Apa itu diet seimbang? Bagaimana cara membangun pola makan? Makanan yang diperbolehkan dan yang dilarang, contoh menu. Aturan dasar untuk diet seimbang.
Pola makan seimbang adalah pola makan yang memenuhi kebutuhan seseorang akan vitamin, mineral, protein, karbohidrat, dan zat lainnya. Dengan dia, risiko kelebihan berat badan dikecualikan. Pada saat yang sama, seseorang tidak mengalami kekurangan energi, ia merasa kuat dan penuh kekuatan, tidak ada ancaman bagi kesehatan.
Apa itu diet seimbang?
Nutrisi seimbang yang tepat tidak boleh disamakan dengan diet. Inilah keunggulan dan perbedaan utamanya: Anda tidak harus mengikuti kerangka kerja yang kaku. Ada batasan tertentu, tetapi seseorang praktis tidak merasakannya.
Di satu sisi, tampaknya sistem ini terlalu sederhana. Tapi ada kesulitan tertentu di dalamnya. Pertama-tama, penting untuk mengetahui aturan diet seimbang sehingga tubuh dijamin menerima protein dan lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral kompleks. Mereka dirancang untuk mencapai kombinasi produk yang sukses untuk memaksimalkan penyerapan, menghilangkan risiko pembentukan depot lemak.
Wanita sering memilih diet seimbang untuk menurunkan berat badan. Namun, efeknya pada tubuh jauh lebih beragam dan bermanfaat. Jika Anda berhasil mencapai keseimbangan, efek positif berikut diamati:
- Berkat penyediaan sel dan jaringan yang kompleks dengan vitamin, elemen mikro dan makro, fungsi semua organ dan sistem yang sehat terbentuk.
- Tidak termasuk kekurangan nutrisi, Anda dapat melihat penguatan sistem kekebalan tubuh. Seseorang cenderung tidak sakit, sembuh lebih cepat.
- Tanda-tanda hipovitaminosis dan kelelahan kronis hilang, karena vitamin diberikan tanpa gangguan dengan diet seimbang.
- Seiring dengan hilangnya kelebihan berat badan, orang melupakan sesak napas, masalah jantung, dan konsekuensi lain dari obesitas.
- Analisis menunjukkan penurunan kandungan kolesterol "jahat". Efeknya dicapai dengan menggunakan lemak sehat dengan diet seimbang, tidak termasuk yang berbahaya.
- Pembuluh darah diperkuat, plak aterosklerotik dibubarkan, yang berfungsi sebagai pencegahan terbaik terhadap trombosis, penyumbatan pembuluh darah, arteri, kapiler.
- Tekanan dinormalisasi, detak jantung dipulihkan.
- Pencernaan semakin baik, masalah sembelit hilang, rasa kembung di perut, perut kembung.
- Menyeimbangkan diet Anda akan meningkatkan kinerja dan daya tahan.
- Vitalitas, kekuatan, suasana hati yang baik, tidur nyenyak kembali.
Ada 2 jenis gizi seimbang, yang dalam banyak hal serupa, tetapi ada juga perbedaannya. Opsi pertama adalah klasik. Diet dibuat dengan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, aktivitas manusia. Yang kedua adalah yang disebut fungsional. Dalam istilah yang paling sederhana, produk ditolak bahkan lebih parah untuk konsep seperti itu. Setiap orang dinilai dari segi nilai gizi dan manfaat - fungsi yang mereka lakukan untuk tubuh.
Makanan yang diperbolehkan untuk diet seimbang
Diet sehat dan seimbang melibatkan penggunaan produk segar dan berkualitas. Pengolahan makanan yang lembut juga menjadi prioritas. Preferensi bagi mereka yang membantu menjaga vitamin dan mineral maksimum.
Diet didasarkan pada produk-produk berikut:
- Biji-bijian utuh dalam bentuk roti, sereal;
- Sayuran, termasuk sayuran berdaun, kacang-kacangan;
- Buah-buahan dan beri;
- Ikan segar dan beku;
- Daging tanpa lemak;
- Kacang-kacangan dan biji-bijian;
- Minyak nabati dari ekstraksi pertama.
Mengenai produk susu, banyak ahli gizi berbicara negatif. Mereka percaya bahwa orang dewasa untuk diet seimbang tidak perlu minum susu yang berasal darinya, bahwa tubuh tidak membutuhkannya. Pengecualian dibuat untuk produk susu fermentasi, tetapi hanya dalam jumlah sedang. Keyakinan telah lama dibantah, kata mereka, hanya dari susu, keju cottage, dan yoghurt seseorang mendapatkan kalsium: Anda dapat mengisi kembali cadangannya dari makanan nabati. Dan dari itu ada jauh lebih sedikit bahaya.
Makanan yang dilarang dengan diet seimbang
Pertama-tama, untuk metode penyembuhan dan penurunan berat badan seperti itu, Anda harus menyiapkan hidangan secara akurat. Hidangan langka di restoran diverifikasi dalam hal keseimbangan vitamin dan mineral, lemak, protein, dan karbohidrat. Secara alami, makanan cepat saji tidak tahan terhadap pengawasan.
Saat membeli produk untuk diet seimbang, Anda harus mengecualikan makanan berikut dari keranjang:
- Produk berbasis susu manis - pertama-tama, ini menyangkut yoghurt dan keju dadih;
- Daging babi dan sapi - bagian berlemak;
- Sosis, sosis, produk setengah jadi lainnya yang ditambahkan banyak garam, penambah rasa, perasa dan pengawet;
- Makanan ringan apa saja;
- Makanan penutup industri, permen, roti gulung;
- Minuman berkarbonasi, menyimpan jus, yang lebih mirip sirup gula.
Sesuatu yang harus dilupakan tentang makan makanan seimbang adalah menggoreng makanan. Bahkan daging diet yang paling berguna pun diisi dengan lemak, zat karsinogenik, sehingga nilainya menjadi nol. Sebaliknya, tubuh dipukul.
Aturan dasar untuk diet seimbang
Esensi utama dari diet seimbang bukanlah pembatasan sementara yang dilakukan untuk menurunkan berat badan ekstra, tetapi kemudian kembali ke diet biasa. Faktanya, kita berbicara tentang perubahan gaya hidup dan bahkan pemikiran. Oleh karena itu, penting untuk mengembangkan motivasi yang tepat sebelum menyeimbangkan diet Anda. Karena konsep seperti itu tidak digunakan untuk tujuan yang meragukan, tetapi semata-mata untuk manfaat kesehatan, menopang tubuh sendiri, sebagai rasa syukur dan kepedulian terhadapnya.
Tidak cukup hanya dengan mengecualikan makanan yang tidak sehat dari diet dan memperkayanya dengan yang bermanfaat. Ada seperangkat aturan luas yang harus diikuti:
- Konsep diet seimbang tidak termasuk puasa dan pembatasan kaku. Tubuh harus menerima semua yang dibutuhkan untuk berfungsi dan idealnya dengan ritme tertentu. Artinya, yang terbaik adalah mengatur waktu untuk makan siang, sarapan, dan makan malam dan secara ketat mematuhi jadwal, tanpa melewatkan satu kali makan pun. Ketika tidak ada rasa lapar yang kuat, tubuh menggunakan energi yang diterima, tidak membentuk cadangan dalam bentuk lemak.
- Diet seimbang dibagi kira-kira secara merata menjadi beberapa kali makan. Yang terbaik adalah saat makanan tersebar sepanjang hari. Misalnya, Anda dapat menikmati sarapan, makan siang, dan makan malam tradisional, dengan dua camilan lagi di antaranya. Dalam hal ini, tidak perlu mengisi perut dengan kencang.
- Penting untuk menjaga porsinya tetap kecil: ahli gizi menyarankan untuk menghubungkannya dengan ukuran telapak tangan seseorang. Para ahli mengatakan bahwa ini kira-kira volume perut kita saat kosong. Jadi tidak akan meregang dengan sia-sia.
- Untuk diet seimbang yang diverifikasi, rasio protein, lemak, dan karbohidrat adalah penting. Yang pertama harus datang 50% dari total volume harian. Lemak membutuhkan 20%, dan sisanya jatuh pada karbohidrat. Selain itu, yang terakhir sederhana dan kompleks. Jadi, yang kompleks membentuk dasar dari diet seimbang.
- Memahami dasar-dasar diet seimbang, penting untuk memahami untuk apa sebenarnya tubuh membutuhkan energi. Berdasarkan ini, konten kalori, ukuran porsi dihitung. Perlu diingat bahwa tubuh menghabiskan energi untuk kebutuhan dasar: pernapasan, kerja otak dan jantung, pencernaan makanan. Secara alami, itu diperlukan untuk bergerak. Dan semakin banyak, semakin nyata bebannya, semakin banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang dibutuhkan untuk diet seimbang.
Menu diet seimbang
Tidak semua orang mengerti mengapa menjadwalkan diet seimbang untuk hari itu. Tampaknya ini adalah hal yang tidak perlu dan buang-buang waktu. Namun, diet yang diformulasikan dengan baik adalah kunci kesuksesan. Pertama, maka adalah mungkin untuk melihat dengan jelas apa yang sebenarnya dimakan seseorang di siang hari, berapa jumlah protein, lemak, dan karbohidratnya. Kedua, menu yang sudah jadi sebenarnya menghemat waktu dan tenaga. Ketiga, menghilangkan kemungkinan camilan berbahaya.
Menu untuk setiap hari
Jika Anda tidak sepenuhnya percaya pada kemanjuran diet seimbang untuk wanita, Anda dapat dan harus memulai percobaan. Hanya dengan menguji sendiri, Anda dapat menarik kesimpulan apakah sistem berfungsi. Dan, seperti yang ditunjukkan oleh praktik, banyak yang menjadi penganut konsep ini. Hanya satu hari dengan sempurna menunjukkan bahwa diet seimbang memberi Anda rasa kenyang, menghilangkan rasa lapar, dan mengisi Anda dengan energi.
Bagaimana Anda bisa makan di siang hari untuk mencapai keseimbangan:
| Makan | Tidak bisa |
| Sarapan | 2 butir telur rebus, 100 g oatmeal, 250 ml jus jeruk segar |
| Camilan | Salad buah dibalut dengan yogurt alami |
| Makan malam | 100 g fillet ayam kukus, 100 g nasi merah, salad daun |
| Camilan | 1 buah dan 100 g keju cottage rendah lemak |
| Makan malam | 200 g ikan rebus, 200 g sayuran, 1 apel besar |
Pada prinsipnya, mulai dari contoh diet seimbang untuk satu hari ini, Anda dapat membuat menu sendiri. Cara termudah adalah dengan mengganti produk. Artinya, alih-alih fillet ayam, Anda bisa makan hati sapi untuk makan siang, dan mengganti sayuran berdaun dalam salad dengan mentimun dan tomat, dan sebagainya.
Menu minggu ini
Secara alami, eksperimen yang lebih lama akan membantu untuk sepenuhnya menghargai semua keuntungan dari sistem. Misalnya, Anda bisa menjadwalkan menu diet seimbang selama tujuh hari. Ini tidak berarti bahwa diperbolehkan untuk makan yang sama setiap hari, bahkan jika rasio BJU diverifikasi dengan sempurna. Ingat salah satu aturan dasar sistem: diet harus bervariasi.
Apa yang bisa menjadi diet seimbang selama seminggu:
| Hari dalam seminggu | Sarapan | Makan malam | Makan malam |
| Senin | Telur dadar kukus dengan 2 butir telur, segelas jus apel (250 ml) | 100 g daging sapi rebus, 200 g campuran sayuran | 150 g fillet ayam kukus, 200 g salad mentimun segar, tomat, rempah-rempah |
| Selasa | 100 g oatmeal, segelas kefir | 100 g ikan bakar, 100 g beras merah, 200 g salad kubis | 150 gr udang rebus, 250 gr tomat segar |
| Rabu | 100 g bubur soba, 1 pisang, segelas jus jeruk | 250 ml sup jamur, 2 potong roti gandum utuh | 100 g hati ayam, 200 g sayuran panggang |
| Kamis | 100 g bubur gandum dengan 1 sdt. sayang, segelas jus apel | 200 ml sup kubis segar, 100 g irisan daging ayam kukus | 150 g ikan rebus, 200 g salad bit dengan prem |
| Jumat | 100 g oatmeal, 2 iris keju keras, segelas yogurt alami | 100 g kacang rebus, 200 g salad wortel dengan bawang putih dan kenari | 200 g casserole sayuran, segelas teh hijau |
| Sabtu | 200 g keju cottage dan casserole wortel, 2 roti diet | 100 g spageti gandum durum, 20 g keju parut, 200 g salad sayuran segar | 100 g daging sapi kukus, 200 g rumput laut |
| Minggu | 150 g keju cottage rendah lemak dengan 1 sdt. madu, 2 buah | 100 g fillet ayam yang dipanggang dalam oven, 100 g kentang, 100 g kembang kol rebus | 250 g sup soba dengan bakso ayam |
Menu bulanan
Setelah mengalami menu diet seimbang selama seminggu, banyak yang jelas merasakan lonjakan energi dan kekuatan. Rasa berat di perut hilang, mulas hilang, di malam hari Anda tidur lebih nyenyak. Tidak mengherankan jika Anda ingin menguji kekuatan Anda - untuk memperpanjang eksperimen. Jika Anda menyukai sistem secara keseluruhan, inilah saatnya untuk mengembangkan pola makan selama sebulan penuh. Ini adalah pekerjaan yang sangat sulit dan melelahkan, jika Anda menghitung protein, lemak, dan karbohidrat untuk diet seimbang, periksa rasio proporsional di antara mereka, tidak termasuk kekurangan kalori, tetapi juga mencegah kelebihannya.
Menu untuk minggu pertama untuk asupan seimbang semua zat yang diperlukan adalah sebagai berikut:
| Hari dalam seminggu | Sarapan | Makan malam | Makan malam |
| Senin | 200 g beras merah, dibumbui dengan 1 sdt. minyak zaitun, 1 pisang, segelas teh hijau | 200 g ikan kukus, 150 g salad kubis Cina dengan kacang hijau | 100 g daging sapi rebus, 200 g sayuran kukus |
| Selasa | 1 iris roti gandum, 2 iris keju keras, mentimun segar, segelas jus apel | 200 g kaldu ayam, 150 g salad rumput laut dengan wortel | 100 g fillet ayam rebus, 200 g bit dengan bawang putih dan minyak sayur |
| Rabu | 100 g oatmeal, 1/2 alpukat kecil, segelas jus jeruk | 250 g sup sayuran, 1 roti gandum utuh | 150 g seafood rebus, 200 g mentimun, tomat, dan salad sayuran |
| Kamis | 150 g casserole keju cottage, segelas teh hijau dengan 1 sdt. sayang | 250 g sup jamur dengan jelai mutiara dan segenggam crouton gandum hitam | 100 g ikan bakar dan 200 g rumput laut |
| Jumat | 100 gr bubur millet, 1 butir telur rebus, segelas kolak buah kering | 200 g casserole sayuran dengan keju parut, 1 apel | 100 g fillet ayam rebus, 100 g beras merah, segelas jus tomat atau sayuran |
| Sabtu | 2 roti gandum dengan keju dadih, 1 buah, segelas teh hijau | 100 g ikan panggang, 200 g salad berdaun, segelas jus apel | 150 g hati ayam direbus dengan bawang, 150 g bubur soba, 1 tomat |
| Minggu | 200 g bubur millet dengan labu, segelas jus jeruk | 250 g borscht, 1 potong roti gandum, segenggam aprikot kering | Telur dadar kukus dengan 2 butir telur, 200 gr kacang hijau |
Menu untuk minggu kedua untuk asupan seimbang semua zat yang diperlukan:
| Hari dalam seminggu | Sarapan | Makan malam | Makan malam |
| Senin | Segelas yogurt, 2 roti gandum, 1 pisang | 150 g sup ikan, 150 g sayuran kukus | 100 g irisan daging sapi, 200 g salad sayuran segar |
| Selasa | 2 butir telur rebus, 2 buah tomat, segelas teh herbal | 100 g daging sapi rebus, 200 g vinaigrette | 150 gr cumi, 100 gr beras merah, 100 gr rumput laut |
| Rabu | 100 g keju cottage rendah lemak dengan 2 buah, segelas jus apel | 250 g bulgur dengan fillet ayam, 100 g salad kubis Cina | 100 g daging sapi panggang, 200 g salad sayuran |
| Kamis | 100 g fillet ayam, 200 g soba rebus, 1 tomat | 250 g sup kol daging, 2 potong roti gandum utuh | 100 g keju cottage rendah lemak, 200 g salad buah |
| Jumat | 100 g oatmeal, 1 apel panggang dengan 1 sdt. sayang, segelas teh hijau | 100 g spageti gandum durum, 100 g fillet ayam kukus, 100 g salad tomat dan mentimun | 100 g ikan panggang, 100 g beras merah, 100 g bit dengan bawang putih |
| Sabtu | 150 g casserole keju cottage, 2 buah, segelas jus apel | 250 g kentang, direbus dengan daging, 1 tomat | 100 g ikan bakar, 200 g salad sayuran |
| Minggu | 1 roti gandum utuh dengan sepotong keju, 100 g bayam rebus, 1 pisang | 100 g dada ayam rebus, 200 g salad kacang putih | 250 g casserole sayuran, 100 g hati sapi rebus |
Catatan! Pertama-tama, resep untuk diet seimbang digunakan demi peningkatan kesehatan. Karena itu, tidak mungkin untuk memprediksi apa hasilnya: semuanya murni individu. Jika ada masalah kesehatan yang serius, berat badan yang berlebihan, akan membutuhkan waktu untuk merasakan efek yang jelas.
Apa itu diet seimbang - tonton videonya:
