Cari tahu bagaimana mengembangkan lengan bawah yang kuat dalam binaraga? Kami mengungkapkan rahasia atlet profesional dengan volume lengan bawah lebih dari 40 cm. Lengan bawah adalah area yang paling bermasalah bagi sebagian besar atlet. Pada sebagian besar latihan, otot-otot dalam kelompok ini tidak cukup aktif untuk tumbuh. Untuk membangun otot-otot ini, Anda perlu melakukan barbell curl di lengan bawah. Ini adalah gerakan klasik yang ditujukan untuk mengembangkan otot-otot lengan bawah, dan otot targetnya adalah fleksor siku.
Juga, berkat gerakan ini, Anda akan dapat memperkuat cengkeraman, yang sangat penting untuk semua latihan. Selain fleksor sendi siku, banyak otot yang terlibat dalam pekerjaan saat melenturkan tangan dengan barbel di lengan bawah, terutama bertanggung jawab atas kekuatan cengkeraman.
Bagaimana cara melakukan barbell curl dengan benar?
Berdiri tegak dengan barbel diposisikan di belakang punggung Anda. Paling nyaman dalam situasi ini untuk menggunakan pegangan pronasi, di mana telapak tangan diarahkan ke bokong. Kuas terletak di lebar sendi bahu. Hal ini diperlukan untuk melihat ke depan.
Saat Anda menarik napas, mulailah perlahan-lahan angkat proyektil ke atas, tekuk pergelangan tangan Anda, yang bergerak dalam lintasan setengah lingkaran. Akibatnya, di posisi atas, lintasan telapak tangan harus diarahkan ke atas. Sangat penting bahwa gerakan dilakukan hanya dengan bantuan pergelangan tangan. Ambil jeda singkat di posisi ini dan mulailah menurunkan proyektil ke posisi awal.
Anda juga dapat melakukan ikal tangan dengan dumbel, yang memungkinkan untuk melatih otot masing-masing lengan secara terpisah. Latihan ini dapat direkomendasikan untuk binaragawan pemula untuk menguasai fitur teknisnya. Karena melakukan gerakan ini membutuhkan memegang proyektil di belakang Anda, disarankan untuk menggunakan teman untuk jaring pengaman. Ini akan memungkinkan Anda tidak hanya untuk melindungi diri sendiri, tetapi juga membuat latihan lebih nyaman, karena pasangan Anda dapat mengambil proyektil dari Anda setelah menyelesaikan latihan.
Ada baiknya juga menggunakan beban ringan untuk mengurangi risiko cedera. Pemula umumnya harus menggunakan bar atau dumbel kosong terlebih dahulu. Jika sebelumnya Anda pernah mengalami cedera pada sendi siku atau pergelangan tangan, maka Anda harus sepenuhnya menolak untuk melakukan fleksi tangan dengan barbel di lengan bawah.
Kesalahan umum saat melakukan curl pergelangan tangan
- Tingkat eksekusi gerakan yang tinggi. Seringkali, atlet pemula mencoba melakukan latihan secepat mungkin. Tetapi ini secara signifikan mengurangi efektivitas gerakan, karena lebih mudah melakukan tekukan pada kecepatan fleksi yang tinggi. Juga harus diingat bahwa kecepatan tinggi dapat menyebabkan cedera ligamen.
- Napas. Buang napas sambil menggerakkan proyektil ke atas, dan di posisi lintasan yang lebih rendah, buang napas. Berkat ini, otot-otot memperoleh kekuatan tambahan, dan Anda akan dapat melatihnya dengan lebih baik.
- Posisi punggung salah. Jika otot punggung Anda tidak berkembang dengan baik, maka bisa menjadi bulat. Akibatnya, Anda dapat mengganggu postur Anda, dan beban di daerah pinggang juga meningkat. Jika Anda berdiri tegak, Anda dapat sepenuhnya menghilangkan otot punggung Anda dari pekerjaan. Penting juga untuk tidak membantu gerakan dengan kaki atau punggung Anda. Ini terutama karena risiko cedera yang tinggi.
- Pemanasan. Ini adalah salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan atlet saat melakukan latihan apa pun. Sebelum melakukan fleksi, Anda harus memastikan untuk meregangkan tangan dengan benar untuk meminimalkan risiko cedera.
Tips praktis untuk melakukan latihan
Anda bisa terluka bahkan sebelum memulai gerakan, pada saat Anda mengambil proyektil. Untuk alasan ini, sangat penting untuk melakukannya dengan benar. Bilah harus setinggi tangan Anda yang diturunkan, dan Anda harus mendekatinya dengan punggung.
Selama latihan, jangan membulatkan punggung dan mengecualikan goyangan tubuh. Penting untuk diingat bahwa kontraksi maksimum otot terjadi di posisi atas, dan peregangan terjadi di posisi bawah. Pilih berat proyektil yang tidak akan menghalangi gerakan Anda dan amplitudonya akan maksimal. Jangan bereksperimen dengan leher melengkung. Ikal tangan hanya boleh dilakukan dengan batang lurus. Juga, jangan berhenti terlalu lama di posisi atas lintasan agar otot tidak rileks.
Untuk informasi tentang cara memompa lengan bawah Anda dengan melakukan barbell curl, lihat di sini:
