis. Dengan perkembangan janin, tekanan pada dinding anterior peritoneum meningkat dan ini menyebabkan peregangan otot yang berlebihan dan divergensi. Juga, selama kehamilan, tubuh wanita mensintesis zat hormonal relaksin. Hal ini diperlukan untuk melunakkan tendon perut, sambil meningkatkan elastisitasnya.
Secara teori, setelah melahirkan, semuanya harus kembali normal, tetapi, sayangnya, ini tidak selalu terjadi. Kelompok risiko termasuk wanita yang memiliki perut sangat besar selama kehamilan. Kami telah berbicara tentang tiga kasus di mana ini mungkin. Akibatnya, otot perut meregang lebih dari biasanya. Jika, sebelum hamil, ibu muda itu tidak kelebihan berat badan dan secara aktif melatih perutnya, maka dia tidak dalam bahaya diastasis.
Bagaimana diastasis didiagnosis?
Jika seorang wanita telah mengembangkan diastasis, maka kulitnya terlihat lembek dan tidak ada produk kosmetik yang dapat membantu menghilangkannya. Untuk mendiagnosis ada atau tidaknya diastasis, Anda perlu menghabiskan beberapa menit dan menjalani tes sederhana. Selain itu, Anda dapat melakukan ini di rumah dan tidak perlu berkonsultasi dengan spesialis. Anda perlu mengikuti langkah-langkah ini:
- Ambil posisi terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki di samping satu sama lain.
- Letakkan satu tangan di belakang kepala Anda. Kemudian angkat bahu dan kepala ke atas seolah-olah Anda ingin melakukan crunch untuk otot perut Anda.
- Bagilah perut Anda secara mental menjadi dua bagian di sepanjang pusar. Di tempat ini adalah jaringan ikat yang menyatukan otot-otot rektus abdominis. Letakkan tiga jari tangan bebas Anda di pusar dan mulai rasakan perut bagian bawah ke arah pubis. Kemudian ikuti langkah yang sama menuju dada. Perhatikan bahwa saat meraba, jari-jari harus diposisikan di atas perut.
- Jika, saat melakukan semua manipulasi ini, jari-jari Anda turun lebih dari tiga sentimeter, maka kemungkinan diastasis tinggi. Anda dapat yakin akan keakuratan diagnosis Anda setelah mengunjungi ahli bedah.
Ingatlah bahwa jika jari-jari jatuh dalam jarak pendek, maka ini hanya jaringan ikat dan tidak ada diastasis. Bergantung pada ukuran perbedaan, kita dapat berbicara tentang tingkat kerumitan masalah:
- Perbedaannya antara 5 dan 7 sentimeter - sedikit.
- Pendalaman adalah 7 hingga 10 sentimeter - sedang.
- Perbedaannya lebih dari 10 sentimeter - tingkat yang parah.
Dalam kasus terakhir, ada baiknya menghubungi ahli bedah plastik. Dalam situasi seperti itu, program nutrisi makanan dan latihan untuk diastasis otot rektus abdominis tidak akan efektif. Untuk kembali ke bentuk semula, diperlukan operasi plastik, yang disebut abdominoplasty.
Apakah diastasis berbahaya bagi tubuh?
Paling sering, masalah ini murni estetika - seorang wanita melakukan banyak upaya untuk menghilangkan perut yang terbentuk, tetapi tidak dapat mencapai tujuannya. Pada saat yang sama, ada situasi ketika diastasis tidak nyaman. Dalam kasus yang jarang terjadi, masalah kesehatan mungkin muncul.
Dengan diastasis, rasa sakit di perut dan punggung bawah mungkin terjadi, dan saat mengangkat beban, mereka meningkat. Ancaman terbesar penuh dengan diastasis tingkat ketiga, di mana perbedaan antara otot-otot pers lebih dari 10 sentimeter. Ini karena melemahnya otot, yang meningkatkan risiko hernia dan prolaps organ dalam.
Tindakan pencegahan apa yang harus diambil dengan diastasis?
Jika, setelah melahirkan, seorang wanita mengalami diastasis, maka pertama-tama perlu untuk menghindari tindakan apa pun yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan intra-abdomen. Mempelajari cara mengangkat dan menggendong bayi dengan benar sangat penting. Selain itu, dalam situasi seperti itu, perlu untuk mengontrol bagaimana Anda bangun dari tempat tidur atau kursi dan bahkan memantau batuk Anda. Berikut adalah tindakan pencegahan yang harus diambil dengan diastasis:
- Saat batuk, letakkan telapak tangan di perut dan tekan dengan ringan. Ini akan mencegah perut membengkak terlalu banyak.
- Kendalikan postur Anda, karena sekarang Anda tidak bisa membungkuk atau membungkuk dengan kuat di daerah pinggang.
- Jangan mengangkat benda berat yang beratnya lebih dari lima atau enam pon. Saat mengangkat beban yang lebih ringan, rentangkan lengan Anda, tekuk pada sendi siku.
- Jika bayi Anda baru tenang setelah digendong, kami sarankan untuk menggunakan perban pascapersalinan atau cukup membedung perutnya.
- Saat Anda berbaring atau bangun dari tempat tidur, pertama-tama ambil posisi berbaring miring. Saat mengangkat dari kursi, perlu untuk memindahkan berat badan ke satu pantat, menarik perut dan membuat setengah lingkaran tubuh ke arah kaki pendukung. Cobalah untuk bangun hanya dengan kekuatan otot kaki Anda.
- Hindari tidur tengkurap karena ini memberi lebih banyak tekanan pada otot dan tendon. Akibatnya, mereka semakin meregang dan situasinya diperparah.
Latihan terbaik untuk diastasis otot rektus abdominis
Sebelum memberi tahu Anda tentang latihan paling efektif untuk diastasis otot rektus abdominis, beberapa peringatan harus dibuat. Harus diingat bahwa tekanan berlebihan pada otot perut setelah melahirkan dapat membawa masalah serius. Jika Anda secara aktif melatih bagian tubuh ini, maka masalahnya akan menjadi lebih sulit. Beban tinggi hanya akan memicu peregangan garis tengah perut yang lebih signifikan. Setelah melahirkan, ada baiknya menunggu sendirian, atau lebih baik satu setengah bulan dan tidak berlatih selama periode ini.
Anda tidak boleh melakukan puntiran dengan diastasis, karena masalahnya kemungkinan hanya akan bertambah buruk. Push-up dan latihan papan juga dilarang. Pilihan terbaik adalah latihan statis yang dilakukan dengan kecepatan yang tenang. Pilates bisa menjadi pilihan yang sangat baik karena menawarkan gerakan aman yang menarik perut Anda dengan baik. Sekarang mari kita lihat latihan terbaik untuk diastasis otot rektus abdominis.
- Latihan nomor 1 - retraksi perut. Ini adalah gerakan paling sederhana dan paling efektif. Ini dapat dilakukan dalam kondisi apa pun, bahkan saat Anda sedang berjalan dengan bayi Anda. Cukup isap perut Anda dan tetap dalam posisi ini untuk beberapa akun. Sepanjang hari, ada baiknya melakukan beberapa set masing-masing 30 repetisi. Setelah sekitar satu bulan, Anda akan melihat bahwa otot perut Anda telah menguat secara signifikan.
- Latihan nomor 2 - "kucing". Ambil posisi berdiri di atas lutut dan letakkan tangan Anda di lantai setinggi bahu. Pastikan anggota badan berada pada sudut 90 derajat. Tarik perut Anda dengan memiringkan kepala ke bawah dan melengkungkan punggung. Setelah itu, tekuk punggung bawah, jaga agar otot perut tetap tegang. Gerakan tersebut dilakukan 7 sampai 8 kali.
- Latihan nomor 3 - mengangkat bokong. Ambil posisi terlentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh Anda. Dengan kaki ditekuk di sendi lutut, atur setinggi bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul Anda, kontraksikan otot perut. Gerakan ini tidak hanya melibatkan otot perut, tetapi juga pinggul dan bokong. Anda perlu melakukan 15 pengulangan.
- Latihan nomor 4 - angkat kepala. Ambil posisi yang mirip dengan gerakan sebelumnya. Mulailah mengangkat kepala Anda secara perlahan dan berhenti sejenak di titik ujung atas lintasan. Pada saat yang sama, otot-otot perut harus tegang. Jumlah pengulangan adalah 15.
- Latihan nomor 5 - pelurusan sendi lutut. Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi Anda harus mengangkat kaki di atas panggul. Seperti biasa, otot perut harus tegang. Pertahankan kaki Anda di udara, perlahan-lahan tingkatkan salah satunya dan turunkan ke tanah. Setelah itu, kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan dengan kaki lainnya. 10 pengulangan sudah cukup untuk setiap anggota tubuh.
- Latihan nomor 6 - menyentuh tanah dengan tumit. Posisi awal mirip dengan gerakan sebelumnya, tetapi kaki diangkat dan ditekuk pada sendi lutut pada sudut 90 derajat. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan satu kaki ke bawah dengan tumit menyentuh tanah. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan serupa dengan kaki lainnya. Jumlah pengulangannya mirip dengan latihan nomor 5.
- Latihan nomor 7 - dengan karet gelang. Ambil posisi terlentang dengan kaki ditekuk di sendi lutut dan sebarkan setinggi bahu. Jaga bahu dan punggung Anda dengan kuat di tanah. Ikat karet gelang di sekitar lutut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah merentangkan kaki Anda selebar mungkin, dan sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Melakukan gerakan ini, perlu untuk merasakan kerja otot perut melintang.
- Latihan nomor 8 - dengan sebuah bola. Untuk melakukan gerakan tersebut, Anda bisa menggunakan bola anak biasa atau fitball. Ambil posisi awal yang mirip dengan latihan sebelumnya, pegang peralatan olahraga di antara sendi lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menyatukan kedua kaki Anda, hanya menggunakan otot perut melintang. Kembali ke posisi awal sambil menarik napas.
Latihan apa yang harus dilakukan dengan diastasis, lihat di bawah:
