Pada artikel ini, Anda akan belajar cara meregangkan kantong otot dada untuk hipertrofi serat yang lebih baik. Juga, nuansa teknis dijelaskan - "pengkabelan dengan dumbel ke samping". Payudara yang berkembang dan berbentuk serasi adalah simbol keberanian dan kekuatan yang paling ekspresif. Jenis latihan ini menekankan beban pada daerah atas otot pektoralis utama, sehingga memungkinkan Anda untuk mencapai dada yang padat dan berotot.
Hal utama adalah mengikuti aturan eksekusi dan tidak "bermain" dengan bobot yang sangat besar.
Perhatian, jangan bingung latihan ini dengan incline dumbbell press, ini adalah teknik yang sedikit berbeda.
Fitur unik dari berolahraga dengan zat besi adalah bahwa dengan menggunakan bantuan latihan khusus, Anda dapat sepenuhnya dan sepenuhnya mengubah, menghapus suatu tempat, membangun suatu tempat dan menjadi indah, berubah secara radikal, bentuk-bentuk bagian tubuh individu. Hari ini, semua seluk-beluk telah terungkap, tidak ada rahasia, dan latihan itu benar-benar diketahui yang paling efektif mengatasi tugas yang diberikan kepada mereka.
Incline Breeding adalah yang terdepan di antara latihan isolasi yang bertujuan melatih bagian atas dan dalam otot pektoralis mayor. Ini meregangkan otot dengan sempurna dan memberi mereka bentuk yang jelas dan timbul. Jika dalam latihan utama dua atau lebih kelompok otot bekerja dan yang dada tidak dapat menerima beban penuh, dan dengan pendekatan terakhir mentransfernya ke otot yang kurang lelah, maka hanya satu sendi bahu yang terlibat dalam pelaksanaan latihan semacam itu. Padahal, semua pekerjaan dilakukan dengan dada, tanpa menggunakan trisep dan delta.
Baca artikel kami tentang anatomi otot dada
Teknik pemuliaan dumbbell miring
Fitur teknis pelaksanaan latihan ini dalam praktiknya tidak jauh berbeda dengan pemuliaan pembohong klasik. Namun, ada sejumlah kecil seluk-beluk yang tidak bisa "dipalu".
Perhatian khusus harus diberikan pada sudut kemiringan bangku. Bagian atas dada harus di atas tengah dan bawah, tidak sejajar. Untuk melakukan ini, angkat bagian belakang bangku ke sudut optimal - 30? 45 derajat relatif terhadap lantai. Jika Anda mengatur bangku ke sudut di atas 45 derajat, Anda akan mendapatkan posisi duduk dan berkembang biak untuk dada akan menggeser semua beban pada lengan.
Komponen struktural penting dari aktivitas apa pun adalah pemanasan yang kompeten sebelum melakukan latihan. Sangat diperlukan karena dapat secara signifikan meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan jangkauan gerak selama perutean, dan juga akan mempengaruhi pengurangan dan pencegahan risiko cedera. Beban bebas lebih efektif untuk meningkatkan kekuatan, tetapi harus ditangani dengan benar dan dumbel berat tidak boleh diangkat sampai teknik "diasah" dengan sempurna. Meluangkan waktu Anda, menjaga keseimbangan dan memantau setiap pendekatan akan selalu diperlukan.
- Ambil posisi awal di bangku: kepala, bahu, dan bokong harus sedekat mungkin dengan bangku, punggung sedikit melengkung di daerah pinggang, otot-otot dada tegang.
- Kaki selebar bahu, kaki harus bertumpu di lantai, lutut tetap ditekuk pada sudut yang tepat, jari kaki dan tumit tidak boleh terlepas selama semua pendekatan. Sangat bagus jika bangku dilengkapi dengan penyangga khusus untuk kaki.
- Ambil dumbel di tangan kiri dan kanan Anda.
- Regangkan tangan Anda di depan Anda, tekuk sedikit di siku. Rentangkan kuas sehingga telapak tangan saling berhadapan.
- Rentangkan lengan Anda: turunkan dumbbell ke samping sampai lengan terentang penuh dengan gerakan bahu dan kekuatan dada. Di posisi terakhir, lengan direntangkan, telapak tangan mengarah ke atas. Di posisi bawah, Anda tidak boleh melipat lengan agar tidak membebani lengan bawah.
- Saat Anda menarik napas di sepanjang jalur yang sama, perlahan dan bertahap kembali ke posisi awal.
- Jangan berhenti dan ikuti ritme, lakukan latihan beberapa kali yang direncanakan.
Penguasaan Pembibitan Dumbbell secara Detail
Siku harus sedikit ditekuk agar beban tidak jatuh pada lengan lurus. Jangan menekan dumbbell berkembang biak: sudut tekukan sendi di siku harus sama di seluruh set. Semua gerakan dilakukan dengan mengorbankan sendi bahu, dan lengan dan sendi siku tetap tidak bergerak. Kecepatan eksekusi gerakan yang terlalu tinggi juga akan menyebabkan hilangnya bentuk gerakan yang benar dan akan terjadi penekanan.
Untuk memaksimalkan perkembangan otot dada bagian atas, halter tidak hanya harus diangkat. Itu harus dilakukan agar beberapa sentimeter tetap sampai ujungnya bersentuhan, dan lokasinya menempati bagian tengah tepi atas dada.
Kepatuhan terhadap aturan dan kontrol konstan atas teknik pernapasan - keberhasilan 50%. Baru memulai latihan, Anda perlu mengambil napas dalam-dalam dan menahan napas, ini akan memungkinkan Anda untuk membuka dada secara maksimal. Ini juga akan memungkinkan Anda untuk memperbaiki posisi tubuh dengan benar. Setelah Anda melewati area yang paling sulit untuk mengangkat kabel, Anda harus menghembuskan napas dengan lancar, sehingga mengontrol tekanan intratoraks dan intra-abdomen dan meminimalkan risiko "gagal".
Untuk memperumit atau mendiversifikasi teknik pelatihan, Anda dapat secara berkala melakukan penyebaran halter dengan mengubah tangan Anda. Secara bertahap, Anda bisa mencoba latihan supinasi atau pronasi.
Tidak ada ruang untuk curang dalam latihan pembiakan. Tentu saja, metode ini memungkinkan Anda untuk memindahkan berat proyektil dari kelompok otot yang lelah ke kelompok otot yang tidak digunakan. Peluang besar untuk mengambil lebih banyak beban dan meningkatkan jumlah pengulangan dalam satu set. Tetapi di sisi lain, menerapkan trik ini untuk mengatur dumbel akan membatalkan semua upaya. Dengan bobot beban yang relatif rendah, latihan ini masih termasuk dalam kategori agak sulit dan traumatis dan efektivitas aksinya pada otot-otot dada sangat besar.
Bobot rendah dijelaskan oleh karakteristik penting lain dari latihan: gerakan di dalamnya dilakukan dalam mode "tarik", dan bukan "dorong" seperti pada bench press. Halter harus dipegang sepanjang waktu dengan beban dalam beban statis yang konstan. Otot dalam situasi ini akan "terbakar" bahkan dari beban yang kecil. Peningkatan massa dengan satu mengangkat tangan dengan dumbel di bangku miring tidak dapat dicapai. Bagaimanapun, ini adalah latihan isolasi dan fungsi utamanya bukan untuk meningkatkan volume, tetapi untuk mempertajam kelegaan otot-otot dada bagian atas. Set dumbel dirancang untuk meregangkan otot-otot dada, dan tidak memompanya secara mengesankan. Sebaiknya biarkan di akhir latihan sebagai latihan alternatif setelah compound barbell press atau dumbbell berat di bangku miring. Jika tidak, manfaat pembiakan tidak akan setinggi yang kita inginkan.
Tonton video dengan Denis Borisov, yang akan memberi tahu Anda tentang pelaksanaan latihan yang benar untuk mengangkat halter ke samping, berbaring di bangku miring:
[media =
