Atlet yang tidak memiliki genetika yang sangat baik harus mencari metode yang berbeda untuk mempercepat pertambahan massa. Cari tahu bagaimana menemukan solusi optimal? Apa pun yang mereka katakan tentang kecenderungan genetik tubuh untuk menambah berat badan, tetapi bagi beberapa atlet itu jauh lebih mudah. Fakta ini tidak boleh diabaikan. Namun, masih ada lebih banyak atlet yang tidak begitu berbakat secara alami. Hari ini Anda dapat melihat strategi untuk meningkatkan volume otot dalam binaraga yang pasti akan membantu Anda.
Mempercepat Pemulihan Glikogen untuk Pertumbuhan Otot
Dengan bantuan kompensasi glikogen, atlet mampu meningkatkan pasokan glikogen di otot. Fakta ini, pada gilirannya, memberi otot lebih banyak kepenuhan, dan atlet dapat menggunakan efek pemompaan dengan lebih efektif. Juga, glikogen digunakan sebagai sumber energi dan semakin tinggi pasokan zat, semakin intens pelatihannya.
Perhatikan bahwa bersama dengan glikogen, pasokan cairan tambahan dibuat di otot. Rata-rata, sekitar tiga gram air dipertahankan dengan satu gram glikogen. Ini juga berkontribusi pada peningkatan volume otot. ATP diperlukan untuk mengontraksikan serat otot. Zat ini disintesis dari creatine phosphate, yang cadangannya dikonsumsi dengan sangat cepat. Ketika ini terjadi, glikogen digunakan untuk membuat molekul AIF.
Agar reaksi superkompensasi penyimpanan glikogen dimulai, atlet harus benar-benar menghabiskan pasokan zat ini selama pelatihan. Seperti yang Anda ketahui, tubuh menggunakan karbohidrat untuk mengembalikan depot glikogen. Berkat pelatihan intensitas tinggi, proses superkompensasi simpanan glikogen dapat dipercepat beberapa kali. Hasil yang lebih besar dapat dicapai dengan asupan karbohidrat yang terbatas.
Belum lama ini, sebuah penelitian dilakukan di Skandinavia, berkat itu kita dapat berbicara tentang cara memaksimalkan superkompensasi depot glikogen. Berdasarkan hasil yang diperoleh selama percobaan ini, para ilmuwan telah dapat menyusun protokol yang akan memungkinkan Anda untuk secara signifikan meningkatkan simpanan glikogen dalam jaringan otot.
Selama penelitian, subjek banyak mengonsumsi senyawa protein dan lemak, namun asupan karbohidratnya terbatas. Para peserta studi mengikuti program nutrisi serupa selama tiga hari, di mana kelas diadakan.
Siklus mikro berikutnya juga terdiri dari tiga hari, tetapi pada tahap ini subjek makan makanan berkarbohidrat. Hal ini memungkinkan mereka untuk secara signifikan meningkatkan simpanan glikogen mereka dibandingkan dengan kelompok kontrol yang program nutrisinya tidak dipantau. Hasil dari perwakilan kelompok eksperimen dapat dihormati, karena mereka mempertahankan sekitar 130 persen glikogen. Ini menyebabkan peningkatan volume otot, memberi mereka bentuk setengah lingkaran yang estetis. Hasilnya adalah strategi untuk meningkatkan volume otot dalam binaraga berdasarkan peningkatan simpanan glikogen. Kami telah mengatakan bahwa permulaan reaksi superkompensasi dari depot glikogen hanya mungkin setelah konsumsi zat sepenuhnya. Peningkatan maksimum dalam depot glikogen dicatat pada otot yang tertinggal dalam perkembangannya. Untuk mencapai hasil yang serupa, Anda perlu menggunakan skema berikut:
- Mulai menipiskan simpanan glikogen di Minggu … Setelah 17 jam, Anda tidak bisa lagi makan makanan berkarbohidrat, dan di malam hari juga disarankan untuk melakukan latihan seluruh tubuh, yang berlangsung selama satu setengah jam.
- Senin akan menjadi hari pertama dari tiga hari siklus mikro dan Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat selama waktu ini. Dalam hal ini, pelatihan harus seintens mungkin.
- Di dalam Selasa dan Rabu ulangi program hari Senin. Juga pada Rabu malam, Anda harus mulai mempersiapkan beban karbohidrat Anda. Untuk melakukan ini, lakukan latihan kardio selama satu jam.
- V Kamis di pagi hari, sebaiknya konsumsi karbohidrat dalam bentuk sakarida sederhana dan hanya di pagi hari. Ini bisa berupa jus buah. Latihan untuk memaksimalkan pemanfaatan glikogen.
- V Jumat jumlah karbohidrat seharusnya sudah sekitar 70 persen dari total kalori dalam program gizi. Kombinasikan jus dan makanan kaya karbohidrat biasa. Latihan harus di malam hari dan Anda harus fokus pada otot-otot yang tertinggal dalam perkembangan.
- Sabtu mengulangi hari sebelumnya sepenuhnya.
Saya juga ingin mengatakan bahwa pemompaan akan paling efektif justru selama proses superkompensasi. Berkat teknik ini, Anda dapat meningkatkan volume otot untuk jangka waktu yang lama.
Peregangan otot setelah menggunakan pompa
Tentunya beberapa atlet tahu bahwa prosedur ini bukan yang paling menyenangkan. Namun, ini adalah strategi yang sangat efektif untuk meningkatkan volume otot dalam binaraga, karena fasia yang diregangkan menciptakan lebih banyak ruang kosong untuk pertumbuhan jaringan otot.
Pada saat ini, tekanan darah tinggi akan berguna, yang hanya dapat diberikan karena efek pemompaan. Karena dalam hal ini Anda akan mendapatkan kepenuhan otot tambahan, fasia bisa lebih diregangkan.
Mengisolasi otot yang kendur
Ini adalah strategi ketiga untuk meningkatkan volume otot dalam binaraga. Jika Anda memiliki otot-otot kecil di tubuh Anda yang tidak memiliki volume yang cukup, maka Anda harus memusatkan perhatian khusus pada mereka. Cara terbaik adalah menggunakan gerakan terisolasi untuk ini. Pada saat yang sama, Anda tidak dapat menolak dari yang dasar, berkat itu Anda dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Gerakan terisolasi akan membantu Anda memberikan otot Anda volume dan bentuk yang Anda butuhkan. Misalnya, jika Anda tertinggal dalam pengembangan trisep, maka sebelum melakukan latihan dasar, gunakan kelelahan otot awal dengan melakukan ekstensi pada blok untuk ini. Jika Anda menambahkan semua yang sebelumnya ke strategi ini, hasilnya akan lebih tinggi.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara meningkatkan volume otot, lihat video ini:
