Cari tahu jenis latihan apa dengan Medball, apa itu dan mengapa banyak pelatih merekomendasikan latihan dengan bola seperti itu. Medball (bola obat) adalah agen pembobot yang aktif digunakan dalam kebugaran dan untuk rehabilitasi dalam kedokteran. Ini adalah peralatan yang sangat efektif yang dapat digunakan di rumah untuk pelatihan. Hari ini kita akan berbicara tentang satu set latihan dengan bola obat di rumah.
Medball: apa itu?
Medball adalah bola berukuran sekitar 35 sentimeter. Secara lahiriah, sangat mirip dengan bola basket. Cangkang medball terbuat dari kulit, nilon atau karet padat, yang memungkinkan Anda untuk memegangnya dengan aman di tangan Anda. Untuk menambah berat bola medis, serbuk gergaji, serutan logam, gel atau pasir dapat digunakan. Pada dasarnya, berat medball adalah 1–20 kilogram, tetapi ada juga model yang lebih berat.
Bola berbobot telah digunakan oleh manusia sejak zaman kuno. Sejarawan tahu bahwa bola berat digunakan oleh Persia dan Yunani kuno menang untuk pelatihan. Kemudian Hippocrates dapat menemukan penggunaan peralatan olahraga ini dalam pengobatan. Salah satu sifat positif medball adalah tidak adanya tekanan pada aparatus ligamen artikular.
Saat ini, bola obat digunakan secara aktif bahkan dalam olahraga profesional dan atlet mengembangkan parameter fisik dengannya. Misalnya, dalam gulat atau tinju, menggunakan medball, atlet meniru tekanan dari lawan dan dengan demikian memperkuat otot-otot lengan, korset dada dan bahu. Juga, atlet menggunakan proyektil ini selama masa rehabilitasi setelah sebelumnya menerima cedera. Karena beban pada sendi saat menggunakan bola obat minimal, latihan dengan itu aman.
Jika bola biasa memantul dari permukaan, maka medball tidak memiliki kemampuan ini, karena mengurangi kecepatan dan kekuatan tumbukan. Ini adalah salah satu peralatan paling populer dalam olahraga modern, karena tidak seperti kettlebell atau dumbbell, bola obat tidak dapat merusak lantai. Pada saat yang sama, jangan bingung medball dan fitball. Ingatlah bahwa yang terakhir adalah bola tiup besar, yang juga aktif digunakan dalam kebugaran.
Manfaat berlatih dengan medicine ball di rumah
Berkat pelatihan dengan bola obat, Anda tidak hanya dapat secara efektif menghilangkan lemak, tetapi juga meningkatkan parameter fisik. Di antara keuntungan utama pelatihan dengan bola obat, kami mencatat:
- Medball dapat digunakan sebagai beban selama latihan kekuatan. Dengan bantuannya, Anda dapat melatih semua otot tubuh secara kualitatif, memberikan tampilan yang menarik.
- Berkat bola obat, efektivitas latihan meningkat secara signifikan. Karena proyektil menciptakan resistensi yang kuat di seluruh rentang gerak, itu adalah cara yang sangat baik untuk memperkuat sistem muskuloskeletal.
- Latihan dengan medball bersifat lembut pada persendian, yang meminimalkan risiko cedera. Fitur bola medis ini memungkinkannya digunakan secara aktif untuk pelatihan rehabilitasi bagi orang tua dan mereka yang baru pulih dari cedera.
- Medball memungkinkan Anda untuk secara efektif melatih otot-otot penstabil, serta otot-otot korset.
- Bola obat digunakan saat ini di kompleks plyometrik, serta pelatihan kardio untuk pengembangan daya tahan kekuatan, kualitas kecepatan-kekuatan, dan kekuatan ledakan.
- Karena diameter bola tidak lebih dari 35 sentimeter, tidak memerlukan banyak ruang untuk menyimpannya di apartemen.
- Medball bisa menjadi cara yang bagus untuk mengembangkan koordinasi, keseimbangan, dan ketangkasan.
- Bola obat sering digunakan dalam mengajar anak-anak dan merupakan cara yang bagus untuk membantu mereka mengatasi rasa takut akan beban.
- Satu set latihan dengan bola obat di rumah adalah serangkaian gerakan fisiologis dan keterampilan yang diperoleh selama pelatihan bersifat fungsional.
- Medball dapat digunakan dalam permainan olahraga, menambah variasi aktivitas kebugaran.
Bagaimana memilih medball yang tepat?
Jika Anda memutuskan untuk membeli bola berbobot untuk latihan di rumah, maka pertama-tama Anda harus fokus pada tingkat kebugaran fisik Anda sendiri. Lakukan beberapa latihan dengan bola, karena harus cukup berat untuk merasakan resistensi. Namun, penting juga untuk menjaga koordinasi gerakan untuk meminimalkan risiko cedera.
Jika Anda dihadapkan dengan tugas menurunkan berat badan, mengembangkan daya tahan dan kekuatan ledakan. Cukup menggunakan bola obat, yang beratnya dari satu hingga tiga kilogram. Untuk latihan kekuatan, sebaiknya gunakan medball dengan berat lebih dari lima kilogram. Kami tidak menyarankan memilih bola dengan margin untuk masa depan. Anda harus melakukan 10 hingga 20 repetisi untuk setiap gerakan set bola obat rumahan kami. Mulailah dengan bola obat kecil dan lanjutkan ke opsi yang lebih berat.
Penting juga untuk memeriksa permukaan bola secara visual. Seharusnya tidak ada kerusakan di atasnya. Pegang bola obat di tangan Anda, periksa permukaannya, yang seharusnya tidak licin. Saat ini, di toko perlengkapan olahraga, Anda dapat menemukan model bola med dengan pegangan untuk membuat beberapa gerakan lebih nyaman. Namun, Anda tidak boleh fokus pada ini, dan masih lebih baik menggunakan bola bundar biasa.
Ini disebabkan oleh fakta bahwa medball semacam itu adalah proyektil universal dan dapat digunakan untuk melakukan berbagai latihan. Biaya medball dapat bervariasi secara signifikan. Harga sebuah alat olahraga sangat dipengaruhi oleh bahan pelapis dan merek pabrikan.
Kapan dan kepada siapa Anda harus berlatih dengan medicine ball?
Pelatihan dengan bola obat memungkinkan Anda melatih semua otot tubuh dengan tekanan minimal pada persendian. Proyektil dapat menggantikan kettlebell dan dumbbell dengan baik, menambah variasi pada proses pelatihan. Berolahraga dengan bola obat akan memungkinkan Anda tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga menambah massa otot.
Ini adalah peralatan olahraga serbaguna yang dapat digunakan tidak hanya oleh atlet profesional, tetapi juga oleh penggemar kebugaran. Ini digunakan oleh remaja dan orang tua. Saat ini, banyak atlet angkat besi secara aktif menggunakan bola berat untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan koordinasi gerakan.
Pelatihan harus dimulai dengan bola obat ringan. Secara bertahap perlu untuk meningkatkan massa proyektil yang digunakan. Ini akan memungkinkan beban untuk maju, yang merupakan aturan dasar pelatihan yang efektif. Jangan lupa tentang pentingnya menggabungkan latihan dengan medball dan peralatan olahraga lainnya.
Satu set latihan dengan bola obat di rumah
Pertama, Anda perlu mempertimbangkan beberapa nuansa yang dimiliki pelatihan medball. Pertama-tama, Anda harus memilih berat bola yang optimal secara individual. Kami merekomendasikan melakukan satu latihan di toko dalam jumlah 10 hingga 15 pengulangan. Dalam melakukannya, Anda tidak harus meregangkan otot-otot Anda.
Penting untuk diingat bahwa massa proyektil harus meningkat secara bertahap. Namun, seperti yang kami katakan di atas, Anda tidak boleh membeli bola obat dengan cadangan untuk masa depan. Berat yang Anda gunakan dalam latihan Anda harus sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Karena semua gerakan yang termasuk dalam set latihan yang kami pertimbangkan dengan bola med di rumah bersifat spesifik, Anda akan membutuhkan ruang kosong yang cukup.
Sangat penting untuk melakukan pemanasan berkualitas tinggi sebelum memulai setiap pelajaran. Pastikan untuk menghangatkan sendi Anda untuk meminimalkan risiko cedera. Anda harus melakukan semua gerakan yang dipertimbangkan hari ini dalam tiga set sesuai dengan skema 10-15-20 pengulangan di masing-masing set.
- Latihan 1. Ambil posisi terlentang dengan medball di belakang kepala Anda. Kaki harus ditekuk pada sendi lutut dan ditarik ke atas hingga bokong. Dengan menggunakan kekuatan otot kaki, angkat tubuh Anda lurus ke atas, dan angkat lengan Anda dengan bola obat di atas kepala Anda. Pemula dapat menguasai latihan tanpa peralatan olahraga.
- Latihan nomor 2. Ambil posisi berdiri dengan tangan terentang dengan bola obat di depan Anda. Dengan lunge ke depan dengan satu kaki, putar tubuh Anda ke arah yang berlawanan. Dalam hal ini, lengan tidak boleh tetap terentang. Kembali ke posisi awal, lakukan gerakan ke arah yang berlawanan.
- Latihan nomor 3. Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi selama lunge, Anda harus mengangkat tangan ke atas dan menekuk tubuh secara bersamaan.
- Latihan nomor 4. Lakukan jongkok, setelah alis Anda harus melompat keluar dan melempar bola obat. Jangan tangkap dia, tapi biarkan dia jatuh ke tanah.
- Latihan nomor 5. Ambil posisi berdiri dan pegang medball di depan dada. Condongkan tubuh ke depan, angkat satu kaki, dan yang lainnya tetap penting. Akibatnya, lengan dengan bola dan kaki harus membentuk garis lurus. Gerakan ini membantu mengembangkan koordinasi.
- Latihan nomor 6. Saat berada di dekat bangku, pegang bola obat di depan dada. Lompat ke bangku dengan kedua kaki dan kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi lompatan, tetapi dari posisi jongkok. Alih-alih bangku, platform langkah dapat digunakan.
- Latihan nomor 7. Lakukan jongkok yang dalam, jaga agar bola tetap dekat dengan dada Anda. Gantikan squat penuh dengan squat parsial, turunkan sejajar dengan tanah.
- Latihan nomor 8. Letakkan bola di tanah dan letakkan tangan Anda di atasnya, mulailah melakukan push-up. Gerakan ini tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga meningkatkan koordinasi.
- Latihan nomor 9. Ambil posisi terlentang dengan tangan terentang dengan bola di belakang kepala. Mulailah menekuk tubuh Anda sambil mengangkat kaki dan tangan Anda. Latihan serupa harus dilakukan sambil berbaring tengkurap.
- Latihan nomor 10. Ambil posisi berdiri dengan tangan terentang dengan bola obat di depan Anda. Mulailah menggambarkan delapan secara horizontal dan vertikal.
Untuk mengembangkan kekuatan ledakan, perlu dilakukan lemparan bola medball:
- Duduklah di depan dinding dan lemparkan proyektil ke sana, seolah-olah memberikan umpan kepada rekan setim bola basket Anda. Ulangi gerakan tersebut 10 hingga 15 kali.
- Posisi awal mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi Anda harus berdiri dengan punggung menghadap ke dinding, kaki terbuka lebar. Angkat tuki dengan proyektil ke atas, lalu tekuk dengan tajam dan lempar bola obat di antara kedua kaki Anda ke dinding.
- Kami telah mengatakan bahwa bola obat dapat menggantikan kettlebell. Angkat proyektil dari sendi bahu lurus ke atas dengan satu tangan. Gerakan ini membantu memperkuat otot-otot korset bahu.
Serangkaian latihan dengan bola obat yang dijelaskan oleh kami di rumah akan memungkinkan Anda untuk melakukan latihan yang sangat baik, setelah melatih semua otot tubuh sekaligus dalam satu pelajaran.
Untuk lebih lanjut tentang latihan medball, lihat di bawah:
