Pelajari cara melatih binaraga dengan benar dan mengapa Anda perlu menghitung set untuk pertumbuhan otot maksimum. Salah satu pertanyaan utama untuk atlet pemula adalah jumlah pengulangan dan pendekatan yang diperlukan dalam binaraga. Jika Anda belum pernah tertarik dengan pertanyaan ini sebelumnya, maka aman untuk mengatakan bahwa Anda salah berlatih. Lebih tepatnya, Anda menggunakan pelatihan bukan untuk tujuan yang dimaksudkan, yang akan mengarah pada pencapaian hasil yang salah yang diperlukan. Misalnya, di tempat perolehan massa, Anda dapat bekerja di medan tanpa menyadarinya. Tergantung pada ini berapa banyak pengulangan dan pendekatan dalam binaraga yang harus dilakukan.
Jumlah pengulangan dalam mode pelatihan yang berbeda?
Merupakan kebiasaan untuk menyebut pengulangan sebagai nilai yang bertanggung jawab atas berapa kali beban tertentu dieksekusi dalam siklus tertentu. Dalam hal ini, siklus terdiri dari pengangkatan peralatan olahraga dan penurunannya.
Untuk pengembangan kualitas kekuatan, perlu menggunakan m dari satu hingga lima pengulangan. Gaya pelatihan ini digunakan dalam powerlifting, di mana kekuatan ledakan sangat penting, mampu memberikan angkat beban maksimum satu kali. Program pelatihan powerlifter melibatkan peningkatan beban daya secara bertahap dan peningkatan berikutnya ke bentuk puncak pada malam kompetisi.
Jika kita membandingkan indikator kekuatan perwakilan dari berbagai disiplin olahraga, maka powerlifter memiliki keunggulan tanpa syarat di sini. Jika Anda juga ingin meningkatkan indikator kekuatan Anda, maka jumlah pengulangan yang Anda lakukan harus dalam kisaran ini. Pada saat yang sama, ini adalah nilai yang agak sewenang-wenang yang dapat bervariasi tergantung pada karakteristik fisiologis Anda.
Dalam binaraga, prioritas utama bukanlah kekuatan, tetapi jumlah massa otot. Binaragawan dapat secara signifikan lebih rendah daripada powerlifter dalam kekuatan, tetapi mereka secara signifikan lebih unggul dari mereka dalam keindahan fisik. Rentang repetisi untuk perolehan massa adalah 6 hingga 12 di setiap set. Jika Anda melakukan lebih dari 12 pengulangan, maka ini akan meningkatkan kualitas relief. Dalam mode inilah para atlet berlatih sebelum turnamen. Ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan peningkatan jumlah pengulangan, beban anaerobik berubah menjadi aerobik dan pada saat yang sama efek pemompaan meningkat. Ketika dikombinasikan dengan program nutrisi rendah karbohidrat, lemak dibakar dan definisi otot ditingkatkan. Tidak masuk akal untuk menggunakan pelatihan multi-repetitif untuk waktu yang lama, karena sebagai akibatnya, stagnasi dalam pengembangan indikator kekuatan dan serangkaian massa otot dapat dimulai. Perlu juga dicatat bahwa latihan berulang dapat meningkatkan daya tahan. Paling sering itu diperlukan untuk crossfitter.
Perhatikan bahwa Anda tidak harus selalu menggunakan hanya tiga opsi yang dibahas di atas. Ini karena fakta bahwa Anda dapat menyesuaikan salah satu dari mereka agar sesuai dengan tujuan Anda kapan saja. Selain itu, untuk meningkatkan semua indikator Anda, lebih baik menggunakan mode pelatihan ini dalam pola siklus. Katakanlah Anda mengerjakan massa selama empat bulan, dan kemudian mengembangkan indikator kekuatan selama sebulan. Ini akan memungkinkan Anda untuk maju secara signifikan lebih cepat daripada tripod murni besar. Juga, sepanjang tahun Anda harus berlatih dalam mode multi-repetitif selama satu atau dua minggu.
Bagaimana pendekatan binaraga mempengaruhi pelatihan?
Kami baru saja menemukan mode pelatihan apa yang mungkin dan kapan mereka harus digunakan. Sekarang saatnya untuk mempertimbangkan pertanyaan utama artikel tentang jumlah pendekatan dalam binaraga. Harus segera dikatakan bahwa tidak ada jumlah pendekatan yang baik atau buruk. Indikator ini juga harus dipilih sesuai dengan tujuan Anda.
Untuk mendapatkan massa, Anda harus melakukan setidaknya 10 set untuk setiap kelompok otot. Ini tidak berarti bahwa setiap latihan harus dilakukan dalam sepuluh set. Jumlah set harus didistribusikan secara merata di antara semua gerakan yang Anda lakukan. Katakanlah Anda menjadwalkan 15 set hari ini. Dalam hal ini, mereka harus dibagi menjadi tiga gerakan. Paling sering, dua latihan dasar dan satu latihan terisolasi digunakan untuk ini. Pendekatan pelatihan semacam itu akan memungkinkan Anda untuk melatih kelompok otot penargetan seefisien mungkin.
Namun, tidak perlu melakukan sejumlah pendekatan yang berlebihan. Dalam satu pelajaran, cukup melakukan 10-18 set. Melebihi nilai-nilai ini dapat menyebabkan overtraining. Untuk setiap gerakan, cukup menggunakan 4 hingga 6 pendekatan dalam binaraga.
Jika Anda ingin meningkatkan parameter daya, maka jumlah set harus dikurangi. Dalam hal ini, Anda harus bekerja dalam kisaran 4 hingga 10 set. Penting juga untuk diingat bahwa panjang jeda antar set juga sangat penting dan secara langsung tergantung pada tugas yang Anda tetapkan. Saat mendapatkan massa, istirahat di antara set harus dari 0,5 hingga 2 menit, dan dengan latihan kekuatan - dari 3 hingga 5 menit.
Untuk berapa banyak repetisi dan set yang harus dilakukan dalam latihan, lihat di sini:
