Ada banyak program pelatihan untuk powerlifter saat ini. Ini akan tentang program 3x3 yang unik. Temui pendekatan revolusioner untuk powerlifting. Artikel hari ini dikhususkan, tanpa berlebihan, pada pendekatan revolusioner untuk powerlifting. Program pelatihan ini digunakan oleh perwakilan powerlifting terkemuka Jerman, termasuk Ralf Geers, yang menjadi juara dunia di kalangan junior. Ingatlah bahwa ia berhasil mengumpulkan total hampir 2,2 ribu pound. Juga, metode pelatihan ini digunakan oleh Michael Brugger, yang menjadi powerlifter Jerman pertama yang mengatasi tonggak 2,2 ribu pound.
Program pelatihan ini disebut "3x3" dan durasinya delapan minggu. Ada dua tahap dalam program ini:
- Tahap volume tinggi;
- Tahap kompetisi.
Perlu dicatat bahwa pendekatan revolusioner untuk powerlifting yang dijelaskan hari ini dalam banyak hal mirip dengan pelatihan Louis Simmons. Tidak ada musim mati di sini juga, dengan bobot latihan berkisar antara 58 hingga 64 persen dari maksimum. Program ini menempatkan penekanan khusus pada panggung volume tinggi.
Kesamaan lain dengan program pelatihan Simmons juga dapat dicatat - sejumlah kecil latihan pada saat atlet beralih untuk bekerja dengan bobot maksimum 80 hingga 95 persen.
Program ini dapat disebut unik karena, dibandingkan dengan sistem lain, program ini hanya mencakup latihan-latihan yang harus dilakukan atlet dalam kompetisi. Dengan kata lain, tidak ada latihan bantu sama sekali di "3x3".
Pencipta pendekatan revolusioner untuk powerlifting ini menjelaskannya secara sederhana. Untuk mencapai kinerja atletik yang tinggi dalam kompetisi, Anda perlu memompa otot-otot tertentu. Inilah yang menjadi perhatian semua orang. Tentu saja, seorang atlet dapat menggunakan berbagai gerakan tambahan, tetapi penekanan utama harus pada latihan kompetitif. Kebanyakan powerlifter melakukan banyak latihan tambahan dalam pelatihan mereka. Ini bisa berupa hack squat atau leg press, dll. Tetapi biomekanik gerakan ini benar-benar berbeda dari yang kompetitif.
Program ini menunjukkan hasil yang sangat baik karena fakta bahwa otot-otot atlet menerima lebih banyak stimulasi secara signifikan dibandingkan dengan metode lain.
Persiapan untuk pelatihan "3x3"
Atlet yang memutuskan untuk mulai berlatih program "3x3" perlu mengetahui berat maksimum dalam ketiga latihan kompetitif. Ada banyak metode untuk ini, dan Anda sendiri yang memilih cara yang paling tepat untuk menentukan berat maksimum. Katakanlah itu bisa menjadi hasil yang Anda tunjukkan pada kompetisi terakhir, yang berlangsung tidak lebih dari sebulan yang lalu.
Anda kemudian dapat menghitung bobot latihan Anda untuk siklus latihan, yang akan kita bahas sebentar lagi. Tetapi sebelum beralih ke program pelatihan 3x3, Anda ingin meningkatkan squat sebesar 25 pon, deadlift sebesar 15 pon, dan pada bench press sebesar 10 pon. Dengan demikian, Anda akan mendapatkan maksimum baru yang menjadi dasar seluruh program pelatihan. Juga harus diingat bahwa pada tahap pertama, bobot pelatihan adalah dari 58 hingga 64 persen dari maksimum, dan pada tahap kedua - dari 60 hingga 95 persen.
Tahap 1 pelatihan "3x3" - dari 1 hingga 4 minggu
Menggunakan sejumlah besar set dan repetisi, atlet akan dapat mencapai volume latihan yang besar pada tahap pertama. Ini akan membangun massa, kekuatan, dan meningkatkan koordinasi dan teknik di semua gerakan kompetitif.
Tahap pertama mencakup 12 sesi pelatihan, tiga selama seminggu. Akan ada satu hari istirahat antara hari pelatihan dan dua hari di akhir setiap minggu. Latihan termudah dilakukan pada hari Senin, Rabu dan Jumat.
Di setiap sesi, Anda akan melakukan deadlift, bench press, dan squat. Tidak ada gerakan tambahan yang disediakan, yang menyiratkan sejumlah besar energi untuk melakukan latihan kompetitif.
Jumlah pendekatan dan pengulangan tidak berubah selama seluruh siklus program. Secara total, Anda perlu melakukan 5-8 set, masing-masing terdiri dari lima repetisi untuk deadlift dan squat. Untuk bench press, jumlah set adalah 6-8 dengan masing-masing 6 repetisi.
Pada tahap pertama, atlet harus bekerja dengan 4 persentase berbeda pada tahap pertama, tetapi pada saat yang sama satu persen akan digunakan selama seminggu. Sederhananya, Anda harus menggunakan beban individu di setiap gerakan dan bekerja dengannya sepanjang minggu. Setelah itu, berat badan harus dinaikkan setiap minggu. Perlu juga dicatat bahwa peralatan lain selain sabuk angkat besi tidak dapat digunakan.
Tahap 2 pelatihan "3x3" - dari 5 hingga 8 minggu
Tahap kedua melibatkan pengurangan volume latihan secara dramatis dan secara bersamaan meningkatkan intensitasnya. Ini akan memudahkan Anda untuk merasa nyaman dengan beban berat. Pada tahap ini, Anda harus sudah menggunakan kemeja bangku, jumpsuit, ikat pinggang, dan perban.
Lakukan satu atau dua pengulangan untuk setiap latihan. Tugas Anda selama periode ini adalah meningkatkan kekuatan, indikator kekuatan, serta meningkatkan teknik melakukan gerakan.
Seperti pada tahap pertama, Anda akan memiliki tiga pelajaran per minggu. Tetapi jumlah set dan repetisi akan berubah.
Teknik dan kekuatan pelatihan
Saat melakukan squat dan deadlift, Anda perlu melakukan 3 set, dan di bangku, 4 set. Lakukan 4 repetisi untuk setiap set.
Latihan kekuatan
Untuk setiap latihan, gunakan maksimal dua set masing-masing 1 repetisi. Berat harus antara 80 dan 95 persen dari maksimum.
Disarankan untuk mengembangkan kekuatan hanya dalam satu latihan setiap hari latihan. Ini akan memungkinkan tubuh pulih lebih cepat setelah berolahraga.
Tentu saja, pendekatan revolusioner untuk powerlifting yang dijelaskan hari ini sangat menarik dan layak untuk dipertimbangkan secara mendetail.
Untuk informasi lebih lanjut tentang pelatihan powerlifting, lihat video ini:
[media =
