Apakah squat baik untuk kesehatan pria?

2024 Pengarang: Arianna Cook | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-12 18:18

Cari tahu apakah benar-benar bermanfaat bagi pria untuk memasukkan jongkok dalam proses pelatihan mereka dan jenis mana yang lebih baik untuk digunakan - dengan beban atau dengan berat mereka sendiri. Squat bukan hanya salah satu latihan paling populer, tetapi juga efektif. Saat melakukan gerakan, tidak hanya otot-otot kaki yang terlibat secara aktif dalam pekerjaan, tetapi juga punggung dan sejumlah besar otot kecil. Mari kita cari tahu apa saja manfaat squat untuk kesehatan pria.

Apakah ada manfaat kesehatan pria dari jongkok?

Tidak ada yang akan membantah fakta bahwa setiap aktivitas fisik moderat memiliki efek positif pada kesehatan manusia. Para ilmuwan telah membuktikannya sejak lama. Bahwa manfaat squat bagi kesehatan pria sangat signifikan. Berikut adalah beberapa efek positif dari latihan ini:

Ini meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul dan seluruh tubuh. Akibatnya, kulit mempertahankan elastisitas dan nadanya untuk waktu yang lama.
Squat dapat memperkuat otot punggung dan perut, yang memiliki efek positif pada postur.
Efisiensi otot jantung meningkat dan nada pembuluh darah meningkat.
Koordinasi gerakan meningkat.
Proses metabolisme dipercepat, yang memungkinkan Anda untuk menyingkirkan kelebihan berat badan.
Selama squat, otot-otot perut mengambil bagian aktif dalam pekerjaan dan untuk memperkuatnya, latihan ini praktis tidak kalah dengan efisiensi memutar.
Pekerjaan sendi ekstremitas bawah membaik.
Anda tidak membutuhkan banyak ruang dan peralatan olahraga khusus untuk melakukan squat.

Nilai squat terletak pada latihan aktif sejumlah besar otot tubuh. Dengan menggunakan berbagai jenis latihan, Anda dapat fokus pada kelompok otot tertentu. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa jongkok memiliki efek menguntungkan pada semua sistem tubuh. Hal ini juga berlaku untuk kesehatan pria, karena olahraga meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul. Banyak dokter percaya bahwa melakukan gerakan ini secara teratur adalah cara terbaik untuk mencegah impotensi.

Karena sejumlah besar otot mengambil bagian dalam pekerjaan, tubuh dalam menanggapi ini mempercepat produksi testosteron. Semua orang tahu tentang efek zat hormonal ini pada kesehatan pria. Binaragawan profesional juga mencatat bahwa tanpa memasukkan squat dalam program pelatihan, itu tidak akan berhasil untuk mendapatkan massa otot di seluruh tubuh. Tubuh berusaha untuk keseimbangan dalam segala hal, dan jika kaki Anda tertinggal dalam perkembangan, akan sulit untuk meningkatkan otot-otot, katakanlah, lengan.

Jenis squat berat badan

Pria jongkok dengan latar belakang putih

Saat ini dalam binaraga, sejumlah besar jenis squat digunakan. Dan tidak semuanya membutuhkan bobot. Jangan berpikir bahwa jongkok berat badan tidak bisa efektif. Sekarang kita akan melihat jenis gerakan paling efektif yang dapat dilakukan di rumah tanpa beban.

Squat yang dalam

Kebanyakan pelatih percaya bahwa jongkok dalam menimbulkan risiko serius pada sendi lutut. Namun, ini berlaku untuk latihan barbel. Alat ligamen artikular kami mampu menahan beban tubuh. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, Anda perlu memantau postur Anda - punggung Anda harus tetap rata. Jika dilanggar, maka efektivitas gerakannya turun.

Poin penting juga adalah posisi kaki, yang harus ditempatkan setinggi sendi bahu. Pada saat yang sama, dimungkinkan untuk mengubah jarak antara kaki, yang akan menyebabkan pergeseran penekanan beban. Jika kaki terletak setinggi sendi bahu, maka ini adalah squat klasik.

Jongkok bangku

Gadis itu melakukan jongkok di atas penyangga

Tidak semua orang bisa langsung melakukan deep squat dengan segala nuansa teknisnya. Ini karena latihan ini membutuhkan rasa keseimbangan yang berkembang dengan baik. Jika Anda belum yakin dengan kemampuan Anda, Anda bisa melakukan squat di bangku atau permukaan rendah lainnya yang stabil. Secara bertahap, rasa keseimbangan Anda akan meningkat dan Anda akan dapat melakukan squat yang dalam.

Sumo jongkok

Anda mungkin sudah mengerti bahwa nama gerakan ini dikaitkan dengan perjuangan nasional Jepang dengan nama yang sama. Untuk melakukannya, Anda perlu merentangkan kaki Anda lebar-lebar, dan putar kaki Anda ke luar hampir sampai batasnya. Akibatnya, beban akan bergeser ke paha bagian bawah. Perhatikan bahwa latihan ini sangat cocok untuk atlet pemula yang belum memiliki cukup waktu untuk mengembangkan rasa keseimbangan. Perhatikan juga sendi lutut, yang harus mengarah ke jari kaki dan tidak ke depan selama gerakan ke bawah.

Squat terjang

Jenis jongkok hebat lainnya yang menggeser pusat gravitasi tubuh dan melatih otot pada sudut yang berbeda. Pastikan kaki kaki depan Anda sepenuhnya bertumpu di tanah, dan yang lainnya tegak lurus dengannya. Turunkan diri Anda sampai kedua sendi lutut ditekuk di sudut kanan. Dalam melakukannya, penting untuk mempertahankan postur yang benar.

Menekuk lutut

Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi jika Anda selalu kembali ke posisi gunting selama jongkok terjang, maka di sini Anda maju selangkah.

Pisau Lipat Squat

Ambil posisi berdiri menghadap permukaan yang stabil setinggi 50 hingga 100 sentimeter. Dalam hal ini, kaki harus ditempatkan setinggi sendi bahu. Mulailah memiringkan tubuh ke depan hingga telapak tangan menyentuh permukaan benda dan memindahkan berat badan ke tangan. Jaga agar inti Anda tetap lurus, mulailah menekuk sendi lutut dan turunkan diri Anda ke dalam jongkok yang dalam. Dorong dengan kaki dan tangan Anda, kembali ke posisi awal.

Jongkok dengan satu kaki

Latihan ini membutuhkan kondisi fisik yang baik dan layak dibaca. Satu kaki harus diangkat setinggi pinggul dan berusaha untuk tetap lurus. Regangkan tangan Anda di depan Anda. Ini akan menjadi posisi awal Anda. Lakukan squat pada kaki kerja Anda. Jika Anda tidak dapat langsung bekerja dengan amplitudo penuh, lakukan squat parsial. Untuk membuatnya lebih mudah untuk menjaga keseimbangan, Anda dapat berpegang pada dukungan apa pun. Meskipun, idealnya, latihan harus dilakukan tanpa dukungan.

Squat tertimbang

Jongkok Bahu Barbel Klasik

Atlet muda berjongkok dengan barbel di bahunya

Ini tanpa berlebihan salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat otot-otot kaki. Pekerjaan ini melibatkan bokong, adduktor, daerah lumbar, betis, dan sekelompok otot penstabil. Saat palang berada di rak, pegang palang dengan tangan sedikit lebih lebar dari sendi bahu Anda. Setelah itu, letakkan cangkang di pundak Anda di tempat yang nyaman bagi Anda. Jika Anda bekerja dengan beban besar, Anda harus meletakkan handuk di bawah palang.

Lepaskan barbel dan maju selangkah dengan kaki sedikit lebih lebar dari sendi bahu dan arahkan jari-jari kaki ke luar. Setelah menarik napas, tahan napas dan mulailah turun dengan lancar. Sangat penting untuk menjaga punggung Anda tetap lurus. Tanpa membulatkan atau membuangnya kembali. Gerakan ke bawah harus dilakukan sampai pinggul sejajar dengan tanah. Berikut adalah beberapa tips bermanfaat untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari squat Anda:

Jangan menambah beban kerja Anda sampai Anda menguasai tekniknya. Anda dapat memulai pelatihan dengan bilah kosong.
Jangan gunakan inersia untuk membuat pekerjaan lebih mudah.
Tulang belakang harus tetap dalam posisi netral selama latihan.
Luruskan tulang rusuk Anda dan perhatikan sendi bahu, yang tidak boleh dibulatkan.
Sendi lutut tidak boleh melebihi tingkat kaus kaki selama gerakan ke bawah.
Berat badan harus terkonsentrasi pada tumit dan kaki tengah. Anda tidak bisa melepaskan tumit Anda dari tanah.
Cobalah untuk mempertahankan lengkungan alami di daerah pinggang. Jika ini tidak memungkinkan, maka jangan menekuk sendi lutut di sudut kanan.

Squat Dada Barbel

Pria melakukan jongkok dengan barbel di dadanya

Latihan ini memungkinkan Anda untuk memfokuskan sebagian besar beban pada paha depan. Selain itu, paha belakang dan otot gluteal terlibat secara aktif dalam pekerjaan. Kaki harus setinggi sendi bahu. Pegang peralatan olahraga dengan pegangan di atas kepala, dan palang harus diletakkan di dada bagian atas dan delta depan. Untuk mempermudah memegang barbel, Anda bisa menyilangkan tangan. Teknik lainnya menyerupai latihan klasik.

Squat plyometrik

Cowok dan cewek melakukan jongkok plyometric

Latihan-latihan ini dirancang untuk mengembangkan kekuatan otot-otot kaki.

Melompat lunge

Masuk ke posisi awal, mirip dengan lunge squat. Melompat dan mendarat di posisi awal dengan lutut sedikit ditekuk. Latihan diperlukan untuk setiap kaki.

Lompat plyometrik

Kaki menyatu dan Anda harus cepat membungkuk, lalu melompat ke depan. Saat mendarat, kaki harus tetap rapat. Saat melakukan latihan ini, Anda harus memusatkan semua perhatian bukan pada jumlah pengulangan, tetapi pada kekuatan lompatan. Jika latihan menjadi terlalu mudah bagi Anda, mulailah melakukannya dengan satu kaki.

Melompat ke dukungan

Pria itu melakukan lompatan pada dukungan

Posisikan diri Anda di depan penyangga, yang permukaan atasnya berada di bawah sendi lutut. Turunkan diri Anda menjadi semi-jongkok dan tanpa mengubah posisi, melompat, mendarat di atas penyangga. Tahan di sana selama satu hitungan untuk memperbaiki pendaratan dan kembali ke posisi awal. Kemudian, tanpa jeda, lompat ke tanah, ambil posisi awal dan ulangi latihan.

Latihan "Katak"

Ini adalah versi ringan dari gerakan sebelumnya. Anda juga perlu menurunkan diri menjadi setengah jongkok dengan tangan di depan Anda. Kemudian, dengan gerakan yang kuat, dengan partisipasi semua otot, lompat ke atas. Lompatan harus berlarut-larut dan kaki harus diluruskan di udara. Mendarat dengan posisi setengah jongkok.

Burpee

Latihan ini sangat populer dalam olahraga CrossFit. Perlu diperingatkan bahwa gerakan ini cukup kompleks secara teknis. Ambil posisi berdiri dengan kaki setinggi sendi bahu. Ini akan menjadi posisi awal. Turunkan diri Anda dengan cepat ke posisi jongkok penuh, letakkan telapak tangan Anda di tanah. Dalam satu gerakan cepat, lemparkan kaki Anda ke belakang, ambil posisi tengkurap (papan). Maka Anda perlu mendorong dari tanah dan menarik kaki Anda dengan tubuh ke lengan Anda, melompat dengan gerakan brengsek yang kuat.

Latihan ini memiliki beberapa manfaat: