Sekarang Anda tidak perlu berlatih seperti atlet angkat besi untuk memiliki tubuh yang sempurna. Pelajari rahasia ayunan beban sedang. Selama bertahun-tahun, para atlet telah mengetahui kebenaran bahwa indikator massa dan kekuatan otot dapat ditingkatkan hanya dengan meningkatkan beban kerja. Pada saat yang sama, dengan menggunakan beban ringan dalam latihan, tonus otot dapat dipertahankan. Hari ini kami akan mencoba menjawab pertanyaan, apakah mungkin untuk memompa beban ringan dalam binaraga?
Mengapa pertumbuhan otot hanya mungkin ketika bekerja dengan banyak beban?
Asumsi ini didasarkan pada fakta bahwa jumlah serat yang berbeda terlibat dalam pekerjaan. Para ilmuwan telah menemukan bahwa untuk melakukan gerakan apa pun, otot menggunakan jumlah serat berkedut lambat (tipe 1), yang diperlukan untuk ini. Saat lelah, tubuh menggunakan serat kedutan cepat (tipe 2a dan 2B).
Aktivasi serat jaringan otot dilakukan melalui koneksi neuromuskular. Saat otot menerima beban tertentu, sinyal dikirim ke otak bahwa sejumlah serat harus digunakan untuk melakukan pekerjaan ini.
Untuk jangka waktu yang lama, diasumsikan bahwa untuk ini perlu meningkatkan stres, lebih tepatnya, intensitasnya, atau, lebih sederhana, meningkatkan bobot kerja. Hampir semua ilmuwan sepakat bahwa serat jenis kedua memiliki kecenderungan lebih besar untuk meningkatkan ukuran dan indikator kekuatannya.
Pada gilirannya, serat tipe 1 lebih tahan lama dan bekerja dalam kondisi beban yang ringan tetapi berkepanjangan. Ketika diterapkan pada latihan kekuatan, ini mengacu pada pengulangan yang tinggi. Diasumsikan juga bahwa serat jenis kedua akan diaktifkan hanya jika diperlukan, setelah serat lambat menghabiskan cadangan energinya.
Karena binaragawan memiliki otot besar, untuk tujuan ini mereka dengan sengaja mencapai hipertrofi serat jenis kedua, bekerja untuk ini dengan beban besar. Namun, studi terbaru telah mempertanyakan semua asumsi dan kesimpulan sebelumnya.
Beberapa binaragawan terkenal menjalani biopsi jaringan otot, menunjukkan bahwa mereka didominasi oleh serat tipe 2A, dan bukan 2B, seperti yang diperkirakan sebelumnya. Serat tipe 2A dianggap menengah dan menggabungkan karakteristik serat kedutan cepat dan lambat.
Fakta ini dapat menunjukkan bahwa pelatihan binaraga standar, yang mencakup 8 hingga 12 pengulangan dalam satu pendekatan, mampu memberikan peningkatan massa otot yang lebih besar, dibandingkan dengan pelatihan yang menggunakan beban besar dan sejumlah kecil pengulangan. Baik powerlifter maupun binaragawan memiliki indikator kekuatan yang cukup, tetapi hipertrofi jaringan otot mereka tidak sekuat yang diharapkan karena latihan konstan mereka dengan beban tinggi dan pengulangan yang rendah.
Beberapa penelitian telah dilakukan pada pelatihan KAATSU, yang melibatkan pembatasan aliran darah ke jaringan otot. Ini dilakukan dengan tourniquet yang menghalangi aliran darah dalam jumlah besar ke jaringan otot. Akibatnya, terjadi peningkatan signifikan pada jaringan otot saat bekerja dengan beban kecil. Para ilmuwan menyarankan bahwa ini menjadi mungkin karena beberapa alasan, yang utama adalah akumulasi lokal dari produk-produk kelelahan jaringan otot yang terkait dengan pembatasan aliran darah. Karena kelelahan otot meningkat secara bertahap dengan olahraga, otak menerima sinyal untuk terhubung ke kerja serat tipe 2, yang mengarah ke hipertrofi mereka.
Dalam studi lain, atlet menggunakan beban rendah dengan ketegangan tinggi di kelas, yang dicapai karena kecepatan gerakan yang lebih lambat dibandingkan dengan radiasi, serta kontraksi otot paksa di posisi atas lintasan. Selama percobaan, atlet menggunakan beban yang 20 persen lebih rendah dari 1RM. Untuk perwakilan olahraga kekuatan, pekerjaan seperti itu dianggap sangat mudah. Namun, di akhir penelitian, para ilmuwan menyatakan bahwa peningkatan massa otot sangat dekat dengan indikator yang dicapai ketika bekerja dengan beban kerja maksimal.
Faktor utama dalam hal ini adalah produk kelelahan, yang terakumulasi di jaringan otot. Ini memungkinkan untuk menarik serat tipe II ke pekerjaan, serta melepaskan lebih banyak hormon anabolik, misalnya, IGF-1 dan hormon pertumbuhan. Percepatan sintesis hormon disebabkan oleh peningkatan tajam kadar asam laktat, yang merupakan produk utama kelelahan otot.
Studi-studi ini bertujuan untuk menentukan perbedaan tingkat produksi protein pada otot target. Pada saat yang sama, tingkat protein kontraktil dan sintesis serat ikat diukur. Ini memungkinkan untuk membangun hubungan langsung antara peningkatan ukuran otot dan indikator kekuatan otot dengan peningkatan laju produksi protein otot.
Dimungkinkan untuk membuktikan bahwa ketika mengerjakan kegagalan dengan bobot rendah, sintesis protein ternyata maksimal. Fakta ini memungkinkan untuk berhipotesis bahwa pelatihan kegagalan berat badan rendah meningkatkan kelelahan otot lebih dari beban tinggi dan repetisi rendah. Studi-studi ini bisa sangat berharga bagi para atlet yang baru pulih dari cedera atau, karena usia mereka, tidak dapat lagi menggunakan beban maksimum dalam sesi latihan. Untuk pertumbuhan jaringan otot, atlet harus memaksimalkan jumlah produk kelelahan di otot target.
Semua hal di atas adalah jawaban untuk pertanyaan - apakah mungkin untuk memompa beban ringan dalam binaraga? Itu mungkin, tetapi perlu untuk bekerja pada kegagalan, mencapai akumulasi produk kelelahan maksimum yang mungkin pada otot target.
Untuk informasi lebih lanjut tentang manfaat beban kecil, lihat video ini:
