Mulai pelatihan seperti juara hebat era keemasan binaraga. Rahasia Joe Weider yang telah dirahasiakan selama bertahun-tahun. Artikel ini berfokus pada prinsip-prinsip Weider yang terlupakan dalam binaraga. Mereka dapat digunakan oleh atlet berpengalaman dengan pengalaman pelatihan yang luas.
Prinsip "menipu"
Anda harus mempertimbangkan untuk menggunakan kecurangan sebagai cara untuk meningkatkan ketegangan otot, bukan menguranginya. Inti dari binaraga adalah menjaga otot bekerja selama mungkin. Anda tidak boleh menerapkan prinsip ini hanya untuk melakukan pengulangan tambahan. Misalnya, ketika melakukan ikal pada mesin, pada saat Anda tidak memiliki kekuatan tersisa untuk pengulangan terakhir (atau dua), Anda dapat menggunakan lengan bebas Anda dan menyelesaikan pendekatan. Tetapi ketika Anda mengangkat panggul Anda selama bench press dalam posisi tengkurap untuk melakukan pengulangan tambahan, maka penggunaan prinsip curang ini tidak dibenarkan.
Prinsip triset
Jika Anda melakukan tiga gerakan pada kelompok otot yang sama tanpa istirahat, maka ini akan disebut triset. Dengan metode ini, Anda akan dapat melatih otot secara lebih kualitatif, karena Anda dapat melakukannya sekaligus dari tiga sudut yang berbeda. Triset juga merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan venaitas otot.
Prinsip pendekatan raksasa
Pendekatan raksasa harus dipahami sebagai penerapan 4 hingga 6 gerakan yang ditujukan untuk mengembangkan satu kelompok otot tanpa jeda atau dengan istirahat minimal. Sebagai contoh, pertimbangkan untuk melatih otot dada Anda. Yang pertama adalah bench press, diikuti dengan jeda 30 detik. Kemudian lakukan incline bench press, jeda dan lanjutkan ke dips. Setelah jeda lagi, lakukan gerakan terakhir - pullover. Pendekatan pelatihan ini akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot-otot Anda secara harmonis.
Prinsip kelelahan awal
Inti dari prinsip ini cukup sederhana. Gerakan terisolasi harus dilakukan terlebih dahulu untuk melelahkan otot target. Kemudian lanjutkan ke latihan dasar. Misalnya, untuk melelahkan paha depan, efektif untuk meluruskan kaki di simulator dan kemudian beralih ke jongkok.
Prinsip jeda-istirahat
Untuk menyelesaikan sekitar selusin pengulangan dengan berat maksimum proyektil, Anda perlu menerapkan prinsip "istirahat-jeda". Lakukan beberapa repetisi selama Anda memiliki kekuatan, lalu istirahat selama 40 detik. Lakukan beberapa repetisi lagi dan istirahat sedikit lagi, sekitar satu menit, lalu lakukan dua repetisi lagi. Sebelum pengulangan terakhir, Anda dapat beristirahat selama satu setengah menit, tetapi tidak lebih.
Prinsip Kontraksi Puncak
Dengan menerapkan prinsip ini, Anda akan dapat mempertahankan ketegangan konstan pada otot target yang sedang berkontraksi. Misalnya, saat melakukan ikal dengan dumbel di posisi atas lintasan, ada beberapa kehilangan beban. Untuk menghindarinya, Anda hanya perlu sedikit memiringkan tubuh ke depan.
Prinsip tegangan konstan
Ketika gerakan dilakukan dengan kecepatan tinggi, maka Anda mengurangi beban pada otot. Untuk mencapai hasil terbaik, Anda perlu bekerja perlahan dan mempertahankan ketegangan otot yang konstan. Ini akan memungkinkan Anda untuk merangsang pertumbuhan serat otot.
Prinsip anti-gravitasi
Perlawanan terhadap beban pada saat penurunannya adalah jenis pelatihan yang sangat intens. Anda harus bersiap untuk rasa sakit yang cukup kuat setelah menggunakan metode ini, tetapi cara ini sangat baik untuk merangsang pertumbuhan serat. Tetapi prinsip ini tidak dapat sering digunakan, karena Anda dapat berlatih secara berlebihan. Untuk menggunakan asas ini di kelas Anda, Anda membutuhkan seorang rekan. Tugasnya adalah membantu mengangkat proyektil, dan Anda harus menurunkannya dengan beban sendiri secara perlahan dan dalam kendali penuh gerakan.
Pemutaran ulang paksa
Ini adalah teknik yang agak rumit dari sudut pandang teknis, tetapi sangat efektif. Namun, penggunaan yang sering dapat menyebabkan Anda melakukan overtraining. Pertama-tama, kerumitan tekniknya terletak pada kenyataan bahwa teman Anda harus memahami tugasnya dengan baik. Ketika Anda telah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, maka seorang teman harus membantu Anda menyelesaikan beberapa pengulangan lagi. Ini memungkinkan Anda untuk mengatasi kelelahan otot yang biasa dan merangsang serat lebih banyak lagi.
Prinsip pemisahan ganda (tiga)
Prinsip ini merupakan pemisahan yang akrab bagi banyak orang dan terdiri dari membagi otot-otot tubuh menjadi dua (tiga) bagian. Ini akan mengurangi waktu satu pelajaran dan melatih kelompok otot target dengan cara yang berkualitas.
Prinsip pengulangan sebagian
Prinsip ini harus digunakan saat melakukan gerakan dasar pada bagian mana pun dari lintasan proyektil. Untuk menghindari cedera, yang terbaik adalah menggunakan sandaran barbel saat menggunakan prinsip. Harus diingat bahwa metode ini tidak cocok untuk beberapa gerakan, misalnya, saat melakukan squat, baris dalam posisi miring, dan deadlift.
Prinsip pelatihan eklektik
Konsep ini harus dipahami sebagai kombinasi latihan untuk mendapatkan massa dan bantuan. Anda harus memilih gerakan yang paling efektif untuk Anda dan menggabungkannya menjadi satu kompleks. Kombinasikan dengan teknik peningkatan intensitas untuk membentuk otot yang indah.
Prinsip pelatihan naluriah
Hanya atlet itu sendiri yang tahu gerakan mana yang paling efektif untuknya. Tentu saja, pengetahuan ini datang dengan pengalaman, tetapi pada titik tertentu Anda akan dapat menyusun program pelatihan berkualitas tinggi, memilih jumlah set dan pengulangan yang diperlukan untuk terus maju. Tubuh setiap orang akan bereaksi secara khusus terhadap program pelatihan yang sama. Anda perlu mencari pendekatan individual dalam pelatihan untuk mencapai hasil yang tinggi.
Viktor Simkin dan Dmitry Vorobey akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang prinsip-prinsip Vader untuk pertumbuhan otot dalam video ini:
