Pemula cenderung membuat kesalahan yang mengurangi efektivitas pelatihan. Pelajari cara membuat pelatihan menjadi efektif dengan aturan sederhana. Setiap tahun, sejumlah besar pendatang baru mulai mengunjungi aula dengan harapan mendapatkan sosok yang cantik. Namun, kebanyakan dari mereka akan gagal karena kesalahan yang dilakukan selama pelatihan. Dalam binaraga, tidak cukup hanya dengan mengangkat berton-ton besi hari demi hari. Diperlukan rencana yang jelas untuk kemajuan. Hari ini Anda akan mempelajari 27 aturan pelatihan yang efektif untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda dan tidak kecewa.
Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum latihan
Jika dalam pelatihan Anda harus bekerja dengan beban besar, maka Anda perlu mencurahkan waktu yang cukup untuk pemanasan. Pemula harus ingat bahwa semakin besar otot Anda, semakin menyeluruh Anda harus melakukan pemanasan. Berkat ini, tidak hanya otot yang akan dipersiapkan untuk beban, tetapi juga persendian, yang harus menahan beban serius. Gunakan sepeda stasioner selama 5 sampai 10 menit dan Anda akan mempersiapkan tubuh Anda untuk set pertama. Ini akan membantu Anda menghindari cedera.
Berat kerja yang dibutuhkan untuk pelatihan
Pertanyaan tentang berat kerja maksimum selalu relevan untuk atlet pemula. Apa yang seharusnya tergantung pada tugas yang diberikan kepada atlet. Setelah melakukan pendekatan pemanasan (dan itu harus dilakukan), untuk meningkatkan indikator kekuatan, pendekatan utama harus berisi maksimal 6 pengulangan. Jika Anda membutuhkan peningkatan massa otot, maka jumlah pengulangan harus ditingkatkan menjadi 8-12 di setiap set. Terakhir, lebih dari 15 repetisi harus dilakukan untuk meningkatkan daya tahan otot.
Pilih jumlah pendekatan untuk efektivitas
Seringkali, pemula dalam satu latihan menempatkan banyak penekanan pada kelompok otot tertentu. Pada saat yang sama, beberapa orang percaya bahwa satu pendekatan sudah cukup untuk membuat kemajuan. Tidak ada jawaban pasti untuk pertanyaan ini. Berdasarkan pengalaman praktis, akan cukup bagi pemula untuk menyelesaikan dari 2 hingga 3 pendekatan, dan untuk atlet berpengalaman dari 3 hingga 4.
Faktor keberhasilan utama di sini adalah jumlah beban atau, sederhananya, jumlah total set dan repetisi per kelompok otot. Sebagian besar program pelatihan penambahan berat badan adalah volume tinggi, tetapi ingat bahwa ada risiko overtraining.
Pemula dapat memulai dengan dua belas set, melakukan masing-masing 4 latihan untuk 3 set untuk kelompok otot utama dan sekitar 6 atau 8 set untuk otot kecil. Secara bertahap, jumlah pendekatan akan meningkat, tetapi juga perlu meningkatkan waktu istirahat untuk pemulihan otot.
Melatih sikap olahraga akan meningkatkan efisiensi
Sebelum memulai setiap latihan dalam posisi berdiri, Anda harus mengambil sikap olahraga. Kaki harus selebar bahu, dengan jempol kaki sedikit terpisah. Anda perlu sedikit menekuk kaki dan meluruskan punggung. Dalam hal ini, tatapan harus diarahkan langsung. Posisi bagasi ini alami dan memberikan stabilitas maksimal bagi atlet.
Luangkan waktu Anda untuk berolahraga
Jangan berolahraga tanpa memberikan tubuh Anda waktu untuk beristirahat. Jadi, Anda tidak akan membuat kemajuan dalam studi Anda, tetapi hanya mendorong diri Anda ke dalam kondisi overtraining. Jika Anda bekerja dengan beban yang serius, biarkan otot Anda pulih.
Tingkatkan beban selama pelatihan
Dalam keinginan Anda untuk meningkatkan bobot kerja Anda, Anda harus mematuhi strategi yang cukup agresif. Otot mampu beradaptasi dengan beban dan melakukannya dengan cukup cepat. Beban yang tadinya menguras banyak tenaga akan segera menjadi cukup ringan. Anda perlu meningkatkan tuntutan Anda pada diri sendiri dan tidak tinggal di zona nyaman Anda untuk waktu yang lama. Saat Anda meningkatkan beban, Anda akan mengalami kemajuan dalam penambahan berat badan dan kekuatan.
Mengubah pegangan untuk meningkatkan efisiensi
Perubahan latihan harus terus-menerus dilakukan untuk membuat otot shock. Selain meningkatkan beban kerja, ini dapat dicapai dengan mengubah cengkeraman peralatan olahraga. Pendekatan ini akan bekerja dengan baik dengan latihan apa pun.
Pijakan kaki yang kokoh akan meningkatkan efektivitas pelatihan
Dalam latihan kekuatan, penting untuk dapat menjaga keseimbangan, tetapi jangan mempelajari ini selama latihan kekuatan. Ketika Anda berdiri kokoh di tanah, lebih banyak beban akan datang kepada Anda.
Kembangkan punggung bagian atas Anda dalam latihan
Hanya sedikit orang yang secara genetik cenderung memiliki lemak tubuh rendah. Tetapi berkat inilah tubuh mengambil bentuk-V. Untuk menciptakan ilusi visual pinggang yang sempit dengan bentuk yang ketat, penekanan harus ditempatkan pada delta tengah dan punggung atas. Pada hari Anda melatih punggung Anda, lakukan lebih banyak set pegangan lebar. Ini akan membuat bahu lebih lebar dan dengan latar belakangnya, pinggang akan tampak lebih sempit.
Gunakan dumbel untuk membuat pelatihan menjadi efektif
Saat melakukan latihan apa pun, ada banyak pilihan alat, tetapi jika Anda ingin memuat otot seefisien mungkin, Anda harus menggunakan dumbel. Peralatan olahraga ini, tidak seperti kebanyakan simulator dan barbel, menggunakan lebih banyak otot. Latihan paling sering dilakukan di malam hari dan dumbel biasanya lebih tersedia daripada peralatan atau perlengkapan olahraga lainnya. Juga, ketika melakukan satu latihan dengan cangkang yang berbeda, otot menerima kejutan dan terus berkembang.
Kecurangan akan memastikan efisiensi pelatihan maksimum
Dengan teknik yang salah dalam melakukan latihan, beban didistribusikan di antara sejumlah besar otot, yang mengurangi efisiensi pemompaan otot target. Tetapi jika Anda menggunakan cheat dengan benar, maka situasinya akan menjadi sebaliknya dan otot target akan berlatih lebih aktif.
Tugas utama menyontek adalah untuk merangsang serat otot, dan bukan untuk mengurangi intensitas latihan. Pertama, Anda harus melakukan 6 hingga 8 repetisi secara teknis dengan baik, dan kemudian lanjutkan dengan sedikit bantuan, sehingga mengatasi pusat mati. Jadi, Anda perlu melakukan beberapa pengulangan lagi.
Jangan lupa tentang set drop selama pelatihan
Drop set adalah cara melakukan latihan yang gagal dan kemudian melanjutkan dengan beban yang lebih sedikit. Dengan bantuan mereka, Anda dapat menginduksi stimulasi jaringan otot yang kuat. Paling sering, atlet menggunakan set drop dalam persiapan untuk kompetisi, ketika perlu untuk menurunkan berat badan. Teknik ini telah teruji oleh waktu dan telah membuktikan dirinya dengan baik.
Mulai bergerak dalam pelatihan di titik terendah
Fitur utama dari deadlift adalah bahwa hal itu dilakukan dari berhenti total. Di sebagian besar latihan lainnya, Anda perlu mengumpulkan energi yang cukup untuk mengangkat proyektil pada fase awal. Jika proyektil tergeletak di lantai, maka lebih banyak upaya harus dilakukan untuk menyelesaikan gerakan.
Anda dapat merekomendasikan menggunakan latihan yang disebut jongkok Anderson. Sekering harus dipasang di rangka daya pada titik terendah dari jalur. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi bawah. Dalam hal ini, penting setelah setiap pengulangan terpisah untuk menurunkan proyektil ke sekering.
Gabungkan yang berlawanan selama pelatihan
Superset (menggabungkan dua latihan) telah menunjukkan diri untuk mempercepat kemajuan. Saat menggunakan metode ini untuk melatih otot antagonis, Anda akan mendapatkan manfaat tambahan. Otot antagonis adalah pasangan berikut: punggung-dada, belakang paha-jongkok, trisep-bisep. Ini adalah salah satu dari 27 aturan latihan efektif yang telah digunakan oleh atlet sejak lama dan terbukti efektif.
Lewati tautan yang lemah untuk meningkatkan efisiensi
Sebagian besar latihan disebut kompleks atau multi-sendi. Berkat mereka, Anda dapat mengangkat beban besar, karena mereka menggunakan otot yang berbeda. Gerakan-gerakan ini dilakukan pada fase akhir pendekatan, ketika otot-otot utama telah gagal.
Pra-kelelahan adalah pendekatan yang memungkinkan Anda untuk melewati "mata rantai lemah", otot yang gagal lebih awal dari yang lain. Contohnya adalah bench press. Saat melakukan latihan ini, trisep akan menjadi yang pertama gagal, karena kekuatannya lebih rendah daripada otot-otot dada. Untuk menghilangkan faktor ini, Anda harus terlebih dahulu melakukan latihan isolasi, misalnya, pengurangan dumbbell. Ini memuat trisep dengan sangat ringan. Tapi Anda bisa sedikit "melelahkan" otot-otot dada. Akibatnya, trisep tidak lagi menjadi penghubung lemah di bench press.
Lakukan pelatihan dalam urutan terbalik
Ini adalah cara yang sangat mudah untuk membuat perubahan pada program pelatihan Anda. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu melakukan semua gerakan dalam urutan terbalik. Dalam hal ini, saat melakukan latihan sebelum yang terakhir, Anda akan dapat mengangkat lebih banyak beban. Tentu saja, gerakan-gerakan yang sebelumnya dilakukan terlebih dahulu sudah akan sulit dilakukan dengan bobot yang sama.
Selesaikan latihan Anda dengan pompa
Untuk melibatkan otot sebanyak mungkin dalam proses pelatihan, perlu untuk meningkatkan volume. Jika Anda menambahkan set lain dengan bobot yang lebih rendah ke latihan, maka ini akan mengisi jaringan otot dengan darah dan, karenanya, meningkatkan nutrisi mereka.
Temukan mitra pelatihan
Untuk mempercepat kemajuan Anda, ada baiknya menemukan pasangan yang akan terus mendorong Anda dan tidak akan membiarkan Anda berhenti di situ. Akan sangat bagus jika dia ternyata lebih kuat dari Anda, yang pada tingkat bawah sadar akan memacu Anda untuk lebih aktif bekerja di aula.
Gunakan ikat pinggang saat latihan
Sayangnya, sabuk angkat besi semakin jarang muncul di gym. Namun, itu harus ada di gudang senjata setiap pejabat keamanan. Anda tidak boleh menggunakannya di setiap set untuk memperkuat otot punggung Anda lebih cepat, tetapi ini penting untuk set yang berat. Pada saat seperti ini, punggung bawah Anda akan membutuhkan dukungan ekstra. Ini terutama berlaku untuk melakukan bench press tentara dalam posisi berdiri, deadlift, jongkok, dan baris membungkuk.
Ekspander akan meningkatkan efektivitas kelas
Bagi banyak atlet, band resistensi dan harness tampak tidak nyaman dan sama sekali tidak perlu. Namun, mereka bisa sangat bermanfaat, terutama selama periode sebelum otot belum beradaptasi dengan penggunaannya. Mereka juga akan membantu mengatasi pusat kematian.
Gunakan tali pergelangan tangan dalam latihan Anda
Jika tangan Anda lelah, Anda perlu menggunakan tali tangan khusus. Berkat ini, Anda dapat melakukan beberapa repetisi lagi di setiap pendekatan, yang tentunya akan memiliki efek positif pada otot Anda.
Istirahat untuk latihan yang efektif
Jika Anda tidak memberi tubuh Anda cukup waktu untuk pulih, maka Anda hanya akan memasuki kondisi overtraining dan kehilangan lebih banyak waktu untuk pulih sepenuhnya. Anda juga harus meningkatkan intensitas sesi latihan, bukan durasinya.
Ini semua adalah 27 aturan untuk pelatihan yang efektif. Gunakan mereka dan kemajuan Anda akan sangat dipercepat.
Pelajari lebih lanjut tentang latihan pemula dalam video ini:
