Cari tahu proporsi tubuh apa yang diambil sebagai standar dan bagaimana mengukur diri Anda dengan benar di rumah. Penilaian visual kemajuan dalam binaraga sangat subjektif. Banyak atlet menginginkan hasil yang lebih akurat untuk melacak efektivitas latihan mereka. Ini adalah topik yang cukup menarik untuk dibuat artikel tentangnya. Jadi, hari ini Anda akan belajar bagaimana melakukan pengukuran tubuh di rumah dalam binaraga. Ini, pada gilirannya, akan membantu Anda melacak pertumbuhan Anda dan membuat penyesuaian yang tepat untuk proses pelatihan atau nutrisi.
Apakah ada proporsi tubuh yang ideal?
Tidak banyak orang yang mengunjungi pusat kebugaran hanya ingin menghilangkan beberapa lunas dan menambah volume bisep mereka beberapa sentimeter. Semua orang ingin tampil menarik, yang menjadikan tema proporsi tubuh ideal tak lekang oleh waktu. Berkenaan dengan binaraga, itu bahkan lebih relevan. Ini menunjukkan nama olahraga ini, yang dapat diterjemahkan sebagai "pembentukan tubuh".
Jangan bicara sekarang tentang fakta bahwa binaraga profesional modern telah bergeser ke arah volume otot. Setuju bahwa orang yang proporsi tubuhnya mendekati ideal terlihat lebih menarik. Sayangnya, sering ada perbedaan yang signifikan dalam perkembangan otot di antara peserta pelatihan. Mungkin perlu waktu lama untuk membuat daftar opsi yang memungkinkan, tetapi kami tidak akan melakukannya.
Lihatlah diri Anda terlebih dahulu dan orang-orang di sekitar Anda. Tentunya Anda akan menemukan konfirmasi dari kata-kata kami. Kami mengatakan ini pada fakta bahwa beberapa atlet percaya bahwa karena mereka tidak berencana untuk tampil, maka tidak perlu mementingkan proporsi tubuh secara khusus. Orang bisa setuju dengan ini, tetapi hanya sebagian. Anda harus memahami bahwa proporsi sangat penting dalam hal hasil yang dapat Anda capai sesuai dengan karakteristik tubuh Anda.
Jika Anda mulai memantau perkembangan semua otot di tubuh, maka proses latihan Anda akan menjadi lebih sadar dan efektif. Pertama-tama, ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari kesalahan serius saat menyusun program pelatihan di aula. Jika, katakanlah, Anda sama sekali tidak memperhatikan otot-otot kaki, maka Anda tidak akan dapat membangun bisep besar atau payudara yang indah. Namun, mari kita beralih ke topik utama percakapan kita - bagaimana cara mengukur tubuh di rumah dalam binaraga?
Proporsi tubuh dalam binaraga secara digital
Dalam hidup kita, banyak hal ditentukan oleh angka, dan proporsi tubuh tidak terkecuali. Setiap proses atau objek dapat dijelaskan dengan rumus ini atau itu. Ketika diterapkan pada tubuh, ini adalah rasio emas. Dengan bantuan nomor ini, Anda dapat menggambarkan semua proporsi tubuh manusia, katakanlah, rasio panjang anggota badan dan tubuh. Jika kita kembali ke angka, maka rasio emasnya adalah rasio berikut: 1 banding 1,618.
Misalnya, kami mengambil panjang paha Anda sebagai satu unit, maka kaki bagian bawah dan kaki harus 1,618 dari parameter ini. Manusia adalah makhluk rasional dan tubuh kita berjuang untuk harmoni dalam segala hal. Tanpa disadari, kita menilai keindahan tubuh justru berdasarkan rasio emas. Kembali ke binaraga, semua hal di atas menunjukkan perlunya memompa setiap kelompok otot, bukan untuk mendekati masalah ini secara selektif.
Salah satu langkah paling jelas ke arah ini adalah mengubah rasio ukuran ikat pinggang dan bahu. Banyak pembangun profesional pada tahap awal karir mereka menjadikannya tugas utama untuk mengoptimalkan rasio pinggang-bahu menjadi 1: 1,618, yang, omong-omong, disebut indeks Adonis. Jika Anda memiliki tubuh yang kurus, maka akan lebih mudah bagi Anda untuk menambah ukuran korset bahu. Tapi endomorph pertama-tama harus menjaga pinggang mereka.
Untuk mencapai proporsi ideal, Anda harus terlebih dahulu memutuskan rasio emas favorit Anda. Hanya setelah itu layak untuk mulai menyusun rencana pelatihan. Sangat jelas bahwa semua pengunjung aula memiliki fitur unik dari struktur tubuh dan berbeda dalam tingkat pelatihan. Dalam hal ini, panggul akan menjadi titik awal yang optimal saat menghitung proporsi ideal. Paling sering, bagian tubuh inilah yang ternyata paling masif di tubuh manusia.
Dengan anak perempuan, semuanya cukup sederhana dan kombinasi ideal terus menjadi "90-60-90" yang terkenal. Pria semakin bingung dan sekarang Anda akan melihat ini:
- Rasio lingkar panggul dengan dada adalah 9 banding 10. Misalnya, jika lingkar panggul Anda 90 sentimeter, maka dada harus 100 sentimeter.
- Lingkar leher relatif terhadap dada akan menjadi 38 persen - dadanya 100 sentimeter, lalu lehernya 38.
- Lingkar lengan bawah dalam kaitannya dengan dada adalah 30 persen - dengan cakupan dada 100 sentimeter, lengan bawah harus berukuran 30.
- Lingkar betis - 60% dari ukuran paha atau 40% dari lingkar panggul.
- Lingkar pinggang - 70 persen dari lingkar dada.
- Cakupan paha - 60 persen dari lingkar panggul.
Bagaimana cara mengukur tubuh dengan benar dalam binaraga?
Setelah mengetahui rasio optimal dari berbagai bagian tubuh, mari kita cari tahu cara melakukan pengukuran tubuh di rumah dalam binaraga. Mari kita mulai dengan dua aturan sederhana yang harus Anda ikuti:
- Gunakan pita pengukur biasa untuk mengukur ukuran tubuh Anda.
- Sebaiknya lakukan prosedur di pagi hari, saat otot-otot rileks setelah tidur.
Atlet terkadang mengklaim bahwa pengukuran mereka terus berubah. Ini disebabkan oleh fakta bahwa prosedur dilakukan pada waktu yang berbeda dalam sehari. Misalnya, jika Anda mengukur otot segera setelah latihan, maka hasilnya akan ditangguhkan, karena darah belum meninggalkan jaringan. Untuk menghindari fluktuasi yang signifikan dalam hasil, berikut adalah beberapa rekomendasi.
Jangan meregangkan selotip terlalu kencang, tetapi juga jangan sampai melorot
Tidak perlu melebih-lebihkan atau meremehkan pencapaian Anda. Seringkali, atlet mencoba untuk terlihat lebih baik daripada yang sebenarnya. Untuk ini, berbagai teknik digunakan, misalnya, perut ditarik ke dalam atau udara ditarik ke paru-paru. Tentu saja, dengan cara ini Anda dapat dengan cepat mencapai parameter yang dihargai, tetapi mengapa menipu diri sendiri?
Pengukuran harus dilakukan di tempat yang sama beberapa kali
Untuk mendapatkan hasil yang paling akurat, prosedur harus dilakukan beberapa kali. Selain itu, penting untuk melakukan pengukuran di tempat yang sama. Temukan pengenal di setiap bagian tubuh, seperti tahi lalat. Alhasil, Anda akan lebih mudah melakukan pengukuran, dan hasil yang didapat akan seakurat mungkin.
Buat buku harian pengukuran dan album foto
Ingatlah untuk memotret diri Anda dari tiga sudut setiap dua atau tiga bulan. Ini akan menjadi tambahan yang bagus untuk angka kering, karena penilaian visual juga penting.
Dengan menggunakan pendekatan ini, Anda dapat mengontrol kemajuan Anda dengan lebih baik dan membuat perubahan yang diperlukan pada program pelatihan. Pada awalnya, semua ini mungkin tampak seperti buang-buang waktu, tetapi segera setelah Anda melihat hasil pertama dari studi Anda, situasinya akan berubah. Jawaban atas pertanyaan tentang bagaimana melakukan pengukuran tubuh di rumah dalam binaraga tidak akan lengkap tanpa mempertimbangkan tempat-tempat utama untuk prosedur:
- Pergelangan kaki - dalam posisi berdiri dengan kaki diluruskan, ukur tempat tertipis.
- Shin - kaki yang akan diukur harus diletakkan di atas jari kaki dan prosedur harus dilakukan di bagian terluas dari otot betis.
- Panggul - Letakkan kaki kerja Anda sedikit ke depan dan lakukan pengukuran di bawah bokong di sepertiga bagian atas paha.
- Panggul - bagian tubuh kita ini cukup sulit untuk diukur, dan Anda tidak bisa melakukannya.
- Pinggang - dalam posisi berdiri dengan kaki lurus, hembuskan napas dengan tenang. Dalam hal ini, tangan harus diturunkan. Prosedur ini dilakukan di tempat tersempit.
- Dada - posisi untuk melakukan pengukuran mirip dengan yang sebelumnya, dan prosedur dilakukan di tempat terluas. Pria juga harus meraih latissimus dorsi.
- Bisep - kepalkan tangan Anda dan angkat sendi siku setinggi bahu. Ukur bagian terluas dari bisep Anda, yaitu puncaknya.
- Leher - Angkat sedikit kepala Anda dan lakukan prosedur di pangkal jakun.
- Lengan bawah - remas tangan menjadi kepalan, putar ke arah yang berlawanan dengan tubuh. Kencangkan otot dengan menekuk sendi siku pada sudut kanan. Pengukuran dilakukan pada titik terlebar.
- Pergelangan tangan - rilekskan tangan Anda dan letakkan di permukaan datar horizontal. Prosedur harus dilakukan di tempat tertipis.
- Pantat - ambil posisi berdiri, letakkan tangan Anda di belakang punggung dan letakkan satu di atas yang lain. Ukur bagian yang paling menonjol.
Parameter tambahan apa yang memungkinkan Anda memantau kemajuan?
Kami menjawab pertanyaan utama percakapan hari ini - bagaimana cara mengukur tubuh di rumah dalam binaraga? Namun, ada beberapa metrik lagi yang juga akan membantu Anda melacak kemajuan Anda.
Indeks massa tubuh
Ini adalah salah satu "indikator" yang paling sederhana, tetapi pada saat yang sama cukup efektif. Semua orang tahu bahwa berat optimal harus sama dengan perbedaan antara tinggi badan dalam sentimeter dan berat badan dalam kilogram. Namun, indikator yang lebih efektif adalah indeks massa tubuh (BMI). Anda dapat menghitungnya menggunakan rumus berikut: BMI = M / H2. M dalam rumus ini adalah berat dalam kilo, dan H tidak lebih dari tinggi dalam meter. BMI optimal adalah antara 25 dan 27.
Detak jantung
Untuk semua orang yang terlibat dalam olahraga, ini adalah salah satu indikator terpenting. Jika selama latihan kekuatan tidak boleh tinggi, maka selama periode penurunan berat badan situasinya berbeda. Untuk menilai intensitas proses pelatihan Anda, Anda dapat menggunakan rumus Karvonen: HR = HR maks. - HR saat istirahat x intensitas (dalam%) + HR saat istirahat.
Mari kita lihat contoh perhitungan. Misalkan Anda berusia 25 tahun dan detak jantung istirahat Anda (resting heart rate) adalah 60 denyut per menit. Anda ingin tahu bagaimana mencapai 85 persen intensitas latihan:
- Denyut jantung maksimum (HR max) adalah 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Akibatnya, Anda perlu berlatih dengan detak jantung 174 denyut per menit untuk mencapai intensitas target. Namun, kami menyarankan untuk mulai bekerja dengan beban rendah jika tingkat pelatihan Anda rendah. Pada awalnya, Anda dapat bekerja dengan intensitas 50 persen dari detak jantung maksimum dan secara bertahap meningkatkan indikator ini ke nilai yang diperlukan.
Biaya energi
Ini adalah metrik terakhir yang penting untuk semua penggemar kebugaran. Ini mempengaruhi indikator nilai energi dari makanan. Di internet Anda akan menemukan tabel yang akan membantu Anda menghitung indikator ini.
Untuk petunjuk terperinci tentang cara melakukan pengukuran tubuh di rumah dalam binaraga, lihat video di bawah ini:
