Cari tahu bagaimana kebugaran secara fundamental berbeda dari binaraga? Dan mengapa ada prinsip pelatihan yang berbeda dalam kebugaran untuk mendapatkan massa otot dan mengeringkan tubuh. Dalam kerangka artikel ini, kami akan mencoba memberi tahu sebanyak mungkin dan dengan cara yang dapat diakses tentang prinsip-prinsip pelatihan kebugaran yang efektif. Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari kelas Anda, maka Anda harus benar-benar mengikuti prinsip-prinsip ini. Meskipun saat ini ada banyak sekali metode pelatihan yang berbeda, prinsip-prinsip dasar yang dirumuskan oleh Joe Weider tetap relevan.
Prinsip kemajuan beban
Ini adalah prinsip paling penting yang memungkinkan penambahan berat badan. Otot Anda akan bertambah volumenya dan menjadi lebih kuat hanya jika mereka harus terus-menerus beradaptasi dengan stres. Ini dapat dicapai melalui kemajuan mereka. Untuk melakukan ini, Anda tidak hanya dapat menambah bobot kerja peralatan olahraga, tetapi juga menambah jumlah set dan mengurangi durasi istirahat di antara mereka. Untuk melacak perkembangan beban, Anda harus menyimpan buku harian aktivitas.
Tetapkan prinsip sistem
Untuk memaksimalkan beban setiap kelompok otot, beberapa set kerja harus dilakukan di setiap gerakan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengaktifkan mekanisme pertumbuhan sel jaringan otot.
Prinsip Kejutan Otot
Jika Anda terus-menerus menggunakan satu program pelatihan, maka dengan sangat cepat tubuh Anda beradaptasi dengan beban ini. Akibatnya, ini akan menyebabkan perlambatan yang sedang berlangsung, dan kemudian berhenti total. Untuk mencegahnya, perlu dilakukan perubahan program pelatihan secara berkala. Ubah latihan, urutan pelaksanaannya, Anda juga dapat mengubah jumlah set dan pengulangan.
Prinsip isolasi
Untuk memuat hanya otot target, perlu untuk mengisolasinya sebanyak mungkin dari otot lain. Ini terutama berlaku untuk otot-otot kecil, seperti kaki bagian bawah atau trisep. Mesin latihan paling sering digunakan untuk mengisolasi kelompok otot. Tapi prinsip ini hanya bisa efektif setelah satu atau dua tahun binaraga terus menerus. Atlet pemula hanya boleh melakukan gerakan dasar.
Prinsip piramida
Inti dari prinsip ini adalah meningkatkan bobot kerja secara bertahap dari set ke set. Katakanlah berat jongkok maksimum Anda adalah 150 pon. Mulai bekerja di set pertama dengan berat 90 kilogram, di set kedua - 105, dll. Anda juga dapat menggunakan piramida penuh. Gagasan di balik metode ini adalah bahwa setelah mencapai berat maksimum, Anda mulai menguranginya dengan setiap pendekatan baru.
Prinsip prioritas
Menurut prinsip ini, di awal pelajaran, Anda perlu melatih kelompok otot yang tertinggal dalam perkembangan. Ini terkait dengan pasokan energi yang besar, dan Anda akan dapat memuat otot dengan intensitas maksimum.
Prinsip himpunan antara
Anda harus melakukan set untuk otot yang bekerja keras (betis, perut, dll.) di antara set untuk otot lainnya.
Prinsip tegangan statis
Setelah menyelesaikan jumlah set yang direncanakan untuk setiap kelompok otot, Anda harus membuat ketegangan statis di dalamnya. Misalnya, setelah melakukan gerakan untuk otot bisep, segera tegangkan selama beberapa detik. Ini meningkatkan definisi dan pemisahan otot.
Prinsip superset
Jika Anda melakukan dua gerakan berturut-turut pada otot antagonis tanpa jeda, Anda dapat mempercepat kemajuan Anda secara signifikan.
Prinsip pendekatan gabungan
Inti dari metode ini adalah melakukan setidaknya dua latihan pada satu kelompok otot tanpa jeda. Misalnya, setelah melakukan bicep curl, langsung ke hammer curl. Bergantung pada tingkat kebugaran Anda, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah latihan yang dilakukan menjadi tiga atau lebih.
Pra-kelelahan
Anda perlu melakukan gerakan terisolasi terlebih dahulu, dan kemudian gerakan dasar pada kelompok otot yang sama. Ini akan secara signifikan meningkatkan kualitas perkembangan otot.
Prinsip kontraksi maksimum (puncak)
Kontraksi otot puncak harus dipahami sebagai ketegangan akhir dari otot yang bekerja pada saat kontraksi puncak. Misalnya, untuk bisep, ini akan menjadi titik paling atas lintasan.
Prinsip amplitudo parsial
Inti dari prinsip ini adalah melakukan beberapa pengulangan di set terakhir dengan rentang gerak yang tidak lengkap. Anda menekan set terakhir ke kegagalan, dan kemudian melakukan dua pengulangan hanya di bagian atas lintasan proyektil.
Tayangan ulang sebagian
Menurut prinsip ini, perlu untuk bekerja hanya di bagian tertentu dari lintasan. Baru-baru ini, metode ini menjadi sangat populer, karena hampir semua atlet pro menggunakannya.
Pemutaran ulang paksa
Di sini Anda akan membutuhkan bantuan seorang kawan. Ketika Anda telah mencapai kegagalan dan tidak dapat melanjutkan gerakan, maka seorang teman membantu Anda untuk melakukannya. Ini adalah metode pelatihan yang agak rumit dan Anda tidak boleh sering menggunakannya, karena Anda bisa terlalu banyak berlatih.
Pengulangan negatif
Ditemukan bahwa otot-otot mampu mengerahkan lebih banyak kekuatan ketika proyektil bergerak ke bawah. Dengan demikian, seorang teman membantu Anda mengangkat proyektil, dan Anda menurunkannya sendiri, sepenuhnya mengendalikan gerakan.
Istirahat - jeda
Anda melakukan gerakan dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan tidak lebih dari tiga pengulangan. Setelah itu, Anda harus istirahat maksimal satu menit dan ulangi set. Secara total, Anda dapat melakukan tiga atau empat set seperti itu.
Lakukan gerakan beban bebas dasar
Atlet harus menggunakan latihan dasar sebagai dasar program pelatihan mereka. Ini disebabkan oleh fakta bahwa sebagai respons terhadap pemenuhannya, tubuh mengeluarkan jumlah hormon maksimum, karena sejumlah besar otot berpartisipasi dalam gerakan.
Cobalah bekerja sambil berdiri
Metode ini mirip dengan yang sebelumnya. Jika ada pilihan, maka preferensi harus diberikan untuk berdiri atau membungkuk di atas pekerjaan, daripada duduk dan berbaring.
Bagaimana bikinis kebugaran Ekaterina Krasavina berlatih, Anda akan belajar dari video ini:
