Cari tahu bagaimana terapis olahraga mendekati pembuatan program pelatihan untuk pengembangan lokal otot trisep lengan. Banyak atlet bermimpi memompa trisep seperti Mentzer. Untuk orang yang tertarik dengan binaraga dan yang hidup di tahun 70-an dan 80-an, sosok Mike adalah standar. Volume tangan Mentzer melebihi lima puluh sentimeter dan pada saat yang sama memiliki definisi yang sangat baik. Selain itu, trisepnya setiap saat sepanjang musim juga memiliki pemisahan yang sangat baik.
Paling sering, atlet mencoba memompa dada dan lengan mereka. Bagian tubuh inilah yang melambangkan kejantanan dan kekuatan. Namun, pada saat yang sama, binaragawan sering memberikan semua perhatian mereka pada bisep, sama sekali mengabaikan trisep. Tetapi Anda harus ingat bahwa trisep jauh lebih besar daripada bisep, dan jika Anda ingin tidak hanya memiliki otot lengan yang kuat, tetapi juga berkembang secara harmonis, Anda perlu melatih trisep.
Mentzer sendiri sering mengingat bahwa ketika, setelah salah satu pelatihan tangan yang paling sukses, dia memeriksa dirinya sendiri di cermin, salah satu pengunjung aula tidak dapat menahan diri dan berseru bahwa trisep ini benar-benar mengerikan. Itu adalah pujian, dan Mike mampu mencapai ini dengan tidak membuat kesalahan umum di awal karirnya dan memberikan pertimbangan yang tepat untuk pengembangan seluruh tubuh daripada satu atau dua kelompok. Penting untuk diingat bahwa ketika melatih otot apa pun, mereka memiliki efek tertentu pada orang lain. Jika Anda, katakanlah, melatih kaki Anda, maka ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan efek tidak langsung yang kuat untuk trisep. Mari kita lihat pendekatan ilmiah untuk pemompaan trisep dalam binaraga.
Bagaimana cara memompa trisep dengan benar?
Pasti Anda tahu bahwa trisep terdiri dari tiga bagian (kepala). Otot ini memiliki dua fungsi utama - meluruskan siku dan membawa lengan ke tubuh. Mike selalu tertarik pada penelitian terbaru di bidang fisiologi dan menghadiri kuliah oleh para ilmuwan terkenal.
Trisep tidak terkecuali. Untuk memahami cara terbaik untuk mengerjakannya, Mentzer menghadiri kuliah Profesor Treyville. Menurut ilmuwan, setiap bagian trisep melakukan pekerjaan yang berbeda, tergantung pada resistensi yang harus diatasi. Dalam kehidupan biasa, atau di bawah pengaruh latihan ringan, sebagian besar beban jatuh pada bagian tengah otot, dan bagian kepala lainnya hanya memberikan sedikit bantuan. Pada saat yang sama, Treville menemukan bahwa pada titik waktu tertentu setelah melewati ambang batas yang sesuai, departemen luar dan tengah mulai bekerja dengan cara yang sama.
Nilai ambang batas ini belum ditetapkan, tetapi para ilmuwan berasumsi bahwa itu cukup besar. Jadi, agar semua bagian otot dapat secara aktif terlibat dalam pekerjaan, perlu untuk menerapkan beban yang kuat. Semua ini menunjukkan bahwa Anda perlu melakukan latihan beban berat yang dapat memberikan ekstensi siku dari posisi fleksi 90 derajat. Yang paling efektif dari sudut pandang ini adalah push-up dari palang dan tekan ke bawah. Mereka selalu dimasukkan dalam program pelatihannya sendiri, dan juga direkomendasikan kepada murid-muridnya. Kami telah mengatakan bahwa Mentzer selalu mencoba menggunakan pendekatan ilmiah untuk memompa trisep dalam binaraga atau untuk otot lainnya. Ketika diterapkan pada trisep, Mike mengatakan gerakan favoritnya adalah push-up bar, tekan ke bawah, dan ekstensi di mesin Nautilus.
Sementara pilihan gerakan yang efektif tidak dapat disangkal penting untuk kemajuan, volume pelatihan dan frekuensi pelatihan sama pentingnya. Mike yakin bahwa tidak ada gunanya melakukan lebih dari satu set untuk setiap kelompok otot. Jika mau, Anda dapat melakukan dua set, tetapi tidak lebih. Setiap pekerjaan yang dilakukan oleh otot membuat stres. Inilah mengapa penting untuk memiliki sesi yang singkat dan intens agar Anda tidak berlatih berlebihan. Setelah menyelesaikan latihan, tubuh harus terlebih dahulu pulih dan hanya setelah itu akan mulai meningkatkan otot. Jika Anda menghabiskan banyak waktu di gym, maka tidak ada energi yang tersisa untuk pertumbuhan serat otot. Ini adalah alasan utama perlunya sesi yang jarang dan intens.
Untuk persiapan kompetisi, Mentzer berlatih setiap 3-4 hari sekali dan pada saat yang sama melakukan tidak lebih dari lima set untuk trisep. Harus diingat bahwa genetika Mike cukup rata-rata. Untuk murid-muridnya yang tidak berencana untuk tampil, Mentzer merekomendasikan pelatihan trisep setiap lima atau tujuh hari sekali, dan jumlah pendekatan tidak boleh lebih dari dua. Triceps secara aktif terlibat dalam pelaksanaan gerakan ke kelompok lain, yang meningkatkan waktu untuk pemulihannya. Semakin besar otot Anda, semakin lama waktu istirahat Anda.
Banyak atlet tertarik untuk mengetahui urutan latihan otot. Mike percaya bahwa Anda harus bekerja dalam kelompok besar terlebih dahulu, selama Anda memiliki energi yang cukup. Jadi, lebih baik memompa trisep di paruh kedua sesi, setelah melatih otot dada. Ini disebabkan oleh fakta bahwa dalam semua latihan untuk pengembangan delta dan otot dada, trisep bekerja sangat aktif. Jika setelah itu Anda memberinya banyak beban, maka overtraining tidak bisa dihindari.
Sangat penting bagi kemajuan untuk mematuhi teknik yang benar untuk melakukan semua gerakan. Anda harus bekerja dengan kecepatan lambat dan mengontrol semua gerakan. Saat bekerja dengan tersentak, otot-otot dimuat hanya pada titik awal dan akhir lintasan. Mari kita lihat teknik gerakan trisep favorit Mike.
tekan ke bawah
Gerakan ini memungkinkan untuk melibatkan kedua fungsi utama trisep. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan balok tinggi, dan cengkeramannya harus setinggi sendi bahu. Penting juga untuk memastikan bahwa siku Anda tidak mengarah ke samping, karena ini akan membuat otot-otot dada dan kembali beraksi.
Mulailah gerakan, luruskan sendi siku secara merata dan tekan pegangan ke bawah sampai terlepas. Dalam posisi ini, lengan harus sedekat mungkin dengan tubuh. Setelah menahan jeda singkat, kembali ke posisi awal.
Celupkan pada batang yang tidak rata
Gerakan ini selalu dilakukan Mike segera setelah bench press untuk memaksimalkan beban trisep dengan menggunakan otot delta dan pectoral anterior. Mentzer melakukan push-up dengan sendi siku sedekat mungkin dengan tubuh. Kedua latihan ini harus menjadi yang utama bagi Anda jika Anda ingin memiliki trisep yang kuat.
Ketika Anda bisa melakukan lebih dari lima repetisi saat melakukan push-up, maka Anda perlu menambah berat badan. Latih trisep Anda setiap sesi keempat, berikan 5 hingga 7 hari istirahat untuk pemulihan dan pertumbuhan.
Pelajari pendekatan ilmiah untuk pembentukan otot dalam video ini:
