Pelajari cara untuk tetap bugar jika Anda memiliki istirahat yang tidak direncanakan karena: liburan, latihan berlebihan, atau kekurangan waktu. Dalam kehidupan kita masing-masing ada situasi yang berbeda dan sangat mungkin akan ada jeda di dalam kelas. Dalam hal ini, pertanyaan tentang bagaimana tidak kehilangan bentuk tanpa aula menjadi sangat relevan. Mari kita segera menentukan penurunan berat badan apa yang mungkin terjadi selama jeda dalam pelatihan:
- Bahkan jika Anda berada di rumah sakit dan terbaring di tempat tidur, massa tidak akan hilang selama tujuh hari. Mungkin tampak dari luar bahwa otot-otot menjadi lembek, tetapi ini karena hilangnya nada.
- Jeda yang berlangsung selama dua atau tiga minggu dapat menyebabkan hilangnya hingga 10 persen parameter daya, tetapi massanya tetap sama. Penurunan kekuatan dikaitkan dengan penurunan koneksi neuro-otot, yang harus terus dikembangkan.
- Selama istirahat pendek yang direncanakan, bahkan peningkatan parameter kekuatan dimungkinkan, karena potensi yang diperoleh selama sesi sebelumnya akan terungkap.
- Waspada dan perhatikan gejala overtraining. Seringkali atlet terlambat menyadarinya.
Alasan jeda dalam pelatihan
Ada tiga alasan mengapa seorang atlet harus berhenti berlatih:
- Istirahat yang direncanakan atau overtraining.
- Istirahat sejenak terkait dengan, katakanlah, liburan.
- Jeda yang tidak direncanakan yang dapat disebabkan oleh cedera atau penyakit.
Salah satu situasi yang dijelaskan dirasakan oleh seorang atlet tanpa banyak antusiasme, dan yang ketiga adalah tragedi sama sekali. Namun, tidak semua hal dalam hidup bergantung pada kita dan kita sering kali harus bertahan dengan tipu muslihat yang dilontarkan takdir. Segera Anda akan belajar bagaimana tidak kehilangan bentuk tanpa gym, dan sekarang kita akan melihat lebih dekat ketiga alasan munculnya jeda dalam proses pelatihan.
Jeda terjadwal
Seringkali, atlet profesional mengambil jeda sebelum memulai turnamen. Setelah beberapa minggu latihan intensif, Anda dapat beristirahat dengan aman selama 4 hingga 8 hari. Namun, selama periode waktu ini, istirahat aktif, yang memungkinkan untuk mencapai peningkatan konsentrasi testosteron, sistem saraf akan pulih sepenuhnya, depot glikogen diisi ulang.
Kita dapat dengan aman mengatakan bahwa dalam situasi seperti itu tubuh mulai berfungsi jauh lebih baik dan atlet mendekati kompetisi dalam kondisi yang sangat baik. Beberapa atlet yakin bahwa pada saat ini parameter kekuatan meningkat. Namun, dalam praktiknya, ini tidak sepenuhnya benar, dan hasil yang dicapai oleh seorang atlet dalam pelatihan hanya dimanifestasikan. Dengan latar belakang kelelahan umum, indikator kekuatan tidak dapat sepenuhnya memanifestasikan dirinya, dan atlet menunjukkan dari 80 hingga 90 persen kemampuannya.
Jika Anda telah melewati tahap atlet pemula, maka Anda harus berlatih agar kelelahan terus menumpuk dan ini akan memungkinkan Anda untuk maju. Selama latihan intensif, atlet tidak dapat menunjukkan semua kemampuannya. Segera setelah Anda beristirahat selama tujuh hari, kelelahan akan berlalu dan Anda dapat menunjukkan semua kemampuan tubuh Anda. Namun, kami tidak menyarankan untuk sepenuhnya meninggalkan latihan selama jeda yang direncanakan, karena koneksi neuro-otot akan memburuk.
Istirahat saat berlatih berlebihan
Dengan latihan intensif yang keras, peningkatan kelelahan adalah normal. Namun, proses ini dapat berkembang menjadi overtraining, yang seharusnya tidak diperbolehkan. Jika Anda menemukan diri Anda dalam situasi yang sama, maka Anda harus istirahat untuk memulihkan tubuh. Jika Anda melihat gejala pertama dari overtraining, maka kami sarankan untuk melakukan hal berikut:
- Selama tujuh hari, hentikan latihan berat agar tubuh dapat memulihkan sumber dayanya.
- Penting untuk memasukkan lebih banyak senyawa protein dan peptida ke dalam makanan.
- Kurangi asupan kopi Anda dan konsultasikan dengan dokter Anda tentang penggunaan nootropics. Obat-obatan ini akan membantu Anda mempercepat proses penyembuhan sistem saraf Anda.
- Setelah jeda, lanjutkan aktivitas Anda, tetapi harus pendek selama 20 menit. Lakukan satu gerakan sehari selama lima set, yang masing-masing akan memiliki 3 hingga 5 pengulangan.
Istirahat terjadwal singkat
Jika Anda merencanakan perjalanan liburan keluarga atau perjalanan bisnis, maka Anda harus mengambil istirahat dari studi Anda. Dalam situasi seperti itu, Anda dapat memberikan beberapa saran kepada para atlet yang takut kehilangan bentuk tubuh mereka:
- Seperti yang disebutkan di awal artikel, jika Anda sehat, maka selama tujuh hari kinerja atletik Anda tidak akan berubah. Tampaknya bagi Anda bahwa kekuatannya turun, dan massa ototnya hilang, tetapi ini tidak benar. Sistem saraf akan mulai bekerja kurang aktif dan ini akan menyebabkan sedikit penurunan tonus otot. Juga, tubuh akan menghilangkan semua proses inflamasi selama jeda. Kami ulangi sekali lagi bahwa jangan percaya perasaan Anda, Anda tidak kehilangan bentuk.
- Sejumlah kecil berat dapat hilang jika waktu henti sekitar dua minggu. Namun, jangan panik, karena kerugiannya akan minimal, dan Anda akan segera kembali ke bentuk semula.
- Indikator kekuatan dapat menurun lebih signifikan, tetapi intinya adalah penurunan aktivitas sistem saraf. Setelah kembali ke kelas selama seminggu, semuanya akan kembali normal. Dalam situasi seperti itu, Anda tidak boleh mencari jawaban untuk pertanyaan tentang bagaimana tidak kehilangan bentuk tanpa gym.
- Jika Anda tahu sebelumnya bahwa Anda harus menjeda kelas Anda selama dua atau tiga minggu, maka lakukan serangkaian sesi intensitas tinggi untuk jangka waktu yang sama. Tugas Anda adalah meningkatkan stres dan untuk ini cukup meningkatkan volume pekerjaan hingga 50 persen. Akibatnya, tubuh akan dipaksa untuk pulih selama jeda, dan tidak mundur. Pada saat yang sama, intensitas kelas tidak perlu ditingkatkan.
Jeda yang tidak direncanakan
Terkadang kita terpaksa melewatkan latihan dan itu di luar kemampuan kita untuk menghindari jeda ini. Dalam situasi seperti itulah para atlet paling sering tertarik pada pertanyaan tentang bagaimana tidak kehilangan bentuk tanpa gym. Mari kita bicara tentang potensi kerugiannya terlebih dahulu. Tidak mungkin memberikan angka pasti, karena semuanya tergantung pada atlet itu sendiri. Namun, ada pola yang perlu diketahui.
Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk mencapai hasil tertentu, semakin lama mereka akan tinggal bersama Anda. Jika Anda telah berlatih secara konsisten selama lima tahun atau lebih, Anda telah meletakkan dasar yang sangat baik untuk mendapatkan massa dan meningkatkan kekuatan. Dalam situasi seperti itu, formulir tidak akan hilang begitu aktif. Ada kasus ketika seorang atlet dilatih selama 15 tahun, dan kemudian dipaksa untuk melewatkan 4 tahun pelatihan. Setelah kembali ke gym, dia butuh beberapa bulan untuk mendapatkan kembali bentuk semula.
Dari sudut pandang ini, jauh lebih sulit bagi atlet pemula. Jika pengalaman pelatihan sekitar satu tahun atau lebih sedikit, maka istirahat di kelas selama lebih dari enam bulan dapat menyebabkan kerugian serius. Pembangun pemula harus menghabiskan lebih banyak waktu untuk kembali bugar.
Saat menjawab pertanyaan bagaimana tidak kehilangan bentuk tanpa gym, jenis latihannya tidak kalah pentingnya. Jika Anda melakukan tidak lebih dari tiga pengulangan di setiap set, maka kerugiannya akan lebih signifikan dibandingkan dengan seorang atlet yang bekerja dalam mode multi-pengulangan. Fakta ini disebabkan oleh fakta bahwa parameter kekuatan yang diperoleh dengan pelatihan semacam itu sangat bergantung pada kerja sistem saraf.
Sangat jelas bahwa selama jeda, sistem saraf pusat mulai bekerja dengan intensitas yang lebih sedikit. Jika atlet menggunakan rezim multi-repetisi, kinerjanya akan lebih stabil. Juga perhatikan bahwa aktivitas fisik Anda selama jeda memiliki pengaruh besar pada kehilangan bentuk. Jika Anda bergerak sedikit dan pada saat yang sama tidak mematuhi program nutrisi sebelumnya, maka kerugiannya bisa sangat signifikan.
Kami dapat dengan aman mengatakan bahwa dalam satu minggu waktu henti, Anda tidak akan kehilangan apa pun sama sekali. Dalam hal ini, otot akan kehilangan nadanya, dan cadangan glikogen akan berkurang. Namun, setelah dimulainya kembali kelas, semua kerugian ini akan dikompensasi dengan sangat cepat. Jika jeda berlangsung sekitar tiga minggu, maka bentuknya tidak akan hilang. Tetapi ketika Anda belum berlatih selama lebih dari tiga bulan, situasinya akan sangat berbeda.
Namun, jangan lupakan individualitas setiap orang. Sekali lagi, saya ingin mengatakan bahwa Anda tidak boleh berhenti melakukan hal-hal bermanfaat lainnya ketika Anda berhenti berolahraga. Semakin aktif Anda selama jeda, semakin kecil kerugiannya, dan setelah kembali berlatih, mereka akan diberi kompensasi lebih cepat.
Bagaimana tidak kehilangan bentuk tanpa latihan di gym?
Banyak atlet membuat satu kesalahan selama jeda dalam proses pelatihan - mereka berhenti tidak hanya berlatih. Tetapi juga melakukan hal-hal lain yang diperlukan. Sekarang kita berbicara tentang program nutrisi, pelanggaran rejimen harian dan penolakan nutrisi olahraga yang diambil selama pelatihan. Logika tindakan seperti itu sangat sederhana - setelah dimulainya kembali pelatihan, saya akan melakukan yang terbaik untuk mengembalikan formulir yang hilang dalam waktu singkat.
Segera setelah saya memulai studi saya, saya akan mulai melakukan segalanya dengan benar. Perilaku inilah yang menyebabkan kerugian paling signifikan. Anda harus ingat bahwa selama jeda, Anda harus melakukan semuanya sama seperti selama pelatihan. Ini akan membantu Anda menghindari penambahan lemak dan meminimalkan kehilangan bentuk. Jadi saran pertama kami untuk semua binaragawan yang harus melewatkan latihan adalah melakukan hal yang sama seperti di kelas.
Sangat penting bagi Anda untuk mematuhi program nutrisi Anda, cobalah bekerja lebih banyak secara fisik dan jangan lupa tentang nutrisi olahraga. Dan sekarang beberapa tips lagi bagi mereka yang ingin tahu cara agar tidak kehilangan bentuk tanpa gym:
- Cobalah untuk menemukan setiap kesempatan untuk melakukan latihan Anda, meskipun tidak seintens sebelumnya. Lebih baik dua sesi seminggu selama 10 menit daripada tidak sama sekali. Setiap pengulangan yang Anda lakukan dalam latihan akan membantu Anda mempertahankan massa. Jika Anda terluka, lakukan gerakan apa pun yang Anda bisa. Jangan berasumsi bahwa latihan ringan tidak ada gunanya.
- Karena selama jeda Anda tidak menghabiskan banyak energi, ada baiknya merevisi diet Anda ke arah mengurangi nilai energinya. Anda harus melakukan semua yang Anda bisa untuk menghindari mendapatkan massa lemak. Ingat, ada dua hal yang menentukan konstitusi tubuh. Jika Anda tidak dapat memperoleh massa otot saat ini, hilangkan akumulasi lemak.
- Tingkatkan jumlah senyawa protein dalam makanan untuk meningkatkan latar belakang anabolik.
- Cobalah untuk seaktif mungkin. Bahkan jalan-jalan sederhana dapat membantu Anda meminimalkan kerugian.
- Jeda paksa memberi Anda peluang bagus untuk mempelajari sesuatu yang baru dari dunia "olahraga besi". Baca buku dan majalah khusus.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara tetap bugar saat Anda kurang berolahraga, lihat di bawah:
