Ada banyak metode pelatihan, tetapi para atlet sering melupakan yang paling sederhana sekalipun. Pelajari tentang latihan bergantian untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Sekarang ada sejumlah besar program berbeda untuk membangun massa otot. Misalnya, program pelatihan satu bagian tubuh per hari cukup populer. Ini melibatkan enam hari pelatihan selama seminggu, dan Anda harus bekerja hanya pada satu kelompok otot setiap hari. Tetapi hari ini kita akan berbicara tentang latihan bergantian untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Ini adalah teknik yang sangat sederhana dan efektif.
Prinsip Teknik Latihan Bergantian
Teknik ini adalah salah satu opsi untuk superset. Seperti yang mungkin Anda ketahui, inti dari superset adalah melatih otot antagonis, di mana tidak ada jeda di antara latihan. Sebaliknya, teknik kami memungkinkan untuk pulih sepenuhnya setelah setiap rangkaian gerakan.
Sederhananya, atlet harus melakukan latihan bergantian yang ditujukan untuk mengembangkan otot antagonis atau kelompok yang melakukan fungsi yang berlawanan secara langsung. Contohnya adalah deltoid dan traps atau bisep – trisep. Diakui, latihan bergantian untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot bukanlah hal baru dan telah digunakan oleh banyak bintang binaraga.
Seperti disebutkan di atas, sebagian besar atlet melakukan latihan yang sama dalam superset, berusaha untuk tidak mengambil jeda lama di antara latihan. Mari kita beri contoh lagi. Katakanlah superset Anda terdiri dari bench press dan chin-up. Setelah Anda menyelesaikan pers hingga gagal, Anda harus beralih ke pull-up sesegera mungkin. Istirahat hanya dimungkinkan setelah menyelesaikan latihan kedua.
Dengan metode latihan bergantian, jeda istirahat 1 hingga 2 menit dijadwalkan setelah setiap latihan. Jika kita berbicara tentang contoh di atas, maka setelah bench press Anda harus istirahat, setelah itu Anda perlu melakukan pull-up. Setelah itu, istirahat lagi dan seri dimulai lagi.
Manfaat Teknik Latihan Bergantian
Keuntungan pertama dari teknik ini adalah kemampuan untuk menangani beban besar. Karena Anda akan beristirahat setelah setiap latihan, otot akan memiliki kesempatan untuk memulihkan sumber energinya.
Keunggulan selanjutnya adalah kemampuan untuk tetap cukup kuat dengan setiap gerakan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa ketika bekerja pada satu otot, antagonisnya juga bekerja sebagian dan pemulihannya dipercepat. Dalam hal ini, perbandingan dengan berjalan setelah lari yang intens akan sangat relevan. Anda akan pulih secara signifikan lebih cepat saat berjalan daripada jika Anda berbaring di tanah.
Mungkin seseorang tidak akan percaya bahwa melakukan pull-up setelah menekan trisep, dan otot-otot dada akan pulih lebih cepat. Coba saja dan Anda bisa yakin akan hal itu.
Situasinya mirip dengan otot antagonis lainnya. Dengan latihan bergantian untuk mengembangkannya, itu akan jauh lebih baru, yang akan memberi Anda kesempatan untuk melatihnya secara efektif. Saat menggunakan metode melatih bagian tubuh individu, yang telah dibahas di awal artikel ini, otot Anda akan kuat saat Anda melakukan dua atau maksimal tiga latihan pertama. Secara bertahap kelelahan akan menumpuk di dalamnya, dan pada latihan keempat Anda tidak akan bisa menggunakan banyak beban. Pada gilirannya, dengan menggunakan latihan bergantian untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, Anda akan cukup kuat hingga set terakhir.
Metodologi kami akan sangat relevan bagi para atlet yang melakukan sesi latihan mereka dalam satu hari. Ini memungkinkan tubuh untuk pulih sepenuhnya dan, sebagai hasilnya, meningkatkan efisiensi aktivitas Anda. Jika tubuh Anda dapat dengan mudah berlatih berlebihan, maka kami sarankan untuk mengubah hari latihan Anda setiap minggu. Misalnya, Anda pertama kali berlatih pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Dalam hal ini, hari pelatihan Anda minggu depan adalah Selasa, Kamis, dan Sabtu. Kemudian kembali ke jadwal semula. Perlu dicatat bahwa tidak setiap otot memiliki antagonisnya sendiri, misalnya otot betis. Tapi ada jalan keluar, hanya bergantian berdiri dan duduk di atas jari kaki Anda. Anda juga dapat bergantian, misalnya, latihan untuk pers dan punggung bawah.
Contoh program latihan
Berikut adalah contoh pelajaran untuk melatih otot-otot dada dan otot terluas, serta punggung bawah.
- Bench press - 4 set 12, 10, 8, dan 6 repetisi.
- Pull-up, pegangan lebar - 4 set dengan repetisi maksimum.
- Incline Dumbbell Press - 4 set, dan jumlah pengulangan dikurangi dari 12 menjadi 6.
- Membungkuk baris barbel - 4 set, jumlah pengulangan sama dengan gerakan sebelumnya.
- Dips - 3 set, repetisi maksimum.
- Deadlift T-bar - 3 set 10, 8, dan 6 repetisi.
- Membiakkan dumbel dalam posisi tengkurap -3 set 12, 10 dan 8 repetisi.
- Pulldown tinggi, cengkeraman ketat - 3 set 15, 12, dan 10 repetisi.
- Menyilangkan lengan di balok - 2 set 15 pengulangan.
- Hyperextensions - 3 hingga 4 set 15-20 repetisi.
- Renyah - 3 hingga 4 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
Jika Anda ingin fokus pada beban yang besar, Anda perlu berhenti selama setidaknya dua menit untuk beristirahat. Di set terakhir, durasinya harus setidaknya tiga menit. Jika Anda ingin lebih memperhatikan massa otot, maka durasi istirahat harus dikurangi menjadi satu menit.
Pergantian juga dimungkinkan di sini. Misalnya, Anda fokus pada massa selama dua bulan, dan kemudian bekerja sekeras mungkin untuk jumlah waktu yang sama. Teknik latihan bergantian untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot sangat fleksibel dan setiap atlet dapat menyesuaikannya dengan gaya dan tujuan latihan mereka sendiri.
Pelajari lebih lanjut tentang latihan beban dan kekuatan dalam video ini:
