Latihan dengan sempurna mengembangkan otot-otot dada dan punggung terluas. Kami akan memberi tahu Anda nuansa teknis penekanan beban pada kelompok otot tertentu. Pullover dumbbell adalah gerakan yang bagus untuk melatih otot-otot tubuh bagian atas Anda. Ketika dilakukan, otot-otot dada bagian atas dan punggung terluas terlibat dalam pekerjaan. Otot dentate juga terlibat bersama dengan otot interkostal. Untuk otot-otot ini, pullover adalah gerakan yang paling efektif.
Teknik Pullover Dumbbell
Gerakan tersebut dapat dilakukan ketika tubuh diposisikan di sepanjang atau di seberang bangku. Ini tidak mempengaruhi kualitas perkembangan otot dan Anda harus memilih opsi yang paling nyaman bagi Anda. Pada saat yang sama, banyak pembangun percaya bahwa opsi ketika tubuh terletak di seberang bangku lebih efektif, dan sekarang kita akan membicarakannya.
Duduk di seberang bangku dan letakkan peralatan olahraga di pangkuan Anda. Dalam hal ini, telapak tangan harus diletakkan di cakram bawah. Setelah itu, berbaringlah di bangku sehingga bagian belakangnya setinggi leher, dan kepala harus digantung. Angkat halter yang tergantung ke bawah sambil memegang cakram atasnya di bagian bawah.
Mulailah menurunkan proyektil di belakang kepala Anda, sedikit tekuk lengan Anda dan turunkan panggul Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk lebih menjaga keseimbangan Anda. Kemudian mulailah melakukan gerakan ke arah yang berlawanan. Perhatikan bahwa ada pendapat luas tentang dampak negatif pullover dumbbell pada sendi bahu. Tetapi jika, sebelum memulai gerakan, Anda melakukan peregangan secara kualitatif dan tidak menggunakan beban besar dengan amplitudo maksimum, maka risikonya akan diminimalkan.
Kami telah mengatakan bahwa latihan ini terutama ditujukan untuk latihan otot-otot dada dan punggung yang berkualitas tinggi. Untuk alasan ini, Dorian Yates aktif menggunakan pullover dumbbell saat melatih "sayap". Jika Anda dihadapkan dengan tugas melatih otot-otot dada bagian atas, maka gerakan harus dilakukan di akhir pelatihan dan tidak digunakan sebagai yang utama. Jika Anda melakukan pullover dengan bobot rendah dan pada saat yang sama tidak menekuk lengan Anda, maka dimungkinkan untuk mencapai efek pemompaan yang kuat. Anda juga perlu melakukan pengulangan dalam jumlah yang cukup besar. Lakukan setidaknya 12 hingga 15 repetisi atau lebih. Jika beban besar dari peralatan olahraga digunakan, maka otot interkostal dan dentate terlibat secara aktif dalam pekerjaan. Punggung terluas juga dipompa lebih kuat. Namun, saat bekerja dengan beban besar, jumlah pengulangan harus dikurangi hingga maksimal delapan. Rentang pengulangan optimal dalam hal ini adalah dari 5 hingga 8. Selain itu, ada baiknya mengurangi amplitudo untuk meringankan beban pada sendi bahu.
Pullover Dumbbell Bernapas
Pertama, Anda harus melakukan dua lusin jongkok penuh ringan. Hal ini akan memaksa paru-paru untuk bekerja secara aktif. Setelah itu, segera dekati bangku tanpa berhenti. Ambil posisi awal untuk pullover yang kita bicarakan di atas. Setelah mengangkat proyektil, mulailah menurunkannya, sambil menarik napas sedalam mungkin.
Ketika proyektil berada di belakang kepala, bokong tidak boleh naik. Di posisi terendah lintasan, tarik napas. Pada titik ini, otot Anda harus banyak meregang. Saat proyektil bergerak ke atas, buang napas.
Sebagai kesimpulan, kami mencatat bahwa sejumlah besar juara bench press secara aktif menggunakan pullover dumbbell dalam program pelatihan mereka. Banyak atlet amatir saat ini meremehkan gerakan ini, yang tidak dapat dikatakan tentang profesional.
Denis Borisov di video berikutnya memberi tahu cara melakukan pullover dumbbell:
[media =
