Para ilmuwan terus menyelidiki mekanisme pertumbuhan otot, tetapi sudah banyak yang bisa diceritakan tentangnya. Cari tahu apa yang disembunyikan binaragawan tentang pertumbuhan otot. Hari ini kita dapat mengatakan dengan keyakinan penuh bahwa tanpa penghancuran serat otot, pertumbuhan lebih lanjut mereka tidak mungkin. Semakin besar kerusakan jaringan, semakin kuat superkompensasi berikutnya. Namun, hanya atlet pemula yang memiliki kemampuan untuk maju dengan cepat. Kemudian performanya mulai menurun. Hari ini topik pembicaraan akan menjadi prinsip-prinsip pelatihan struktur mikro kontraktil otot dalam binaraga.
Alasan penurunan kemajuan pelatihan
Sebelum Anda mulai berbicara tentang prinsip-prinsip pelatihan struktur mikro kontraktil otot dalam binaraga, Anda perlu mengetahui alasan utama penurunan efektivitas kelas. Dua yang utama harus disorot. Yang pertama adalah bahwa setelah stres pertama yang diterima oleh sistem saraf pusat selama latihan, rangsangannya menurun tajam.
Alasan kedua terkait dengan reaksi biokimia dan transformasi struktural yang terjadi pada tingkat sel. Hari ini kita akan berbicara tentang memecahkan masalah ini.
Saat ini diketahui bahwa ada dua cara untuk mencapai hiperplasia dan hipertrofi:
- Kejenuhan sel dengan energi;
- Peningkatan jumlah mereka.
Kebanyakan atlet yang tidak menggunakan steroid meningkatkan konsentrasi sumber energi dalam sel mereka. Prosesnya berlangsung cukup cepat, tetapi ada tingkat tertentu, setelah mencapai pengisian sel dengan energi berhenti.
Jika struktur kontraktil baru tidak disintesis, maka pertumbuhan otot akan berhenti. Minggu-minggu pertama pelatihan untuk atlet pemula, otot sangat cepat hipertrofi dan hiperplastik, dan ini tidak memerlukan penggunaan teknik dan teknik khusus. Periode ini biasanya berlangsung sekitar tiga bulan.
Setelah itu, tubuh memasuki keadaan dataran tinggi dan atlet tidak mengamati kemajuan baik dalam pertumbuhan otot atau dalam peningkatan indikator kekuatan. Jika "pukulan" baru tidak diberikan ke sistem saraf pusat sekarang, kemajuan tidak akan dimulai.
Dibutuhkan waktu dan bahan bangunan untuk memperbaiki serat yang rusak dan kemudian menumbuhkannya. Namun, setelah kemajuan pesat awal, protein atau creatine tidak akan membantu. Anda perlu memberi tubuh Anda dorongan untuk membangun otot lebih lanjut. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghancurkan struktur kontraktil tertentu - aktin dan miosin.
Struktur protein ini berinteraksi satu sama lain, menghasilkan kontraksi otot. Kompleks inilah yang perlu dihancurkan. Ketika seorang atlet pemula pertama kali memulai pelatihan, myotin dan aktin rusak dengan sangat cepat dan parah. Ini dapat dinilai dari rasa sakit yang terus-menerus terjadi setelah latihan pada otot.
Selama periode ini, Anda dapat menggunakan sistem MacRobert dan terus-menerus sedikit meningkatkan bobot kerja, dan membiarkan jumlah latihan, set, dan pengulangan tidak berubah. Ini akan memungkinkan beberapa waktu untuk maju lagi, tetapi metode ini bukan yang paling efektif untuk mendapatkan massa. Anda juga dapat menggunakan sistem Mike Mentzer. Dia meminta untuk mempersingkat waktu pelatihan, tetapi pada saat yang sama bekerja dengan intensitas setinggi mungkin. Harus dikatakan bahwa teknik Mentzer belum menjadi sangat populer, meskipun masih memiliki penggemar. Jadi apa yang Anda lakukan untuk mengatasi dataran tinggi?
Prinsip-prinsip pelatihan struktur mikro otot
Jadi kita sampai pada jawaban untuk pertanyaan utama artikel hari ini. Sekarang Anda dapat berkenalan dengan prinsip-prinsip dasar pelatihan, yang memungkinkan Anda untuk menghancurkan struktur kontraktil otot.
Durasi pendekatan
Durasi pendekatan harus sekitar 20 detik, yang telah terbukti dalam berbagai studi ilmiah. Ini disebabkan oleh fakta bahwa kompleks aktin-miosin dapat dihancurkan hanya setelah penipisan total cadangan ATP. Semua atlet alami harus ingat bahwa otot yang bengkak bukanlah bukti pertumbuhan di masa depan, dan sebaliknya, tidak.
Jumlah pendekatan
Setelah menyelesaikan set pertama, tingkat ATP minimal. Dalam waktu 3 hingga 6 menit, cadangan ATP tidak hanya dipulihkan, tetapi bahkan sedikit melebihi yang semula. Ini adalah kesulitan utama, karena setelah 6 menit akan jauh lebih sulit untuk menghabiskan pasokan ATP. Hal ini juga mempengaruhi penghancuran miosin dan aktin. Akibatnya, set kedua tidak lagi efektif.
Durasi istirahat antar sesi
Kami sudah mengatakan di atas. Bahwa setelah menyelesaikan pendekatan, tingkat ATP sedikit lebih tinggi dari yang awal. Setelah beberapa jam, tubuh mulai berfungsi seperti sebelumnya, yang menyebabkan penurunan tingkat kreatin dan ATP.
Selama beberapa hari, tingkat pembawa energi kembali normal, dan jika pelatihan tidak diulang pada saat ini, fase kompensasi yang hilang akan dimulai. Selama periode ini, tingkat ATP terus menurun. Pada saat inilah sesi kedua diperlukan, karena akan lebih mudah untuk menghancurkan kompleks aktin-miosin. Untuk pecinta tingkat pelatihan rata-rata, waktu optimal untuk istirahat setelah pelatihan di setiap kelompok adalah dari 12 hingga 16 hari. Perlu dicatat bahwa untuk kelompok otot kecil waktu ini dapat dipersingkat 2 atau 4 hari, tetapi tidak lebih.
Jumlah pengulangan
Kami telah mengatakan bahwa setelah sekitar 9-12 menit, sintesis ATP mulai melambat. Karena itu, Anda perlu melakukan 5 hingga 6 pengulangan dalam 10 detik, di mana sekitar 4-5 akan menjadi negatif. Penting untuk diingat bahwa gerakan dalam fase positif harus eksplosif, dan pada fase negatif gerakannya harus lambat dan harus dikontrol sepenuhnya.
Kesimpulannya, ingatlah bahwa Anda harus selalu ingat untuk melakukan pemanasan. Untuk mencapai kemajuan yang berkelanjutan, Anda perlu melakukan perubahan pada program pelatihan sesuai dengan rekomendasi di atas.
Untuk informasi lebih lanjut tentang pelatihan struktur mikro kontraktil otot dalam binaraga, lihat video ini:
