Banyak latihan yang berbeda digunakan dalam binaraga hari ini. Pada saat yang sama, beberapa tidak layak dilupakan. Pelajari cara mengembangkan massa yang kuat. Meskipun saat ini banyak latihan yang berbeda digunakan oleh para atlet, ada yang sama efektifnya dan tidak sepatutnya dilupakan. Mereka akan membantu Anda terus maju. Hari ini kita akan berbicara tentang latihan kekuatan yang terlupakan untuk pengembangan massa dalam binaraga.
Latihan untuk korset punggung dan bahu
Sebelumnya, latihan ini sangat populer, tetapi hari ini mereka dilupakan dan benar-benar sia-sia.
Bench press, pegangan terbalik
Mungkin langsung terlihat bahwa ini adalah bench press biasa, yang sangat disukai oleh semua atlet. Namun, karena perubahan cengkeraman, semuanya berubah secara radikal. Pegangan terbalik melibatkan menusuk lengan bawah, atau, lebih sederhana, telapak tangan harus diarahkan ke arah Anda.
Perlu dicatat bahwa hari ini pegangan ini tidak dapat digunakan dalam powerlifting, karena risiko jatuh dari peralatan olahraga meningkat. Namun, sebelum larangan, itu digunakan oleh banyak atlet terkenal, seperti Anthony Clarke. Selain itu, menggunakan pegangan terbalik, mereka membuat beberapa rekor dunia. Meskipun ini merupakan pengecualian dari aturan, karena latihannya cukup sulit dan membutuhkan banyak kekuatan. Paling baik digunakan untuk menghilangkan titik lemah dalam perkembangan otot Anda. Saat menggunakan pegangan terbalik, beban dipindahkan ke otot dada bagian atas, dan upaya utama jatuh pada trisep dan delta. Gerakan distribusi beban ini sebanding dengan bench press pegangan sempit.
Anda harus memahami bahwa dengan opsi ini untuk melakukan latihan, Anda harus didukung. Mengontrol barbel dalam posisi ini sulit. Anda juga perlu memindahkan proyektil dalam lintasan vertikal yang ketat dan, tentu saja, Anda harus mengurangi bobot kerja.
Baris Pegangan Lebar
Anda akan mendapat manfaat dari gerakan ini karena beberapa alasan. Pertama-tama, berkat penggunaan cengkeraman lebar, lat belakang tidak terlibat dalam pekerjaan. Dalam jenis deadlift lainnya, mereka hanya digunakan sebagai stabilisator. Untuk alasan ini, seluruh beban terletak pada otot-otot ekstensor punggung.
Keuntungan yang sama pentingnya dari latihan ini adalah kemampuan untuk melakukannya dengan adanya cedera punggung bagian bawah. Ini karena, sekali lagi, berkat kerja aktif para ekstensor. Dan beberapa kata harus dikatakan tentang teknik gerakan yang luar biasa ini.
Anda perlu mengambil peralatan sedikit lebih lebar dari pegangan Anda yang biasa saat menekan dalam posisi tengkurap. Pastikan punggung Anda tetap rata dan ada defleksi alami di punggung bawah. Bawa tulang rusuk Anda ke depan dan satukan tulang belikat Anda.
Mulailah gerakan dengan menculik panggul. Pastikan peralatan olahraga berada sedekat mungkin dengan kaki Anda selama seluruh gerakan. Selama gerakan proyektil ke bawah, Anda harus mengarahkan pandangan ke depan. Juga pada titik ini, sendi lutut harus sedikit ditekuk, tetapi kaki harus diluruskan. Anda harus ingat bahwa semua gerakan menarik harus dilakukan terutama dengan bantuan sendi panggul.
Bros pegangan brengsek
Latihan ini masih digunakan sampai sekarang dalam angkat besi. Disiplin olahraga ini menggunakan metode yang telah teruji oleh waktu dan benar-benar dapat dipercaya dalam melatih atlet.
Latihan ini bisa disebut multiguna. Ini terutama ditujukan untuk melatih delta dan bisa menjadi gerakan yang sangat baik untuk menciptakan korset bahu yang kuat. Selain itu, ia menggunakan rotator bahu dan trapesium. Saat ini dalam binaraga, bench press sering digunakan dalam posisi berdiri.
Dibandingkan dengan gerakan ini, bros melatih otot target lebih efisien. Untuk melakukan latihan, Anda perlu mengambil proyektil dengan pegangan lebar dan berdiri tegak. Sedikit kemiringan ke depan diperbolehkan. Saat melakukan gerakan, cobalah untuk menggunakan jebakan, sambil mengangkat bahu dan sendi siku. Sangat penting untuk melakukan gerakan pertama dengan gaya eksplosif.
Tahap pertama gerakan ini menyerupai menarik dagu, tetapi sendi siku harus diarahkan ke atas. Cobalah untuk menjaga proyektil sedekat mungkin dengan tubuh. Setelah melewati tingkat dada, mulailah menyelipkan tangan di bawah proyektil, dan kemudian sendi siku. Setelah itu, tekan proyektil ke atas dan perbaiki.
Latihan untuk mengembangkan otot punggung
Hiperekstensi
Ini bukan untuk mengatakan bahwa latihan-latihan ini benar-benar dilupakan, tetapi mereka relatif jarang dilakukan. Gerakan-gerakan ini bekerja sempurna dengan ekstensor punggung, meskipun faktanya hampir semua pekerjaan dilakukan dengan bantuan paha belakang. Ada dua jenis latihan ini: hiperekstensi terbalik dan klasik.
Meskipun mereka ditujukan pada satu kelompok otot target, mereka dilakukan dengan cara yang berbeda. Untuk melakukan latihan, "kambing" sering digunakan, dan kakinya harus bersandar pada dinding Swedia. Latihan ini luar biasa karena beban pada otot terus-menerus terpengaruh.
Dari sudut pandang teknis, hiperekstensi adalah latihan sederhana. Anda harus berbaring di "kambing", dan memperbaiki kaki Anda di dinding Swedia setinggi sendi pinggul. Bagian belakang harus rata dengan lengkungan alami di punggung bawah. Turunkan dan angkat tubuh Anda tanpa membiarkan punggung Anda berputar. Pancake dari bar bisa dijadikan beban tambahan.
Perbedaan antara hiperekstensi terbalik dan hiperekstensi klasik adalah Anda perlu melatih kaki Anda, menaikkan dan menurunkannya. Perlu juga dicatat bahwa hiperekstensi adalah latihan kekuatan yang paling aman. Mereka dapat dilakukan bahkan jika ada cedera punggung bawah. Dalam hal ini, ekstensor belakang bekerja dengan amplitudo besar, yang meningkatkan efisiensi gerakan. Jika Anda belum pernah melakukan hiperekstensi sebelumnya, maka inilah saatnya untuk memasukkannya ke dalam program Anda dan menguji keefektifannya berdasarkan pengalaman Anda sendiri.
Pelajari lebih lanjut tentang anatomi otot dan latihan beban dalam video ini:
[media =
