Cari tahu cara mendapatkan bentuk tubuh Anda dengan latihan inovatif dan diet rahasia dari binaragawan profesional. Ada satu kesamaan antara seorang atlet profesional dan seorang gadis biasa yang terlibat dalam kebugaran - mereka mengatur dan memecahkan masalah tertentu. Jika yang pertama berusaha untuk kinerja atletik yang maksimal, maka untuk yang kedua cukup menjadi lebih ramping dan lebih seksi. Hari ini Anda akan belajar tentang kebugaran tubuh, pelatihan dan dietnya, berkenalan dengan pendekatan baru yang fundamental untuk melatih kaki dan otot bokong.
Bagaimana cara mengayunkan kaki dan bokong untuk anak perempuan dalam kebugaran tubuh?
Sangat sering, anak perempuan melukai diri mereka sendiri dengan pelatihan tanpa tujuan tertentu dan tanpa program pelatihan. Pendekatan ini tidak akan membuat Anda menjadi lebih cantik, tetapi hanya dapat memperburuk situasi. Hal yang sama dapat dikatakan untuk pelatihan berkala. Anda harus memahami bahwa kesuksesan hanya dapat dicapai dengan terus bekerja pada diri sendiri dan tubuh Anda sendiri.
Tidak ada program pelatihan umum, karena semua orang adalah individu. Jika satu metode pelatihan berhasil untuk pacar Anda, maka itu mungkin tidak akan berhasil untuk Anda. Paling sering, anak perempuan berlatih tiga kali seminggu dan, menurut skema klasik, membagi tubuh menjadi tiga atau dua bagian.
Akibatnya, setiap kelompok otot dimuat paling baik sekali setiap tujuh hari. Mengingat intensitas latihan yang rendah, yang paling sering diamati pada anak perempuan, otot tidak menerima rangsangan yang cukup untuk tumbuh. Jika Anda tidak mengubah sikap Anda terhadap pelatihan, maka tidak akan ada kesuksesan.
Tugas minimum untuk Anda adalah meningkatkan otot-otot korset bahu (terutama delta), bokong, paha, dan perut. Untuk mencapai tujuan ini, Anda harus mengikuti panduan ini:
- Lakukan latihan kekuatan tiga atau empat kali seminggu, dan kardio dua atau tiga kali seminggu. Mulailah dengan 20 menit kardio dan kemudian tingkatkan setiap minggu setelah itu Hilangkan makanan berlemak dan karbohidrat sederhana dari diet Anda.
- Kurangi asupan karbohidrat (kompleks) sebanyak 50 gram setiap minggu.
- Jika Anda mengalami kelaparan parah atau kelemahan otot, maka setiap hari kedua atau ketiga, tingkatkan kandungan karbohidrat dalam makanan Anda dengan mengorbankan buah-buahan.
- Jangan istirahat lama di antara waktu makan. Ini berlaku tidak hanya untuk membakar lemak, tetapi juga untuk menambah massa.
Pelatihan kebugaran tubuh
Bagi hampir semua gadis, tubuh bagian bawah adalah area yang sangat bermasalah. Ini terutama disebabkan oleh struktur tubuh wanita. Saat memilih latihan, perlu untuk memberikan preferensi pada yang dasar. Pada saat yang sama, tidak semuanya cocok, seperti, katakanlah, deadlift. Satu-satunya pilihan yang dapat diterima untuk latihan ini untuk wanita adalah deadlift dengan kaki lurus.
Juga, saat melakukan squat, lebih baik bekerja di mesin Smith, sambil menjaga punggung Anda tetap vertikal. Sangat sering, anak perempuan melakukan penekanan kaki. Ini adalah langkah yang sangat bagus, tetapi juga memiliki beberapa kelemahan. Pertama-tama, ini menyangkut pengecualian otot yang menstabilkan dari pekerjaan. Tubuh wanita dalam kehidupan sehari-hari harus bekerja, seharmonis mungkin, dan untuk alasan ini penekanan kaki meningkatkan risiko cedera. Lebih baik menggunakannya sebagai pembantu.
Berbicara tentang squat, Anda harus memilih berbagai jenis squat. Kaki Anda harus selebar bahu, dan kaus kaki Anda harus tegak lurus satu sama lain. Adalah penting bahwa sendi lutut bergerak di bidang jari-jari kaki. Dapatkan serendah yang Anda bisa mengontrol gerakan. Jika sendi lutut bergerak maju, maka perlu untuk berhenti.
Sebelum Anda mulai mengangkat, kencangkan bokong Anda dan angkat dengan gerakan adduktor yang terkontrol. Penting juga untuk memutar sendi lutut ke luar saat mengangkat. Juga harus dikatakan bahwa Anda tidak boleh berusaha mengerjakan simulator. Latihan beban gratis lebih efektif. Mesin latihan hanya bisa menjadi tambahan untuk Anda. Poin penting lainnya adalah kebutuhan tidak hanya untuk menambah massa, tetapi juga untuk membentuk otot. Hal ini dapat dicapai dengan latihan plyometric dan latihan kardio.
Berlari bisa sangat efektif untuk tujuan ini. Berkat ini, Anda tidak hanya akan lebih memompa otot kaki Anda, tetapi juga memberi mereka bentuk yang indah. Yang terbaik adalah berlari di luar ruangan, tetapi treadmill juga bisa digunakan. Dari latihan plyometrik, Anda dapat menyarankan melompat dalam berbagai variasi - ke samping, ke atas, pada penyangga, dll. Satu-satunya poin di sini adalah berhati-hati saat melakukan lompatan samping. Ini karena risiko cedera mereka yang tinggi. Namun, mereka dapat dikeluarkan dari program, karena ada banyak pilihan yang tersisa tanpa mereka.
Lihat latihan punggung kebugaran dari juara Olga Filatova dalam video ini:
