Banyak atlet memberikan perhatian khusus pada latihan tangan, tetapi ada beberapa nuansa untuk meningkatkan efektivitas latihan. Pelajari cara membangun bisep 50 cm Kebanyakan pria menaruh banyak perhatian untuk melatih otot-otot lengan dan dada. Ini disebabkan oleh fakta bahwa dalam banyak hal, bagian-bagian tubuh pria inilah yang mempersonifikasikan kecantikan dan kekuatannya. Hari ini kita akan berbicara tentang cara mengatur latihan lengan dengan benar untuk massa dalam binaraga.
Fitur pelatihan lengan dalam binaraga
Sangat sering, Anda dapat menemukan rekomendasi tentang alokasi seluruh hari pelatihan untuk pengembangan lengan. Ini mudah untuk dijelaskan. Meskipun lengan terlibat dalam berbagai latihan, seringkali otot-otot mereka sudah sangat lelah, yang tidak memungkinkan Anda untuk melatihnya secara efektif.
Kami akan membahas cara melatih tangan sedikit lebih rendah, tetapi sekarang perlu menyentuh topik pemulihan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa banyak atlet tidak melihat kemajuan dalam melatih otot-otot lengan karena mereka tidak punya waktu untuk pulih.
Kami telah mengatakan bahwa tangan terlibat dalam melakukan berbagai latihan, dan perlu untuk menemukan skema pelatihan yang optimal untuk mereka. Di sini Anda dapat memilih salah satu metode pelatihan:
- Sisihkan hari-hari terpisah untuk melatih otot-otot besar - punggung, dada, dan lengan. Paling baik digunakan jika Anda memiliki pengalaman pelatihan setidaknya satu setengah tahun.
- Latih otot traksi dan dorong dalam satu hari. Pada hari kerja di punggung, latih juga bisep dan trisep.
- Menggunakan prinsip otot antagonis. Trisep dilatih dengan punggung, dan bisep dengan dada.
Ini hanya tip dan Anda harus bereksperimen dan menemukan sirkuit yang optimal.
Prioritas pelatihan tangan
Sangat sering, atlet pemula menghabiskan banyak waktu untuk melatih lengan atau dada mereka, alih-alih mengembangkan semua otot di tubuh. Dengan pelatihan alami, Anda harus menghabiskan lebih sedikit waktu untuk pelatihan tangan, tetapi pada saat yang sama cobalah menggunakannya seefisien mungkin. Cobalah untuk melakukan lebih banyak gerakan dasar menggunakan beban besar. Sedikit waktu harus diberikan untuk gerakan terisolasi.
Saat menggunakan gerakan dasar, Anda dapat menggunakan banyak beban, yang merupakan salah satu rangsangan utama untuk pertumbuhan otot. Dengan latihan terisolasi, Anda tidak akan mendapatkan banyak massa. Juga harus diingat bahwa otot-otot kecil tidak akan tumbuh dalam ukuran sampai yang besar tumbuh. Ini adalah nilai tambah lainnya untuk latihan dasar.
Bagaimana cara melatih lengan Anda dengan benar?
Pertama-tama, Anda harus memperhatikan poin-poin berikut:
- Teknik untuk semua latihan. Inilah yang harus Anda perhatikan secara maksimal pada tahap pertama kelas.
- Belajarlah merasakan kerja otot target dan lepaskan otot bantu darinya.
- Jangan terlalu stres, karena Anda bisa melatih lengan Anda secara berlebihan.
- Kemajuan beban.
Selama latihan tangan, berbagai teknik intensitas harus digunakan, seperti repetisi negatif, set jatuh, repetisi paksa, dll. Tetapi mereka sering tidak dapat digunakan, karena otot membutuhkan waktu lama untuk pulih.
Tapi seri super akan sangat efektif. Inti dari metode latihan ini adalah melakukan dua gerakan tanpa jeda di antara keduanya. Namun, dalam kasus tangan, Anda harus sedikit mengubah prinsip ini. Lakukan satu latihan untuk bisep dan yang lainnya untuk trisep. Setelah jeda antar set, ulangi dari awal. Ini akan meningkatkan waktu pemulihan untuk setiap kelompok otot. Selain itu, bisep dan trisep adalah antagonis. Selama kerja satu otot, yang kedua beristirahat. Anda harus memahami bahwa tidak ada program pelatihan yang jelas dan efektif yang akan berhasil untuk setiap atlet. Anda perlu menemukan teknik yang cocok untuk Anda.
Latihan terbaik untuk melatih bisep
Mengangkat bar untuk bisep dalam posisi berdiri
Ini adalah latihan dasar yang bagus yang digunakan semua atlet. Anda perlu mengambil perlengkapan olahraga dengan pegangan selebar bahu. Barbel di posisi awal terletak di dekat paha. Saat Anda menarik napas, mulailah mengangkat proyektil setinggi bahu. Berhenti sejenak di titik teratas dan dengan langkah lambat mulailah menurunkan barbel.
Mengangkat dumbel dengan supinasi
Latihan dapat dilakukan dengan mengangkat cangkang secara bergantian atau secara bersamaan. Dengan supinasi, Anda akan dapat melatih seluruh otot bisep Anda. Banyak profesional menganggap gerakan ini sebagai salah satu yang paling efektif.
Anda juga bisa melakukan gerakan tersebut sambil berdiri atau duduk. Saat melakukan latihan, perhatian khusus harus diberikan pada supinasi. Momen ini adalah yang paling penting.
Latihan Trisep Terbaik
Bench press grip sempit
Ini adalah latihan dasar untuk latihan trisep. Dalam hal ini, Anda harus belajar memfokuskan beban pada otot khusus ini. Ambil perlengkapan olahraga dengan pegangan tengah dari bawah. Kaki harus beristirahat dengan baik di tanah, dan palang berada di lengan terentang dan terletak kira-kira setinggi bahu. Mulailah menurunkan barbel yang menyentuh dada. Sangat penting bahwa sendi siku Anda direntangkan ke samping dengan sudut kira-kira 45 derajat dari tubuh.
Celupkan pada batang yang tidak rata
Latihan yang sangat efektif jika Anda fokus pada trisep. Untuk melakukan ini, jaga agar tangan Anda tetap dekat dengan tubuh dengan kemiringan minimum ke depan tubuh. Juga, lengan Anda harus selebar bahu.
French Incline Bench Press
Saat melakukan latihan, sebagian besar beban jatuh pada trisep, dan minimum pada otot delta dan dada. Berbaring di bangku dan ambil EZ-BAR. Pada posisi awal, proyektil terletak di lengan yang ditekuk pada sendi siku pada sudut 90 derajat. Angkat proyektil perlahan dan kembali ke posisi awal. Saat melakukan gerakan, Anda harus merasakan beban di trisep. Jika ini tidak terjadi, maka sendi siku Anda tidak diperbaiki dan Anda tidak mendapat manfaat dari bench press.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara melatih lengan Anda untuk massa, lihat:
