Pelajari apa yang harus dimakan setelah latihan yang melelahkan untuk mencegah kerusakan otot dan dengan cepat memulihkan simpanan glikogen otot. Banyak atlet mencoba mencari semacam program nutrisi makanan untuk meningkatkan efektivitas pelatihan saat berpartisipasi dalam turnamen. Pendekatan katering ini salah. Anda perlu menggunakan program nutrisi yang akan terus membantu kemajuan Anda. Ini harus menjadi dasar di mana proses pelatihan Anda dibangun.
Jadi, jika Anda mempertimbangkan pelatihan dan nutrisi secara terpisah, maka Anda membuat kesalahan serius yang hanya memperlambat kemajuan Anda. Setelah berolahraga di dalam tubuh, metabolisme serat otot berubah drastis. Selama pelatihan, proses katabolik berlaku di otot, yang, setelah menyelesaikan sesi, digantikan oleh yang anabolik.
Perubahan ini cukup dramatis, tetapi hanya berlangsung selama beberapa jam. Karena alasan inilah nutrisi pasca-latihan sangat penting untuk meningkatkan respons anabolik tubuh Anda terhadap olahraga. Hari ini kita akan melihat saran nutrisi setelah latihan keras berdasarkan pengetahuan ilmiah saat ini.
Selama latihan keras, otot secara aktif menggunakan berbagai jenis bahan bakar: glukosa, amina, asam lemak, dll. Proses-proses ini bersifat katabolik. Untuk mengaktifkan respons pemulihan, Anda perlu menggeser keseimbangan ke arah anabolisme. Untuk itulah kekuasaan digunakan.
Bagaimana cara makan setelah berolahraga keras?
Karbohidrat
Karbohidrat cukup penting selama pelatihan, tetapi mereka bahkan lebih berharga setelah pelatihan. Dalam beberapa percobaan, para ilmuwan telah menemukan bahwa serat otot memiliki kemampuan untuk menyerap glukosa dengan cepat segera setelah berolahraga.
Hal ini disebabkan oleh konsumsi glukosa yang tidak bergantung pada insulin. Seperti yang Anda ketahui, setiap makan disertai dengan pelepasan insulin, yang mengantarkan nutrisi ke struktur seluler jaringan. Pertama, insulin harus mengikat reseptor yang terletak di permukaan sel, sehingga mengaktifkan serangkaian reaksi. Akibatnya, struktur protein transpor disintesis, yang mengantarkan glukosa ke dalam sel. Baru setelah itu proses produksi glikogen dimulai. Tingkat penetrasi glukosa ke dalam struktur seluler secara langsung tergantung pada jumlah protein transpor yang disintesis. Jika jumlahnya sama dengan jumlah molekul glukosa, maka tidak mungkin lagi mengubahnya. Para ilmuwan saat ini mengetahui lima protein transpor yang berbeda dalam sifatnya. Sekarang ada perdebatan yang sangat aktif tentang jenis karbohidrat mana yang paling efektif untuk mengisi kembali simpanan glikogen dengan cepat. Sulit untuk menjawab pertanyaan ini dengan pasti, meskipun sejauh ini belum ada penelitian ilmiah yang menemukan perbedaan signifikan dalam penggunaan berbagai jenis karbohidrat. Dengan demikian, kita berhak berasumsi bahwa hanya perlu selama 24 jam ke depan untuk makan makanan yang kaya karbohidrat apa pun.
Untuk meningkatkan latar belakang anabolik setelah pelatihan dan mempercepat proses pengisian kembali simpanan glikogen, Anda harus segera setelah pelatihan mengonsumsi setidaknya 1 gram karbohidrat per kilogram berat badan dan ulangi tindakan ini setelah beberapa jam lagi.
Senyawa protein
Nutrisi terpenting kedua untuk nutrisi pasca latihan adalah senyawa protein. Dari proteinlah tubuh menciptakan serat baru dan memperbaiki yang rusak, serta mensintesis protein transportasi dan berbagai enzim. Tanpa zat-zat ini, seseorang tidak dapat berharap untuk pemulihan tubuh sepenuhnya.
Para ilmuwan telah menemukan bahwa selama sekitar dua minggu setelah pelatihan menggunakan program baru, keseimbangan nitrogen berada di zona negatif. Selama ini sensitivitas tubuh terhadap karbohidrat menurun, namun tetap tinggi dalam kaitannya dengan senyawa protein.
Semua fakta ini menunjukkan bahwa mengonsumsi protein pada waktu yang tepat adalah yang paling penting. Karena umur RNA tidak lebih dari lima jam, dan selama periode waktu ini perlu untuk memastikan pengiriman amina yang konstan ke jaringan otot. Para ilmuwan percaya bahwa protein harus dikonsumsi setiap tiga atau empat jam.
lemak
Para ilmuwan saat ini tidak dapat mengatakan dengan pasti betapa pentingnya mengkonsumsi lemak setelah berolahraga. Mungkin, fakta kehadiran mereka di dalam tubuh itu penting, dan bukan waktu asupannya. Anda harus ingat bahwa lemak melakukan berbagai fungsi dalam tubuh dan sama sekali tidak mungkin untuk menolaknya.
Misalnya, lemak omega dapat memiliki efek positif pada struktur seluler jaringan, yang mengarah pada percepatan pengangkutan glukosa ke otot dan meningkatkan laju produksi senyawa protein. Ada teori bahwa kolesterol memainkan peran penting dalam nutrisi pasca-latihan. Para ilmuwan telah memperhatikan bahwa setelah pelatihan, konsentrasinya rendah selama beberapa hari. Bisa jadi zat ini digunakan oleh tubuh untuk mengembalikan membran struktur sel yang rusak akibat olahraga.
Cairan
Ketika berbicara tentang makan setelah kelas, adalah kejahatan untuk tidak memikirkan cairan. Sangat penting untuk menjaga pasokan air yang diperlukan untuk struktur jaringan seluler. Tentu saja, binaragawan tidak mengalami dehidrasi parah seperti, katakanlah, pelari. Namun, penting untuk minum cukup cairan, dan Anda dapat menggunakan rumus berikut untuk menentukan ini: 1 mililiter air untuk setiap kilokalori diet Anda. Misalnya, kandungan kalori dari diet Anda adalah 4 ribu kalori, oleh karena itu, Anda perlu minum 4 liter air di siang hari. Jika Anda berlatih di iklim panas, silakan tambahkan 2 gelas lagi untuk setiap 0,5 kilogram berat badan Anda.
Cara makan tepat setelah latihan untuk memulihkan, lihat video ini:
