Pelajari bagaimana orang yang secara alami memiliki kerangka tipis dan kemampuan yang buruk untuk maju dalam mendapatkan massa otot harus berolahraga. Secara teori, perolehan massa sangat sederhana. Untuk ini, Anda hanya perlu menggunakan lebih banyak energi daripada yang Anda keluarkan. Misalnya, menghabiskan dua ribu kalori di siang hari dan mengonsumsi dua setengah, massa akan meningkat. Namun, dalam praktiknya, kesulitan sering muncul, dan hari ini Anda akan dapat membiasakan diri dengan dasar-dasar untuk hard gainer dalam binaraga.
Bagaimana hardgainer menambah berat badan?
Sangat jarang bagi binaragawan amatir mana pun untuk menghitung nilai energi makanan mereka dan pada saat yang sama mereka benar-benar yakin bahwa mereka makan cukup baik untuk menambah massa. Namun, tidak cukup makan banyak sup dan kentang dengan sosis. Diet harus diverifikasi secara ketat dan memberi tubuh semua nutrisi.
Jika Anda tidak ingin menghitung asupan kalori, maka Anda bisa makan setiap hari, yang disebut set makanan hardgainer:
- Satu liter susu (kandungan lemak tidak kurang dari 3,5%).
- Satu liter jus.
- 200 gram roti gandum utuh.
- Bubur yang terbuat dari 150 gram sereal.
- 150 gram pasta.
- 400 gram keju cottage dengan kandungan lemak hingga 9 persen.
- 4 telur.
Set produk ini berisi 345 g. karbohidrat, 140 gram. senyawa protein, dan nilai energinya adalah 2700 kkal. Juga disarankan untuk menambahkan gainer dan keju ke dalam diet ini. Anda dapat sepenuhnya mengganti satu kali makan dengan pemenang dengan mengencerkannya dalam susu.
Anehnya, ini mungkin terdengar, tetapi hardgainers bahkan bisa makan makanan cepat saji, tetapi disarankan dalam kasus ini untuk mengambil tambahan vitamin-mineral kompleks. Anda tidak perlu makan enam kali sehari, karena metabolisme Anda sudah tinggi. Empat kali sehari sudah cukup, tetapi porsinya dalam hal ini harus besar. Saat memilih makanan, perhatikan reaksi tubuh terhadapnya. Jika setelah mengambil sesuatu Anda memiliki masalah dengan saluran pencernaan, maka keluarkan produk dari diet. Juga, untuk menormalkan kerja sistem pencernaan, ada baiknya menggunakan persiapan enzim secara berkala, seperti Festal. Semakin lama Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi, semakin tinggi tingkat metabolisme Anda. Ini akan menyebabkan penurunan tingkat perolehan massa.
Untuk mencegah situasi seperti itu, setiap bulan kedua, Anda harus beralih ke diet tanpa beban selama seminggu atau 10 hari. Untuk melakukan ini, kurangi asupan kalori hingga setengahnya. Setelah itu, mulailah makan seperti biasa.
Karena massa Anda akan meningkat, perlu untuk meningkatkan asupan kalori. Hal ini dapat dilakukan dengan meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi. Sayangnya, ini sering dilupakan dan, setelah mendapatkan, katakanlah, 10 kilogram massa, mereka terus makan dengan cara yang sama.
Bagaimana hardgainers dapat mengurangi konsumsi energi?
Perlu disebutkan di sini bahwa konsep "konsumsi energi" mencakup dua komponen:
- Tingkat metabolisme dasar (basal).
- Biaya energi tambahan.
Metabolisme basal adalah indikator individu dan ditentukan sebelumnya secara genetik. Satu orang dapat mengeluarkan seribu kalori saat istirahat, dan tiga lainnya sekaligus. Selain itu, berbagai faktor mempengaruhi metabolisme basal, dan dapat berubah selama periode waktu tertentu. Hampir tidak mungkin untuk mengubahnya sendiri. Dengan demikian, hanya ada biaya tambahan yang harus Anda minimalkan.
Bagaimana hardgainer berlatih dengan benar?
Sebagian besar program pelatihan yang dapat ditemukan di internet. Apakah volume tinggi. Mereka dikontraindikasikan untuk hard gainers. Anda tidak boleh bekerja dalam 12 repetisi, membakar lebih banyak kalori, tetapi lakukan 6 dan dapatkan hasil yang serupa.
Sangat penting untuk memberi tubuh waktu yang cukup untuk pulih. Jika Anda tidak dapat secara ketat mematuhi rutinitas harian, tetapi Anda harus mengurangi volume kelas. Ingatlah bahwa semakin banyak latihan yang Anda gunakan dan lakukan lebih banyak repetisi dan set, Anda akan membakar banyak energi. Ini secara signifikan mempengaruhi pemulihan, dan tubuh mungkin tidak siap untuk sesi berikutnya. Penting untuk diingat bahwa semakin sulit bagi Anda untuk menambah berat badan, semakin sedikit Anda harus berolahraga.
Denis Borisov berbicara tentang pelatihan dan nutrisi para hardgainer:
